Mude sua rotina e experimente o melhor treino que economiza tempo

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Amy Eisinger- Fique em uma academia por tempo suficiente e você provavelmente ouvirá falar de movimentos compostos versus movimentos de isolamento. É bastante autoexplicativo: exercícios compostos recrutam vários grupos musculares ( agachamentos , por exemplo, recrute seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e até mesmo seu núcleo para estabilidade). Por outro lado, os movimentos de isolamento se concentram em apenas um músculo (como a máquina de extensão de perna).

Ambas as formas de exercício têm mérito, dependendo de seus objetivos individuais. Mas, francamente, gostamos de movimentos compostos porque eles trabalham mais músculos em menos tempo. (E quem não tem o tempo limitado hoje em dia?) Esses 25 movimentos não só reduzirão o tempo de treino, mas também desafiarão a parte superior, inferior e central de formas totalmente criativas, para que você nunca fique entediado .


Para alguns dos movimentos (incluindo o treino no final fornecido por Brynn Putnam, treinador certificado e fundador da Método de Refinação ), você precisará de um kettlebell ou halter de peso médio.

Principiante



1. Box Crawl

De quatro, levante os joelhos do chão até que os quadris estejam ligeiramente mais altos do que os ombros e você seja sustentado pela planta dos pés. Rasteje para frente, pisando com a mão direita e o pé esquerdo, depois com a mão esquerda e o pé direito. Rasteje em uma formação de caixa, com dois rastros em cada direção: para frente, para a direita, para trás e para a esquerda.



2. Cão Pássaro
Comece com as mãos e joelhos, mantendo os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Envolvendo o abdômen, estenda o braço direito para a frente de forma que fique alinhado com a orelha, enquanto você estende simultaneamente a perna esquerda para trás. Repita do outro lado.


3. Rotational Lunge

Dê um passo para trás com o pé direito, dobre os joelhos e envolva os glúteos, isquiotibiais e quadríceps enquanto abaixa para a posição de estocada. Estenda os braços na frente do peito, as mãos entrelaçadas. Comprima os glúteos e abdominais. Mantendo os ombros e quadris em uma linha, gire 180 graus em direção ao ombro direito, girando na planta dos pés. Agora você deve estar em uma estocada voltada para a direção oposta. Gire para a esquerda de volta à posição inicial. Certifique-se de girar com força suficiente para quase perder o equilíbrio. Use seu abdômen para estabilizar.

4. Articulação e alcance
Ajoelhe-se com o pé direito à frente, apoiado no joelho esquerdo. Alcance seu braço direito acima da cabeça, envolvendo seu abdômen e glúteos. Com a mão esquerda, estenda o braço em diagonal à sua frente, dobrando os quadris para tocar o solo enquanto mantém o braço direito para cima. Usando oblíquos, volte lentamente à posição inicial. Repita do outro lado.


Intermediário

5. Levantamento de agachamento rotacional
Fique em pé com os pés mais largos que a largura do quadril, segurando um peso em ambas as mãos. Mova os quadris para trás, envolva os glúteos, dobre os joelhos e abaixe em um agachamento, levando o peso para o quadril esquerdo. Fique de pé e levante o peso em uma diagonal alta em direção ao ombro direito. Concentre-se em manter os quadris para a frente e os abdominais engajados, enquanto permite que os ombros girem. Repita do outro lado.


6. Linha quadrúpede para extensão do braço

Comece de quatro com um peso próximo à sua mão direita. Pegue o peso e, usando a parte superior das costas e ombros, execute uma fileira, puxando o peso para cima em direção às costelas direitas. No topo da fileira, o cotovelo deve ser abraçado junto ao corpo e o antebraço alinhado com a cintura natural. Abaixe o peso de volta para o chão. Segurando o peso, endireite o braço direito e, simultaneamente, levante o braço esquerdo reto, alcançando até que o braço esteja alinhado com a orelha esquerda. Concentre-se em manter os ombros pressionados para baixo e o pescoço alongado (sem contrair os ombros!).

7. Flexão com linha
Em uma posição de prancha alta, execute um flexão . Em seguida, execute uma remada com o braço direito, apertando as omoplatas e envolvendo a parte superior das costas para puxar o cotovelo em direção à cintura. Faça outra flexão, desta vez remando com o braço esquerdo. Concentre-se em manter o peito para baixo (não girando na direção que você levanta). Continue alternando os lados.


Torne mais difícil:Coloque um peso próximo a cada mão e levante o peso ao executar cada linha.


8. Agachamento para supino

Segure um peso com as duas mãos no peito e fique em pé com os pés na largura do quadril. Envie seus quadris para trás e dobre os joelhos ao entrar em um agachamento baixo . Fique de pé e pressione o peso acima da cabeça em um movimento fluido. Traga o peso de volta para o peito.

