Dor muscular é um sinal de dano microscópico

Shutterstock

Dr. Wayne Phillips, Diretor de Ciência da MuscleSound -A dor ocorre não apenas em praticantes de exercícios pela primeira vez, mas também pode afetar atletas e praticantes regulares de exercícios se eles aumentarem a intensidade e / ou a duração de seus exercícios significativamente mais do que sua rotina normal. O dor muscular sentimos que após o exercício é um sinal de que nos exercitamos de uma forma que nossos músculos não estão acostumados.

* Relacionado: 11 coisas que você provavelmente não sabia sobre seus músculos


A dor muscular é um sinal de dano microscópico e inchaço que ocorre no sarcômero - a menor unidade contrátil de um músculo. Este dano é causado predominantemente pelas chamadas contrações musculares 'excêntricas', onde o músculo está trabalhando enquanto se alonga. Por exemplo, a corrida, e especialmente a corrida em declive, é uma fonte importante de contrações excêntricas, uma vez que os músculos das pernas trabalham muito para desacelerar e / ou controlar a descida do corpo. Pesado levantamento de peso também pode produzir altos níveis de contrações excêntricas, pois depois que a barra é levantada, ela precisa ser abaixada sob controle a cada repetição de uma série. Uma vez que este tipo de dor normalmente não atinge o pico até algum tempo após o final do exercício , é conhecido como Dor Muscular de Início Retardado ou DOMS.

Por quanto tempo as pessoas podem esperar sentir dores?


DOMS começa logo após o exercício e normalmente atinge o pico entre 24 e 72 horas. Geralmente se dissipou em 6 a 7 dias, dependendo do modo, intensidade e duração de exercício , bem como o estado de aptidão do artista. Embora a dor seja retardada e possa variar de leve a debilitante, a DMIT também produz fraqueza imediata no músculo afetado, que geralmente dura um período de tempo semelhante ao da dor. DOMS também pode produzir inchaço, músculos tensos , coordenação reduzida e uma amplitude limitada de movimento.



Em geral, o tempo é o único curador confiável para DOMS. Embora poucas estratégias preventivas tenham sido descobertas até agora, várias abordagens foram propostas para tratar ou minimizar o efeito de DOMS. Estes podem ser categorizados como fisiológicos, mecânicos e nutricionais:

1. Fisiológico

Como o próprio nome indica, uma sessão inicial de exercícios excêntricos reduz o impacto do DOMS em sessões futuras. Assim, por exemplo, uma sessão inicial de corrida em declive produziria DOMS significativo. No entanto, uma segunda corrida em declive semelhante produziria muito menos DMIT, e essa adaptação continuaria a reduzir a dor muscular ao longo de várias sessões. Um efeito semelhante ocorre em musculação , contanto que os levantamentos iniciais estivessem no máximo ou perto dele. Estudos têm mostrado que trabalhar a 50% de uma carga excêntrica máxima não oferece proteção contra um ataque máximo subsequente. O efeito de luta repetida é de longe o método mais eficaz de 'prevenção' de DOMS. Exercício fácil, como andando , correr ou andar de bicicleta é geralmente aceito como um método eficaz de redução de DOMS. No entanto, a redução do desconforto é temporária e desaparece logo após o término do exercício.


2. Mecânico

Algumas pesquisas sugeriram que a massagem pós-exercício e / espuma rolando logo após o exercício pode ajudar a reduzir a DOMS. Os mecanismos disso não são claros, embora possa estar relacionado a uma 'descarga' física do fluido relacionado ao edema no músculo. Além disso, o benefício parece estar relacionado apenas à dor, sem impacto nos problemas relacionados ao DOMS fraqueza muscular . Um obstáculo potencial para esta abordagem é que, ocasionalmente, os músculos afetados pela DMIT podem ficar sensíveis ao toque e a massagem seria contra-indicada.

As roupas de compressão são tipicamente associadas a tratamentos médicos e / ou terapêuticos. Mais recentemente, entretanto, eles foram estudados para o alívio de DOMS. A pesquisa mostrou que vestir roupa de compressão , incluindo meias de compressão e calças justas de compressão, alivia a dor e fraqueza associadas a exercícios que produzem DOMS. Um ajuste pessoal é recomendado se esta abordagem for adotada, uma vez que os benefícios da roupa de compressão provavelmente variam com a roupa em particular, como ela se ajusta e, portanto, a pressão que é fornecida. Nenhuma pesquisa até o momento investigou o efeito na recuperação pós-exercício do uso de roupas de compressão durante exercícios que produzem DOMS.

3. Nutricional


Os músculos começam a se reparar após danos relacionados à DMIT e uma abordagem nutricional ideal irá acelerar esse processo. A maioria das pesquisas mostrou que a ingestão de proteínas reduzir a fraqueza muscular após o exercício de produção de DOMS. No entanto, embora o carboidrato sozinho não tenha efeito sobre a DOMS, uma mistura de proteína e carboidrato em uma proporção de aproximadamente 1: 3 tem se mostrado muito mais eficaz do que proteína e carboidratos tomados separadamente. O momento de tais misturas também é importante: elas precisam ser tomadas no máximo 2 horas após, e de preferência imediatamente após, o exercício para seu maior efeito. A ingestão dietética antes do exercício mostrou não ter efeito sobre a DMIT.

Mais leituras

20 maneiras divertidas de se exercitar se você odeia a academia

Os melhores petiscos de proteína


10 coisas que acontecem ao seu corpo quando você anda