David Colturi, do Red Bull Cliff Diver, acredita que existem cinco pilares importantes que todo praticante e atleta deve levar para a academia.
Eles incluem Rapidez , flexibilidade , agilidade, força e foco. Ele diz que estes são especialmente importantes para mergulhadores de penhasco que continuam a tentar empurrar os limites com mergulhos mais complexos conforme o esporte progride a cada ano.
“Exigindo pouco ou nenhum equipamento, o salto do penhasco é o esporte radical mais antigo do planeta”, disse Colturi. “Atualmente, os melhores mergulhadores de altura do mundo competem na Red Bull Cliff Diving World Series, e a progressão nos últimos seis anos tem sido astronômica.”
Talvez você não esteja se preparando para um mergulho desafiador do penhasco, mas estamos dispostos a apostar que você tem o objetivo de entre em melhor forma para o verão , e este treino de corpo inteiro projetado por Colturi pode absolutamente ajudar a levar sua rotina de exercícios para o próximo nível. (Só não se esqueça disso entrar em forma leva tempo e consistência .)
Abaixo, ele descreve tudo que você precisa saber em um infográfico e com instruções por escrito.
-5 Pilares Treino-
Aquecimento:
Alongamento e Core- Certifique-se de atingir todos os principais grupos musculares e alternar entre alongamento estático e dinâmico. Cinco minutos de abdominais contínuos, 10 exercícios de 30 segundos cada, sem descanso entre eles. Os exemplos incluem toques com os dedos dos pés, elevações das pernas, bumbum, rebatidas, pique, tesouras, vibração, bicicletas, pranchas frontais, traseiras e laterais, apoios ocos do corpo e torções russas.
Circuito de alta intensidade:
Três exercícios, 45 segundos ligados e 15 segundos de repouso, e então passe para o próximo exercício. Descanse por 90 segundos e repita o circuito mais duas vezes.
1) Agachamento controlado para trás para pular - Usando uma barra, desça lentamente para um agachamento com as costas e explodir em um salto alto, pousando suavemente por segurança.
2) Apoio de mão e flexões contra a parede - Lentamente chute para longe da parede e tente manter o peso nas mãos o máximo que puder. Empurre a cada cinco a 10 segundos.
3) Burpies de corpo inteiro - segurando halteres leves a moderados, comece na posição de flexão, execute três flexões, três fileiras de mão única, três saltos de agachamento e três flexões de bíceps, imprensa de ombro, combos de extensão de tríceps acima da cabeça. Repetir.
Plyos:
Usar uma escada de agilidade para um conjunto rápido é uma ótima maneira de se preparar para alguns plyos. Há uma quantidade infinita de exercícios que são limitados apenas pela sua imaginação. Tente ir nas quatro direções e alterne entre uma perna, uma perna dupla e com as mãos para manter o corpo em evolução. Quando estiver pronto, estabeleça um percurso de salto usando obstáculos baixos, moderados e altos, variando entre os saltos de distância, altura e velocidade. Se você estiver com pouco espaço ou equipamento, uma ou duas caixas também funcionam bem.
Coordenação:
Pranchas de equilíbrio e bolas Bosu são alguns dos meus equipamentos favoritos. Diminua a resistência, desacelere para controlar a força e tente seus exercícios normais para a parte inferior e superior do corpo para melhorar o equilíbrio e a coordenação. Movimentos simples como agachamentos, ondas, pressões, extensões e flexões tornam-se muito mais difíceis e envolvem seu núcleo ao se equilibrar. Outro truque divertido é remover o assento e o guidão de uma bicicleta ergométrica, equilibrar-se ao pedalar em frente a uma parede e tentar atirar uma bola de tênis para si mesmo mantendo um ritmo constante.
Corrida:
Corridas de ônibus e escadas são ótimas maneiras de melhorar sua velocidade e potência explosiva. Varie entre uma perna e uma perna dupla e movimentos para a frente e laterais.
Aqui está um exemplo de um conjunto de escada rápida: sprint atingindo cada passo uma vez, sprint pular uma etapa, sprint pular duas etapas, pulo do coelho acertar todos os passos, pular do coelho pular um passo, pular com uma perna para frente a cada passo, salto lateral com uma perna a cada passo, salto em largura pule tantos passos quanto você puder. Entre as séries, faça 25 flexões e 50 movimentos abdominais.
Esfriar:
Core e alongamento - abdominais pendentes são sempre uma ótima maneira de terminar um treino. Entre o aquecimento e os exercícios de coordenação, não deve demorar muito para sentir a queimadura neste. Gire entre elevações de uma perna, duas elevações, joelhos dobrados, pernas esticadas e torções. Não se esqueça de uma sessão de alongamento completa para trabalhar sua flexibilidade no final. Este também é um ótimo momento para aprimorar seu foco. Mesmo que seu corpo esteja exausto, tente controlar sua frequência cardíaca com exercícios respiratórios e visualize-se realizando seus objetivos.
A próxima parada no Red Bull Cliff Diving World Series acontecerá no Texas 'Possum Kingdom Lake em 30 de maio de 2015.
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