Torne mais difícil:Segure um kettlebell de cabeça para baixo em uma das mãos, equilibrando-se para que o sino sempre fique voltado para o teto.

9. Aumentar com a imprensa
Segurando um peso junto ao peito, suba em um degrau, banco ou cadeira com o pé direito. Concentre-se em envolver o glúteo direito e os isquiotibiais direitos (não apenas empurrar com o pé esquerdo) enquanto dá um passo para cima. Ao endireitar a perna direita, pressione o peso acima da cabeça com os braços nas orelhas e os ombros pressionados para baixo. Traga o peso de volta para o peito e lentamente abaixe o pé esquerdo. Repita do outro lado.



10. Agachamento com rosca direta de bíceps

Segure um peso na frente de seus quadris com os braços esticados e fique com os pés na largura dos ombros. Execute um agachamento . Na parte inferior do seu agachamento, execute uma rosca direta para bíceps, flexionando os cotovelos para levar as mãos aos ombros e estendendo-se totalmente para baixo antes de voltar à posição inicial.

11. Jack Plank com Tap-Up
Em uma posição de prancha alta, separe os pés na largura do quadril e, em seguida, junte-os novamente, mantendo o núcleo tenso o tempo todo. Ainda segurando uma prancha alta, bata no ombro esquerdo com a mão direita, depois no ombro direito com a mão esquerda. Use seu núcleo para certificar-se de que seus quadris não girem. Repita toda a sequência o mais rápido possível, mantendo a forma adequada.


12. Movimentação do quadril na extensão do tríceps

Sente-se de joelhos. Segure o peso contra o peito com as duas mãos. Contraia os glúteos e mova os quadris para frente, para uma posição ajoelhada ereta. Ao mesmo tempo, pressione a sobrecarga de peso. Dobre os cotovelos, usando o tríceps para diminuir o peso atrás da cabeça. Pressione o peso de volta para cima e, em seguida, abaixe-o sobre o peito antes de retornar à posição inicial. Concentre-se em envolver seu núcleo ao longo do exercício.

Avançado


13. Split Squat Chop
Segurando um peso com as duas mãos, dê um passo para trás com o pé direito e segure. Eleve o peso em uma diagonal alta em direção ao ombro direito, mantendo os quadris voltados para a frente e permitindo que os ombros se virem. Dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada enquanto leva o peso em direção ao quadril esquerdo em um movimento de corte. Retorne à posição inicial com o peso em uma diagonal alta. Repita do outro lado.

Torne isso fácil:Mantenha o peso em seu peito enquanto executa a estocada.


14. Hip Drive Halo em Bottoms-Up Lunge

Sente-se de joelhos, segurando um peso contra o peito com as duas mãos. Contraia os glúteos e mova os quadris para a frente, para uma posição ajoelhada ereta. Dê um passo à frente com o pé direito. Apertando o abdômen, circule o peso ao redor da cabeça (formando um 'halo'). Trazendo o peso para o peito, levante-se para ficar de pé, mantendo o pé esquerdo fora do chão. Abaixe o joelho esquerdo de volta ao solo e inverta todo o movimento para a posição inicial. Repita do outro lado, certificando-se de fazer um halo do peso na direção oposta.

Torne isso fácil:Faça o mesmo movimento, mas pule o halo. Complete o movimento do quadril, para estocada ajoelhada, para a posição de pé sem pausa.

15. Estocada reversa com rosca direta do bíceps
Em pé segurando pesos com as palmas das mãos voltadas para a frente. Dê um passo para trás com o pé direito, envolvendo os glúteos e abdominais para abaixar em uma estocada. Realize uma rosca direta de bíceps, mantendo os ombros pressionados para baixo e os abdominais contraídos. Abaixe os pesos e dê um passo à frente com o pé direito até a posição inicial. Repita do outro lado.

16. Glute Bridge Chest Press
Deite-se com a face para cima, joelhos flexionados, núcleo engajado, mãos ao lado do corpo segurando pesos. Aperte os glúteos para elevar os quadris em uma ponte. Realize uma pressão torácica empurrando ambas as mãos sobre o peito, envolvendo os peitorais. Abaixe os pesos e os quadris juntos.

Torne isso fácil:Solte o peso e pratique levantar os braços em um movimento de pressão no peito, criando sua própria resistência.


17. Ponte de glúteos com prensa suspensa

Deite-se com o rosto para cima, joelhos flexionados e o núcleo engajado. Segurando um peso com as duas mãos logo abaixo do esterno, aperte os glúteos para elevar os quadris em uma ponte. Empurre o peso para cima e, em seguida, abaixe-o lentamente acima da cabeça com os cotovelos ligeiramente dobrados. Lentamente, leve o peso de volta para a cabeça e, em seguida, abaixe-o sobre o peito antes de abaixar os quadris até o chão.

