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Se você sofre regularmente de problemas de sono, vale a pena consultar seu médico para uma série de distúrbios do sono.

Todos nós acordamos após uma noite de sono ruim, sentindo como se não pudéssemos funcionar. Mas, quando você tem essa experiência noite após noite, pode ter um grande impacto em sua saúde mental e bem-estar geral.

Embora exija um pouco de tempo, dinheiro e dedicação, existem ações que você pode realizar para melhorar o seu sono. Embora não curem necessariamente a insônia, essas são nossas dicas para dormir melhor, com o respaldo da ciência. Coloque todos ou alguns deles no lugar e melhore a qualidade do seu sono.


Escolha um colchão de qualidade.

Se o seu sono ruim é devido a dores nas costas ou nas articulações durante a noite, escolher o colchão poderia reduzir ou até banir completamente essa dor e melhorar muito a qualidade do seu descanso. Embora você possa pensar que colchões mais macios e mais confortáveis ​​vão deixá-lo mais confortável, esse não é normalmente o caso. Você deve escolher um colchão que forneça amplo suporte e promova o alinhamento correto da coluna durante o sono.


Faça do seu quarto um santuário do sono.



Muitos estudos descobriram que as pessoas dormem melhor em quartos reservados para dormir. Portanto, se você come, assiste TV ou usa o telefone no quarto, é hora de parar. Você também deve se certificar de que seu quarto está completamente escuro quando for dormir - use cortinas blackout ou cortinas com forro grosso, se necessário. Manter seu quarto em uma temperatura confortável e tentar mantê-lo arrumado e sem bagunça pode ajudar a transformá-lo em um santuário de sono.

Aumente sua exposição à luz forte durante o dia.

Seu ritmo circadiano é o que lhe diz quando dormir e quando acordar. Nossos ancestrais muitas vezes passavam a maior parte do dia fora e iam para a cama quando escurecia. Expor-se à luz do dia pode ajudar a regular seu ritmo circadiano e tornar mais fácil dormir à noite. Se o seu trabalho o impede de passar muito tempo ao ar livre durante o dia, gastando algumas horas por dia na frente de um lâmpada de terapia de luz pode fazer o truque.


Evite usar smartphones e tablets antes de dormir.

A exposição à luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores pode atrapalhar seu ritmo circadiano e dificultar o adormecimento noturno. O ideal é deixar seus dispositivos uma ou duas horas antes de dormir e, em vez disso, pegar um livro ou revista. No entanto, se você não quiser desistir de sua tecnologia, você pode comprar cortinas de bloqueio de luz azul ou baixar aplicativos que impedem o seu telefone de emitir luz azul. Alguns dispositivos inteligentes possuem até um filtro de luz azul integrado.

Crie uma rotina de sono previsível.

Uma boa noite de sono é em parte um hábito. Se você tentar dormir mais ou menos na mesma hora todas as noites e acordar na mesma hora pela manhã, seu corpo se acostuma com a rotina. Claro, é difícil implementar essa rotina quando você está tendo problemas para adormecer, mas pode ser eficaz quando usada em conjunto com algumas de nossas outras dicas para dormir melhor.


Não beba cafeína tarde demais.

Pode parecer óbvio que beber muita cafeína inibirá seu sono, especialmente no final do dia, mas uma surpresa sobre as pessoas ainda não querem desistir depois do café do jantar. Porém, vale a pena o esforço, pois pode melhorar significativamente a sua facilidade para adormecer e a qualidade do sono depois que você adormecer. A cafeína permanece em sua corrente sanguínea por seis a oito horas, portanto, se você for para a cama às 22h, precisará reduzir a ingestão de cafeína a partir das 14h. Experimente mudar para café descafeinado ou chás de ervas à tarde e à noite.

Exercite mais.

Vários estudos descobriram que o exercício regular pode reduzir pela metade o tempo que as pessoas levam para adormecer e aumentar a quantidade de tempo que elas permanecem dormindo. No entanto, os exercícios podem aumentar a adrenalina e aumentar o estado de alerta, por isso não é uma boa ideia malhar perto da hora de dormir. Não há nenhum tipo específico de exercício recomendado, então encontre algo de que goste. Exercícios vigorosos são melhores, mas mesmo exercícios leves são melhores do que nada.


Experimente algumas técnicas de relaxamento antes de dormir.

Colocar-se em um estado de relaxamento antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono e ajudar a tratar a insônia. Os exercícios de meditação e respiração são técnicas de relaxamento possíveis, mas existem outras opções se esse não for o seu estilo. Tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir uma música relaxante também pode ajudar a induzir um estado de relaxamento antes de pegar o feno.

Lauren Corona é redatora do BestReviews. BestReviews é uma empresa de análise de produtos com uma missão singular: ajudar a simplificar suas decisões de compra e economizar tempo e dinheiro. BestReviews nunca aceita produtos gratuitos de fabricantes e compra todos os produtos que analisa com seus próprios fundos.

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