Uma análise aprofundada de qual atividade de treino deve vir primeiro

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Esta história foi publicada pela primeira vez em Greatist.com

Amy Eisinger-Vocês Vá à academia , e o relógio já está correndo: você tem 45 minutos para trabalhar todos os seus principais grupos musculares —Oh, e aperte um pouco cardio também. Mas qual deve vir primeiro?


Infelizmente, não há uma resposta simples: sua prioridade na academia depende de sua objetivos pessoais , especialistas falam. Alguém com o objetivo de perder peso, por exemplo, deve adotar uma abordagem diferente de alguém que está treinando para uma maratona. (A boa notícia: não importa como você estrutura seu treino, simplesmente ir para a academia é melhor do que nada!) Para descobrir se você deve acertar os pesos ou a esteira primeiro, leia a lista a seguir de objetivos comuns de treino e as recomendações que a acompanham.


Para manter a boa forma geral
Quando se trata de apenas ficar em forma, pode não fazer diferença o que vem primeiro. Em um estudo, dois grupos de homens realizaram primeiro treinamento de força ou cardio por 24 semanas. No final do estudo, todos os homens aumentaram o desempenho físico e a força muscular quase na mesma medida. No entanto, a curto prazo, aqueles que fizeram cardio primeiro tiveram mais dificuldade para se recuperar. Nos dois dias após o treino, o primeiro grupo de cardio mostrou concentrações reduzidas de testosterona sérica, o que pode ser prejudicial se você está procurando ganhar força muscular.

Mas, em geral, 'Faça o que quiser - tudo o que você vai aderir, o que vai caber em sua programação', diz Tony Musto, Ph.D., um fisiologista de fitness e exercícios no Universidade de Miami . Como diz Musto, os 'treinos' de nossos ancestrais obviamente não eram tão arregimentados quanto os nossos hoje. “Eles fizeram uma mistura: você corria, escalava, andava e pegava alguma coisa”, diz ele.

Para Simplesmente Mover Mais
Da mesma forma, se você é novo no treino ou apenas tentando ser mais ativo, faça o que você gosta e não tenha medo de sacudir a ordem. No O que vem primeiro: cardio ou pesos? ,o físico Alex Hutchinson sugere misturar a ordem do seu treino ou o tipo de treino que você está fazendo em dias diferentes. Ele escreve que os ganhos musculares e de resistência são controlados em parte pelo mesmo 'interruptor mestre' (a.k.a. AMP quinase ) O 'interruptor' é definido no início do seu treino - com o que quer que você faça primeiro - e não pode mudar instantaneamente. Já que você está configurando seu corpo para melhorar a resistência ou para aumentar a força em uma única sessão, é uma boa ideia mudar as coisas.

Não sabe por onde começar? Algumas das rotinas comerciais populares de hoje, como P90X ou Insanity, combinam força e cardio em um treino para que você não precise escolher, diz Musto. (Você também pode encontrar aulas semelhantes em uma academia local.) Combinar seu treinamento de força e cardio tem outros benefícios metabólicos positivos também, então, se você estiver com pouco tempo, vale a pena dar uma olhada nesses programas.


Para treinar para um evento específico
Planejando correr uma maratona? Quer um evento de levantamento de peso no estilo olímpico? Pode ser óbvio, mas você tem que se concentrar primeiro nos requisitos específicos do seu esporte, diz Liz Barnet , treinador certificado e instrutor de força de cabeça em Uplift Studios . Para os corredores, isso significa fazer sprints ou exercícios que exigem mais foco primeiro, diz Barnet.

Quer melhorar o seu supino peso? O mesmo princípio se aplica. “Dê início ao seu treino com as coisas mais difíceis”, diz Noam Tamir, treinador certificado e proprietário da TS Fitness . Quando se trata de levantar pesos, Tamir acrescenta, você não quer cansar seu corpo primeiro com exercícios aeróbicos e, em seguida, arriscar lesões com pesos.

Perder peso
“Na maioria das vezes, você vai querer fazer primeiro o treinamento de força”, diz Tamir.


Musto concorda que provavelmente é mais inteligente fazer primeiro o treinamento com pesos e depois o cardio, porque você pode oxidar um pouco mais de gordura durante a parte cardiovascular do seu treino. No entanto, ele enfatizou que isso só se aplica a exercícios cardiovasculares de baixa intensidade e em estado estacionário e também observou que pode não fazer uma diferença significativa no longo prazo (lembra do estudo que mencionamos acima?).

E boas notícias para HIIT fãs: o estilo de treino popular tem vários benefícios que pode ajudar na perda de peso. A única coisa é que você não pode fazer isso diariamente. O Barnet sugere que você mantenha seus treinos HIIT três vezes por semana no máximo em dias não consecutivos (por exemplo, segundas, quartas e sextas-feiras); e opte pelo treinamento cruzado - como ioga ou aula de spin - se quiser adicionar mais dias de treino.

Para fazer mais do que você ama
Lamento dar a notícia, mas se você adora correr e não suporta levantar pesos, provavelmente é melhor fazer o treinamento de força primeiro e salvar o cardio como sua 'recompensa' no final do treino.

“Uma grande coisa que as pessoas devem considerar é o nível de energia e interesse”, diz Barnet. Ela sugere que se concentre primeiro no que você provavelmente evitaria se estivesse com pouco tempo ou o que pularia se estivesse cansado de algo que gosta de fazer. Ama girar? Tire seu treinamento de força do caminho primeiro e depois vá para as bicicletas sabendo que 'a parte difícil' acabou.


The Takeaway
Se você está buscando boa forma e bem-estar geral, provavelmente não importa o que você faça primeiro. Variando a ordem do seu treino pode ser uma ótima maneira de acabar com o tédio, e não há muitas consequências negativas em misturar as coisas. Mas se você espera perder peso, ganhar força ou apenas precisar definir uma prioridade, concentre-se primeiro no treinamento com pesos e depois no cardio.

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