Torne isso fácil:Ignore a sobrecarga de imprensa. Segure o peso no lugar enquanto levanta os quadris ou estenda o peso sem trazê-lo acima da cabeça.

18. Hip Thrust Abs Rocker
Sente-se com os joelhos dobrados e as pernas na largura do quadril. Coloque as mãos no chão diretamente sob os ombros, os dedos voltados para o lado oposto ao do corpo. Comprima os glúteos e levante os quadris para cima, para ficar em uma posição de mesa. Abaixe os quadris de volta ao chão. Agora envolva seu abdômen e levante as mãos e os pés do chão, estendendo os braços para a frente. Incline-se para trás e estenda as pernas para a frente, formando um 'V', mantendo os ombros e a parte superior das costas fora do chão. Retorne à posição inicial.


19. Lateral Lunge com Chest Press

Segure um peso com as duas mãos na altura do peito, com os pés mais largos que os ombros. Incline-se para a direita, empurrando os quadris para trás, dobrando o joelho direito e mantendo a perna esquerda esticada. (Você deve sentir o glúteo direito engajado e um alongamento na perna esquerda.) Na parte mais baixa da estocada, empurre o peso para a frente, envolvendo os peitorais. (Seus braços não precisam ficar totalmente retos; concentre-se em manter a parte superior do corpo ereta.) Puxe o peso de volta para o peito e volte à posição inicial. Repita do outro lado.

20. Deadlift com uma perna para a ondulação do martelo
Segurando um peso na mão esquerda, coloque-se sobre o pé direito, o joelho ligeiramente flexionado. Mantenha as costas retas enquanto se inclina para a frente nos quadris. Com a perna esquerda esticada para trás, deixe os braços relaxados nos ombros e os pesos pendurados em direção ao chão. Envolva os glúteos e isquiotibiais para se levantar lentamente. Realize uma rosca direta de bíceps, mantendo os ombros para baixo e envolvendo seu núcleo para estabilidade.


21. Deadlift romeno de uma perna com linha

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um peso na mão direita. Levante o pé direito do chão e gire na cintura, inclinando-se para frente com as costas retas. (Pense no seu corpo como uma linha reta da cabeça ao calcanhar.) Deixe o braço direito cair naturalmente para a frente de forma que fique perpendicular ao tronco. No ponto mais baixo, execute uma linha com o peso. Retorne à posição inicial.

Torne isso fácil:Pule a linha.

22. Empurre para cima para a prancha lateral
Em uma posição de prancha alta, execute um flexão . Levante a mão esquerda do chão e gire os quadris para chegar a uma prancha lateral com a mão direita, estendendo o braço esquerdo para cima. Volte para a prancha alta. Faça outra flexão e repita a prancha lateral do outro lado. (Certifique-se de manter seus ombros e quadris movendo-se na mesma linha.)

23. Tábua do Homem-Aranha de baixo para alto
Comece em uma prancha de antebraço, ombros diretamente sobre os cotovelos, núcleo tenso. Empurre o antebraço direito para chegar à mão direita e repita no lado esquerdo para chegar a uma posição de prancha alta com os ombros sobre os pulsos. Mantendo os abdominais contraídos e os quadris imóveis, traga o pé direito em direção à parte externa da mão direita e bata no chão para que você fique em uma posição de estocada baixa por um momento. Volte para a prancha alta e bata com o pé esquerdo na parte externa da mão esquerda. Retorne à posição inicial.


24. Agachamento, salto para trás para flexão

Fique em pé com os pés na largura do quadril e abaixe em um agachamento . Pule de volta para uma posição de prancha alta, mantendo o abdômen firme e as mãos sob o esterno. Execute um flexão . Pule os pés para frente em um agachamento amplo, de forma que as mãos fiquem entre os pés. Levante-se e pule.

Torne isso fácil:Dê um passo para trás, um pé de cada vez, na prancha alta (em vez de pular) e pule a flexão.

25. Prancha lateral com levantamento da perna
Comece em uma prancha do antebraço do lado direito, os pés empilhados um em cima do outro, os quadris levantados, o núcleo engajado e o ombro diretamente acima do cotovelo. Levante a perna esquerda quinze centímetros e depois abaixe lentamente. Repita do outro lado.

O treino

Agora coloque-os juntos com este treino altamente eficiente e supercriativo criado por Brynn Putnam, instrutor certificado e fundador da Método de Refinação (que também modela os exercícios).

Agradecimentos especiais aos nossos amigos em Lululemon por equipar nosso modelo!

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