O que está faltando no seu plano de treinamento de triatlo para 2013? Podem ser esses segredos que seu treinador tri aprendeu no mais tardar Conferência de Arte e Ciência do Triatlo em San Diego em outubro. Não vá para a temporada de corridas sem eles.
1. Antes de gastar muito dinheiro em sua bicicleta, gaste um tempo em sua posição. O equipamento fica mais rápido a cada ano. Mas você? “Se sua cabeça e seu corpo estão levantados, não importa o quão aerodinâmicas suas rodas são”, diz Robbie Ventura, ex-ciclista profissional e fundador e proprietário da Vision Quest Coaching, com filiais em Illinois e Flórida. Obtenha o máximo de bons equipamentos, ajustando bem a bicicleta e aprendendo a andar com eficiência. E não cometa o simples erro de jogar fora sua bicicleta com muitos géis colados no tubo superior e muita água extra. “Mantenha a moto aerodinâmica como o fabricante pretendia”, diz Ventura.
2. Mude sua posição na bicicleta. Repetidamente. “Você não pode ter uma posição na qual permanecerá durante toda a corrida”, diz Ventura. “Você precisa mudar sua posição conforme sua velocidade muda.”
Se você está relutante em ficar com a moto realmente baixa em uma estrada plana porque vê sua potência diminuir um pouco com a mudança de posição, considere o que você está economizando com o arrasto. Se você está desistindo de 10 watts de potência para economizar 30 watts de arrasto, “vale a pena apertar o suco”, diz Ventura. Não se case simplesmente com uma determinada potência; considere seus benefícios e custos em vários tipos de terreno.
3. O custo de uma bicicleta rígida pode valer a pena.Ventura defende testar se empurrar com força a bicicleta realmente prejudica sua corrida em pistas mais curtas. Você pode ser 30 segundos mais lento na corrida se der mais trabalho na bicicleta, mas esse empurrão nas duas rodas pode levá-lo muito mais longe no relógio.
“Tente fazer um percurso familiar a 100% do seu limite e depois correr 10K. Em outro dia, faça o mesmo percurso a 85% do seu limite e corra os 10K. Você pode perder um pouco de tempo na corrida, mas acho que o ganho líquido vale a pena ”, afirma. “Não confie em mim apenas nisso. Tente você mesmo.'
4. Combine carboidratos. Quando você está apenas ingerindo glicose, só consegue digerir cerca de 60 gramas por hora, diz a nutricionista esportiva Monique Ryan, MS, RD, autora deNutrição esportiva para atletas de resistência. Mas uma combinação de glicose e frutose ou glicose e sacarose pode aumentar a absorção e você pode obter mais de 75 gramas por hora. “A glicose e a frutose usam diferentes transportadores para atravessar o intestino delgado. Combiná-los é como dividir um táxi para o aeroporto - você consegue atravessar mais ao mesmo tempo. ” O bônus: um estudo encontrou uma melhora de 8% no desempenho do contra-relógio com uma combinação de produtos do que com uma fórmula somente de glicose. Claro, essa é a pesquisa - você precisa testar o que funciona para o seu G.I. sistema.
5. Fique aberto. “Se você está fazendo o que todo mundo fez no ano passado, estará dois anos atrasado”, diz Melissa Mantak, proprietária do The Empowered Athlete e treinadora da equipe dos EUA em corridas selecionadas da ITU World Cup e ITU World Triathlon Series. Ela não defende a tentativa de técnicas malucas e não comprovadas, mas adverte contra rotinas de criação de rotina ou copiar cegamente o que certos profissionais fazem. O especialista em natação Genadijus Sokolovas, ex-Diretor de Fisiologia e Diretor de Ciência do Esporte da USA Swimming, concorda: “A vantagem de Michael Phelps está no início de seu derrame. Muitas pessoas assistem a vídeos e o imitam, mas eles imitam a pior parte de seu derrame. ”
Claro, nem tudo sobre o seu treinamento precisa ser novo. Fique esperto e rápido com estas três dicas testadas pelo tempo:
Nade com o corpo, não com os braços.A velocidade na água não tem a ver com seus braços, mas com a eficiência com que você nada sem eles, diz Sokolovas. “Os peixes não têm braços. Ou coisas no oceano que tinham braços movidos para a terra ou eram comidas por coisas sem braços ”, diz ele. A questão é que o corpo tem mais músculos do que os braços e você deve usá-los para gerar energia. Então, deixe seus braços moverem essa força para frente. Uma maneira de praticar a força com o corpo: coloque os braços ao lado do corpo e desça pela pista apenas girando os quadris e chutando.
Preste atenção às luzes do painel. “Passar pela dor é como dirigir com o‘ check engine ’ligado”, diz Brad Carlson, o especialista em ativação muscular do membro da equipe de triatlo olímpico dos EUA, Hunter Kemper e outros triatletas de elite. Eventualmente, as coisas vão parar. Apenas não vá lá.
Lembre-se de que tudo com o que você está lidando passará. “Se você se sentir mal durante uma corrida ou treino, vai passar… e se você se sentir bem? Isso também vai passar ”, diz Dara Wittenberg, M.S., dona da TriCoachDara, uma empresa de treinamento poliesportivo para atletas de todos os níveis. Ande de acordo.
