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O treinamento de resistência é uma parte importante da sua rotina de exercícios se você quiser ver resultados mais rápidos , fique em forma e mantenha uma boa saúde .

Mas exercícios de força variam de várias maneiras. Quando a força é produzida para superar uma carga e o músculo é encurtado, a ação é referida como 'concêntrica'. Quando a força é produzida enquanto o músculo se alonga, a ação é chamada de 'excêntrica'.


Então você se concentra em movimentos que estão trabalhando os músculos conforme eles se alongam, em vez de conforme eles se contraem, Uma savana exposta , um personal trainer da NYSC, diz.

Como funciona


'Se vocês são fazendo flexões , ”Ela acrescenta,“ faça duas contagens lentas e uma explosiva. Make é “excêntrico” começando no topo e indo o mais baixo possível, mas muito lentamente. Isso é muito melhor para as mulheres que não fazem a flexão padrão e se ajoelham para facilitar.



“Se você estiver fazendo bíceps, abaixe os halteres bem devagar.” Você vai sentir a queimadura à medida que os músculos resistem à carga, mas eles ainda estão se estendendo. Os músculos ficam sob tensão por mais tempo, o que é estimulando o crescimento muscular .

Benefícios

As pessoas incorporam o treinamento excêntrico em um treino para construir força e para controlar melhor os movimentos, diz Exposito. “É bom para a coordenação muscular e melhorando a amplitude de movimento e equilíbrio. ”


Quando feito corretamente, o exercício excêntrico pode ter vários outros benefícios, incluindo aumento da força em uma variedade de velocidades de movimento, aumento da potência muscular e desempenho esportivo, de acordo com American College of Sports Medicine .

Como você está se movendo mais devagar, o corpo está aprendendo melhor como e quais músculos precisam ser ativados em tudo o que você faz.

Quem deve fazer isso?

Outro benefício é menos estresse cardiovascular e, ao mesmo tempo, aumenta a força muscular, acrescenta ela. É por isso que muitas pessoas recomendam para pessoas mais velhas. É importante, porém, para você veja o seu peso corporal como resistência antes de começar a carregar. Os agachamentos são um exemplo perfeito; use uma cadeira para apoio extra.


O treinamento excêntrico também é sugerido para pessoas que são saindo de lesão , Exposito diz, porque é menos estresse nas articulações e tendões.

“Qualquer pessoa pode realmente fazer um treinamento excêntrico, desde que modifique os exercícios de maneira adequada”, acrescenta ela.

No entanto, as pessoas com artrite devem se afastar desse tipo de treinamento de resistência porque pode piorar a dor, de acordo com o Exposito.

Desvantagem


“[O treinamento excêntrico] não é seu movimento de contração típico”, diz ela. “Aumenta a suscetibilidade a dor muscular , ”Acrescenta Exposito.

Você deve fazer uma pausa de pelo menos 2-3 dias entre as sessões porque as forças musculares que são geradas durante a sobrecarga excêntrica lenta são altas.

Assegure-se de que você aquecer 'muito extensivamente' por pelo menos 10 minutos para que você possa executar o formulário de exercício adequado a fim de evite ferimentos e dor .

Pesos


“Você pode fazer absolutamente a carga máxima, mas deve fazer menos repetições”, diz Exposito. Depois de se sentir confortável com essa rotina, talvez faça um treinamento excêntrico duas vezes por semana com 8-12 repetições, ela acrescenta.

Exercícios

Você pode implementar o treinamento de resistência excêntrica em quase todos os exercícios, diz Exposito.

Alguns exemplos:

Supino: desça em 4-6 contagens e depois suba.

Puxar para cima: desça lentamente em cerca de 5 contagens e depois volte a subir.

Levantar a perna estendida: comece de uma posição inclinada, leve o joelho até o peito, estenda a perna e muito lentamente abaixe-a até o chão.

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