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Seu primeiro mês na academia: o que esperar

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A parte mais difícil de entrar em forma acabou - você na verdade começou a fazer mudanças , ficou com eles por mais de alguns dias e perdeu algum peso. Independentemente de você ter se inscrito para uma academia como um Resolução de Ano Novo ou no meio de abril, os padrões são os mesmos. A frequência geralmente diminui com o passar do tempo e quanto mais vezes você vai no início - pelo menos 4 vezes por semana - menos probabilidade de desistir, de acordo com dados . Pesquisas mostram que as pessoas estão se exercitando mais do que nunca, mas isso não significaeles sabem o que estão fazendo .


Não tenha pressa

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A reclamação mais comum Benjamin Boudro , especialista em força e condicionamento, diz que ouve é por isso novos frequentadores de academia não perderam mais de 1 quilo por semana, embora tenham trabalhado 5 dias seguidos. “Cinco dias não vão resolver 10 anos de você comendo merda”, acrescenta. “ Mudando de dieta e uma rotina não é um processo fácil ou rápido. ” Quanto peso uma pessoa perde no começo também depende sobre como ele ou ela estava acima do peso antes de começar a malhar regularmente.


Você não vai fazer tudo certo

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Evite revisões inteiras do estilo de vida durante a noite. Este é outro meta irreal que deve ser evitada . Um dos erros mais comuns os treinadores veem é que as pessoas estão tentando fazer muito de uma vez. Pessoas ficar sobrecarregado e, como resultado, eles não são capazes de seguir o plano e acabam abandonando o navio completamente.

As semanas 2 e 3 são as mais difíceis

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Você está animado na primeira semana, mas na segunda e na terceira, você está começando a se sentir desconfortável. 'O corpo não está aclimatado para sua nova rotina ainda; está sob estresse ”, Vicki Tri de Fit w / Vic em Oklahoma City, diz. Leva pelo menos 21 dias para ir à academia, pelo menos 3 vezes por semana para que seu novo programa tornar-se um hábito , Ela adiciona.


Você pode não ver mudanças após a semana 2 ou 3

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“As pessoas costumam ficar felizes nas primeiras 2 semanas e depois eles platô ”, Diz Boudro. A perda de peso é um processo não natural - o corpo luta contra isso ao se acostumar com uma nova rotina, diz Boudro. Atingindo um patamar de perda de peso não é apenas normal, é de se esperar. Se você estiver fazendo as coisas certas, sim, você vai conseguir. Provavelmente, você está perdendo gordura, mas ela está sendo substituída por músculos - se você está fazendo treinamento de resistência - ou água, ou uma combinação de ambos.

O que você está perdendo

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Vocês construir músculos mais rápido do que você perde gordura . Cinco quilos de gordura pesam o mesmo que 2,5 quilos de músculo, mas parecem completamente diferente , com os músculos ocupando muito menos espaço. Se você não sabe o que está perdendo, a escala é inútil. Portanto, meça a si mesmo. Se você perdeu centímetros em volta da cintura, mas não quilos, ainda está indo muito bem.


Ganhos fora de escala

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Mesmo que o número na escala não tenha mudado tão drasticamente e tão rapidamente quanto você desejava, você ainda está ganhando . “Você está malhando mais, suas roupas ficam melhor e você sobe e desce as escadas sem se cansar”, diz Tri. “Como resultado, você tem mais energia, baixa a pressão arterial e níveis equilibrados de açúcar no sangue ,' Ela adiciona. “Isso vale muito mais do que o número na escala.”

Mantenha simples

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“Evite a complexidade”, diz Boudro. “Não pense demais e siga regras simples . Qualquer coisa mais do que isso leva a uma execução frustrada , ele adiciona. Se você não tiver certeza do que fazer, pergunte a alguém na academia que obviamente teve sucesso em construir músculos e tonificar seu corpo. Tentar muito leva a erros, que resultam em frustração e, por fim, um voltar aos hábitos não saudáveis .


Não exagere

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Você vai querer ir à academia todos os dias, especialmente quando começar a se sentir melhor. Lute contra a tentação e descanse. É mais importante do que você pensa. Dustin Bogle, especialista em fitness da Campo de treino Fit Body , chama de 'naufrágio'. “Muitas pessoas treinam forte, mas não as vejo se esforçando tanto para permitir que seu corpo reconstruir e reparar . A recuperação parece quase fácil demais, então as pessoas não prestam atenção até que estejam mental e fisicamente exaustos ”, acrescenta. Mas é essencial para construir músculos e queima de gordura .

Faça exercícios compostos

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Boudro e Tri recomendam exercícios compostos , movimentos que envolvem mais de um grupo de músculos, em oposição a movimentos isolados. Agachamentos, remo , prensas, levantamento terra são bons exemplos. Exercícios compostos podem ser feitos mais eficientemente , Diz Boudro. Tri acrescenta que os recomendou especialmente para iniciantes. O objetivo é fazer você se mover mais, não transformá-lo em um fisiculturista.


Mude sua rotina

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Se você faz uma rotina completamente diferente ou o mesmo exercício, mas ligeiramente modificado , isso ajudará a tirar sua mente do fato de que você está malhando. “A maioria das pessoas não gosta de se exercitar, então você deve mantê-lo estimulante para a mente”, diz Tri. Boudro acrescenta que ele nunca faz o mesmo treino duas vezes seguidas pelo mesmo motivo. Se você fizer agachamento em um dia, faça agachamento com salto no outro; se você faz pranchas na segunda-feira, tente pranchas laterais ou reversas na quarta-feira.

Cardio, taxa de repouso de levantamento

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Três ou quatro dias durante a semana deve ser uma combinação de cardio e treinamento de força , Diz Boudro. “Por exemplo, faça burpees por 30 segundos, seguido por Cálice de agachamento por 40 segundos. ” Você deve fazer cardio 3-4 vezes por semana. Ela não gosta de correr em uma esteira por 45 minutos. Faça mais curto, mas rotinas de cardio mais intensas . Faça 3 dias de treinamento de força - 10-12 repetições de cada exercício por grupos musculares, acrescenta Tri. Concentre-se nos movimentos de corpo inteiro para maior eficiência.

Ingestão do pé

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Consumo de comida tem muito mais a ver com perda de peso do que malhar. Sem dieta adequada , você pode se exercitar todos os dias até que seu rosto fique azul, mas os resultados não virão. Isso não quer dizer que você não possa comer um donut nunca mais. É aqui que a moderação e o controle da parcela entre. “Coloque a rosquinha em um prato pequeno, para achar que tem mais”, diz Tri. “Na próxima semana substitua o donut por algo doce como torrada de trigo com geleia ou torrada francesa com 2 colheres de sopa. de xarope ”, acrescenta ela. Outro truque é largar o garfo entre as mordidas.

Seu corpo vai ansiar por comida melhor

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“Pense na carroceria como um carro - você precisa fornecer bom combustível para que funcione melhor , ”Tri diz. O processo ocorre naturalmente após as primeiras semanas. O corpo anseia por alimentos mais saudáveis ​​porque sabe que vai fazer exercícios 5 vezes por semana e precisa de energia. “Comidas reconfortantes” não serão mais tão atraentes.