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Amy Eisinger—Agora, você provavelmente já ouviu uma coisa ou duas (ou dez) sobre treinamento de intervalo . Há uma longa lista de benefícios quando se trata de HIIT: melhora o desempenho atlético e saúde cardiovascular, acelera seu metabolismo por horas, tira você da academia rapidamente e tem uma lista interminável de exercícios e movimentos tentar.
Além disso, pode ser mais divertido do que trabalhar em um ritmo constante. Um estudo recente descobriram que, apesar do esforço, as pessoas realmente gostavam do treinamento intervalado, provavelmente porque faziam um ótimo treino em pouco tempo.
Mas há um problema: você tem que se esforçar -Difícil. Você não colhe os benefícios sem ficar sem fôlego. “Honestamente, você deve querer vomitar depois de 30 segundos de trabalho”, diz Abbie Smith-Ryan , Ph.D., pesquisador do Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill que estuda o treinamento intervalado. (Caramba!)
Essa ideia de treinamento exaustivo (compreensivelmente) desanima alguns. 'Se você não estiver atingindo a alta intensidade que deveria, pode não ver grandes resultados', diz Phil Page , Ph.D., especialista em reabilitação esportiva. 'Isso pode levar alguém a dizer:' Não funciona, não vou fazer nada. '' Outro estudo descobriram que indivíduos com sobrepeso têm dificuldade em aderir ao treinamento intervalado - caso em que não é nada eficaz. Então, qual é a solução se você está procurando os mesmos benefícios - sem o esforço excessivo?
Inscreva-se: 10-20-30 Interval Training
Pesquisadores na Dinamarca podem ter encontrado uma resposta. Eles têm testado um estilo acelerado de treinamento intervalado nos últimos anos, e corredores envolvidos em seus testes recentes ter melhor desempenho de resistência , pressão arterial baixa , e baixou o colesterol no sangue.
O plano é chamado de treinamento 10-20-30 e é fácil: você corre (ou usa a elíptica, remo ou giro) por 30 segundos a uma velocidade confortável. Em seguida, você aumenta o ritmo para dificuldade moderada por 20 segundos. Nos últimos 10 segundos, você dá um galope total. (“O objetivo é cobrir a maior distância possível nesses 10 segundos”, disse Jens Bangsbo, um dos pesquisadores que escreveu o estudo. O jornal New York Times .)
Repita esse circuito mais quatro vezes sem pausa. Em seguida, descanse por dois minutos caminhando lentamente ou parando e, em seguida, repita os cinco ciclos novamente. Faça um relaxamento de sua escolha e pronto. A coisa toda - sem aquecimento e resfriamento - dura apenas 12 minutos.
Isso definitivamente supera a sessão usual de esteira de 45 minutos, certo? Bônus: o estilo 10-20-30 pode ser a melhor maneira de deixar seu corpo entrar e sair da velocidade. “Uma corrida moderada pode ajudar a aumentar sua frequência cardíaca”, diz Smith-Ryan, que não participou do estudo. “Mas esses 10 segundos é realmente no que você está trabalhando - o tempo sob tensão.”
Embora esses estudos tenham sido promissores, o método não foi amplamente testado. Provavelmente não há nada de errado com o estilo de cardio, embora possa não ser eficaz para todos, Page adverte. “Você deve considerar a motivação, o tempo, a condição física - você realmente precisa individualizar o treinamento intervalado.”
Seu plano de ação
Bangsbo sugere substituir um ou dois de seus treinos semanais por este plano. Aqueça e depois relaxe nos intervalos. Não faça este treino dois dias consecutivos. Na verdade, no dia seguinte, Bangsbo recomenda que você descanse ou faça um treino muito leve. Embora essa não deva ser sua única forma de cardio, considere-a outra ferramenta em seu arsenal de exercícios.
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