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Amy Eisinger—Se você é do tipo que pula na esteira, clica no botão de início rápido, aumenta a velocidade para 9,5 quilômetros por hora e corre até realmente (verdade) cansado, há uma maneira melhor e mais eficaz de malhar. Treino intervalado - misturar rajadas de alta intensidade com períodos de recuperação de nível inferior - economiza tempo, queima gordura e aumenta o seu metabolismo .
E há outro bônus: menos é mais. Os especialistas concordam que incorporar intervalos de velocidade ou inclinação uma vez por semana é ótimo para iniciantes e níveis intermediários; e duas a três vezes por semana em dias não consecutivos está OK para corredores avançados.
Então, o que é melhor: intervalos de inclinação ou velocidade? Tudo depende do seu objetivo.
Se você é totalmente novo para correr ...
“A primeira coisa em que um novo corredor quer pensar é a consistência”, diz Sean Fortune, um treinador de corrida certificado e proprietário da Coaching do Central Park . “Você não precisa correr rápido, não precisa correr ladeiras, você precisa criar uma rotina que acostume seu corpo a correr.”
Depois de estabelecer a quilometragem regular - correr 30 minutos várias vezes por semana em uma esteira plana por pelo menos quatro semanas - comece a jogar com intervalos de velocidade. Você não precisa de uma estrutura rígida para seus intervalos ao começar, diz Fortune. Corra rápido quando se sentir bem e desacelere quando estiver cansado - um método chamado treino de fartlek . “Talvez uma boa música saia em seus fones de ouvido - aumente o ritmo e veja como você se sente”, diz Fortune.
Se você quiser um pouco mais de estrutura, comece com uma proporção de 1: 1: 60 segundos de velocidade seguidos por 60 segundos de recuperação ativa, sugere Cristine Agresta, Ph.D., pesquisadora do Laboratório de pesquisa de desempenho de Michigan na Universidade de Michigan. A recuperação ativa significa descer na esteira para uma corrida lenta e confortável ou até mesmo uma caminhada para que você possa manter a respiração sob controle. E embora seja normal para iniciantes começar a subir a inclinação durante uma caminhada rápida, não faça isso muito cedo. “Você quer fortalecer o pé, o tornozelo, a parte inferior da perna”, diz Fortune. “Brincar com uma inclinação pode levar a dores nas canelas , fascite plantar , ou problemas de joelho . '
Se você quer construir músculos ...
Hills constroem músculos trabalhando muitas partes diferentes da parte inferior do corpo, dos glúteos aos isquiotibiais e até mesmo os extensores do tronco, diz Agresta. Para começar, encontre um ritmo que seja uma caminhada rápida - normalmente algo em torno de 3,5 ou 6,4 milhas por hora - e depois aumente lentamente a inclinação entre 5 e 7 por cento, diz Erica Tillinghast, um personal trainer certificado e gerente de educação global da Eu rezo . “Veja se você consegue manter o mesmo ritmo enquanto sobe a inclinação”, diz ela.
Um problema: não espere. “Se você se sentir realmente desequilibrado, é claro que segure os corrimãos”, diz Tillinghast. “Mas, em geral, se você está segurando, é uma espécie de trapaça.” Em vez disso, balance os braços naturalmente, o que ajuda a melhorar a coordenação e estabilidade central.
Quando estiver pronto para adicionar intervalos, escolha uma inclinação relativamente íngreme (cerca de 6 ou 7 por cento) e uma inclinação moderada (2 ou 3 por cento). Mire por 30 segundos na inclinação íngreme em um ritmo desafiador e, em seguida, desça novamente para uma recuperação de dois minutos na inclinação moderada e em um ritmo mais lento, diz Fortune. Repita esses intervalos cinco vezes.
Se isso for demais, tente uma proporção de 1: 1 - 60 segundos ligado, 60 segundos desligado - com uma subida moderada e uma recuperação plana, sugere Jinger Gottschall , Ph.D., professor associado de cinesiologia na Penn State. Conforme você melhora, aumente seu tempo de trabalho e diminua seu tempo de descanso até gastar 60 segundos em uma inclinação em um ritmo rápido e apenas 20 segundos se recuperando.
Mais uma observação: se você sentir alguma dor no joelho, pare ou desça a rampa. Hills colocam mais estresse no joelho, o que pode levar a síndrome da dor patelofemoral (a.k.a. 'joelho de corredor') se seus outros músculos não forem fortes o suficiente.
Se você quer perder peso ...
Para quem busca eliminar o excesso de gordura, o botão de inclinação pode se tornar seu novo melhor amigo. “Se alguém está acima do peso, eu definitivamente recomendaria o trabalho em colina ao invés do trabalho em velocidade”, diz Gottschall. Em parte, o que ajuda alguém a perder peso é melhorar sua músculo magro para proporção de gordura corporal —E é aí que construir músculos a partir de intervalos de inclinação se torna útil, diz Agresta.
Se você não souber por onde começar, selecione um programa de “subida” ou “inclinação” em sua esteira. Você pode ajustar as configurações do programa para o seu nível de dificuldade preferido, então, mesmo se você for um novo corredor, haverá um bom ajuste, diz Tillinghast. “Um dos maiores erros que vejo é que as pessoas simplesmente apertam o botão de início rápido e pensam que estão trabalhando mais do que realmente”, diz ela. “Sempre que você pode se envolver em um programa, muitas vezes ele vai pressioná-lo mais do que você faria por conta própria. '
Se você quiser fazer relações públicas em sua próxima corrida ...
Provavelmente não será uma surpresa que se você quer correr rápido, você precisa, uh, praticar correr rápido. E a menos que você esteja treinando para uma pista particularmente acidentada (como uma pista de obstáculos ou o maratona de Boston ), é mais benéfico se concentrar na velocidade, afirma Fortune. Na verdade, um estudo recente descobriram que o treinamento em uma rota nivelada produziu maiores ganhos para os corredores do que o treinamento em aclive.
A frequência e a intensidade de seus intervalos de velocidade dependem muito de sua corrida individual, mas em geral, considere tentar um intervalo curto e muito rápido ou um intervalo longo um pouco mais rápido do que seu ritmo normal. Por exemplo, se o seu ritmo de corrida normal é de 6 milhas por hora, aumente para 7,5 milhas por hora por 10 a 20 segundos, depois diminua para 6 milhas por hora para uma recuperação de dois minutos antes de aumentar novamente, sugere Tillinghast. Como alternativa, você pode acelerar até 10,5 milhas por hora e mantê-lo por dois minutos antes de um período de recuperação de dois minutos.
The Takeaway
Colinas e trabalho de velocidade têm mérito. Seja qual for a sua escolha, o segredo é ir devagar. Adicione sua inclinação e sua velocidade gradualmente, usando a proporção de 1: 1 (60 segundos de trabalho seguidos de 60 segundos de recuperação ativa) como um guia geral. E lembre-se: menos é mais. Uma vez por semana pode ser tudo de que você precisa para colher os benefícios de sua nova rotina.
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