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Correr não é o mais efetivo atividade aeróbica para construindo glúteos mais fortes , mesmo que você esteja queimando calorias.
Os glúteos, qualquer um dos três músculos de cada nádega que movem a coxa, são compostos por três músculos responsáveis por muitos movimentos do quadril: o glúteo médio, o glúteo mínimo e, claro, aquele de todos quer tonificar , o glúteo máximo.
O glúteo máximo é o maior músculo do corpo e é responsável por acelerar concentricamente a extensão do quadril e a rotação externa, juntamente com várias funções integradas, Russell Wynter, personal trainer e coproprietário Madsweat , diz. 'Como os glúteos não são tão ativos ao longo do dia como os outros músculos, eles têm uma tendência a ficar hipoativos, o que pode tornar suas panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais desproporcionalmente mais fortes.'
É por isso que, se você está apenas executando, pode estar construindo sobre uma base instável.
Curvas
Cardio em geral não será necessário obter curvas. Sprints vão realmente fazer você se mexer, acrescenta ele, para que você possa fazer o trabalho.
As curvas que a maioria das pessoas procura estão associadas a exercícios de levantamento de peso, diz Wynter. Deadlifts com uma perna, estocadas, todas as variações de agachamento , e pontes são o que muitos instrutores de fitness recomendam . “Os intervalos são a sua melhor aposta no que diz respeito ao cardio [vai]”, acrescenta.
Em primeiro lugar, você deseja ativar seus glúteos. “Se você usar exercícios que requer múltiplos músculos para fazer o movimento, provavelmente será feito pelo mais forte desses músculos ”, acrescenta Wynter. “Portanto, exercícios de isolamento são de grande ajuda.”
Com que frequência
“Os intervalos são muito desgastantes, então eu recomendo fazê-los apenas uma ou duas vezes por semana quando você está começando, com pelo menos três dias entre para recuperação e crescimento ”, Diz Wynter. Você pode aumentar a frequência após aproximadamente seis semanas de treinamento. “Não seja muito ansioso e faça muito [ou] você correrá o risco de overtraining o que pode atrasar semanas, senão meses ”, acrescenta.
| Tempo | Velocidade / inclinação do intervalo | Trabalhos |
| 5 min | Aquecimento | 3,5-4 |
| 4 min | Iniciar / Descansar: Aumente sua velocidade e inclinação a partir do aquecimento. Esta será sua velocidade de descanso e inclinação. | 5 |
| 1 minuto | Sprint: aumente sua velocidade e aumente a inclinação (3). Aumente se achar que é muito fácil | 7 |
| 4 min | Descanse: de volta à sua velocidade inicial | 5 |
| 1 minuto | Sprint: volta à velocidade e inclinação anteriores. | 7 |
| 4 min | Descanse: de volta à sua velocidade inicial | 5 |
| 1 minuto | Sprint: volta à velocidade e inclinação anteriores. | 7 |
| 5 min | Relaxe de volta na sua velocidade de aquecimento | 3-4 |
*Isso também pode ser feito em uma pista ou quando você estiver fora para uma corrida pela cidade usando um monitor de freqüência cardíaca.
Técnicas SMR
Ter músculos tensos nos flexores do quadril pode inibir os glúteos e impedir que disparem. Portanto, uma boa ideia seria adicionar alguma forma de técnicas de SMR (liberação auto-miofascial), como espuma rolando , em sua rotina, acrescenta.
Caminhando para cima
O Conselho Americano de Exercício chamadas caminhar morro acima, “a melhor combinação de atividade aeróbica para queimar gordura e atividade anaeróbica para moldar os músculos”.
Se você não gosta de correr, tente caminhar inclinado. Isto variação de cardio aumentará sua freqüência cardíaca tanto quanto você faria com uma corrida. O bônus é o ótimo treino que os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos da panturrilha estão recebendo, porque há mais estresse nos músculos ao redor dos glúteos. Espere queimar cerca de 100 calorias em um período de 10 minutos , dependendo da velocidade e nível de inclinação.
StairMaster
The StairMaster , ou stepper, fortalece suas coxas, nádegas e panturrilhas. Suas pernas passam por uma gama completa de movimento, e isso é fundamental para modelando músculos tonificados . Panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos são treinados quando você faz muitas repetições. É assim que você constrói músculo magro e queima gordura. Você até exercita o núcleo porque usa esses músculos para manter o equilíbrio.
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