Aperte o cinto nesta máquina para um treino desafiador de 20 minutos

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Locke Hughes—Quando você pensa sobre remo , as primeiras coisas que provavelmente vêm à mente são as equipes da escola preparatória e Regatas da Ivy League —Não é um treino intenso. E embora prender-se a essa engenhoca parecida com um barco possa ser intimidante, há muitos motivos pelos quais você deve tentar.


Por um lado, 'remar é um treino de corpo inteiro que trabalha 84 por cento dos músculos do seu corpo ', explica Annie Mulgrew, instrutora de fitness certificada e diretora de programa da City Row Na cidade de Nova York. Há um equívoco comum de que tudo gira em torno da força da parte superior do corpo, mas na verdade se trata de empurrar com as pernas e envolver seu núcleo.

Como ciclismo indoor , você controla a intensidade, então terá que se manter responsável. Mas bem feito, o remo é um treino como nenhum outro. Especialistas dizer que remar a cinco milhas por hora queima tantas calorias quanto correr a 6,7 ​​milhas por hora (um clipe muito rápido), e até queima mais calorias do que andar de bicicleta indoor. O remo também causa baixo impacto, por isso é seguro e fácil para as suas articulações.


O único problema? A maioria das pessoas não tem ideia do que fazer em um remador, além de sentar lá e, hum, remar. Felizmente, Mulgrew projetou um treino muito mais eficaz abaixo. Com intervalos rápidos no remador e movimentos de força executados fora da máquina, essa rotina matadora aumenta a gordura, melhora a resistência e é realmente divertida.



O caminho certo para remar

Antes de começar, é a chave para a forma adequada de remo - o que pode ser complicado. Aqui, Mulgrew o divide em quatro etapas simples:


1. Comece na posição de pegada: joelhos flexionados, costas retas, bunda para trás, braços estendidos para frente.

2. Empurre para trás pelas pernas enquanto se inclina para trás quase simultaneamente (não conduza com os quadris).

3. Quando estiver inclinado para trás em um ângulo de 45 graus, puxe a barra para a parte superior do seu abdômen (logo abaixo da linha do sutiã, senhoras), mantendo os cotovelos levantados. Essa posição é conhecida como unidade e deve ser mantida por um segundo sólido antes do retorno.

4. Para o retorno, estenda os braços retos antes de o tronco seguir, avançando com uma dobradiça para o quadril, mantendo o núcleo firme. Em seguida, dobre os joelhos para levá-lo de volta à posição.


Certifique-se de manter seu núcleo forte e firme durante todo o curso. Isso evita uma espinha 'ondulada' e reduz o risco de dores ou lesões na parte inferior das costas.

O treino

Pronto para entrar em ação? Experimente esta rotina de intervalo de 20 minutos que Mulgrew criou com base em suas aulas na City Row. Você começará com um aquecimento e isolamentos, depois entrará em um circuito em estilo de pirâmide que alterna entre corridas rápidas no remador e movimentos de força fora dele. Você notará a menção do tempo parcial, que se refere à quantidade de tempo que leva para remar 500 metros (e será exibido no monitor de sua máquina). Para descrições completas dos movimentos de força, veja abaixo.


Os exercícios

Agachamento de ar

Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril. Estenda os braços para fora, com as palmas voltadas para baixo, ou coloque as mãos em posição de oração na frente do peito (o que for mais confortável). Agache-se, enviando os quadris para trás enquanto os joelhos se dobram, certificando-se de que o peito e os ombros fiquem retos. Mantendo o peso nos calcanhares, levante-se novamente para se levantar.

Ir embora


Fique em pé com os pés na largura do quadril. Abaixe-se, colocando as mãos no chão na frente dos pés. Ande com as mãos à frente enquanto segura o núcleo, aperte os glúteos e mantenha as costas retas (como fazer uma prancha). Quando as mãos estiverem abaixo da cabeça, inverta a direção e ande com as mãos de volta à posição inicial.

Push-up com toque de ombro

Faça uma flexão. No topo, mantenha a posição de prancha alta. Toque no ombro esquerdo com a mão direita e, em seguida, toque no ombro direito com a mão esquerda, envolvendo o centro para manter o quadril nivelado. Isso é 1 repetição. (Dica: quanto mais largos forem seus pés, mais fácil será.)

Mergulho tríceps

Use um banco, caixa ou até mesmo o remador para fazer mergulhos. Afaste o rosto do objeto e coloque as mãos na borda, mantendo os braços retos e os calcanhares no chão. Abaixe o corpo até que os braços fiquem dobrados a 90 graus, mantendo o torso o mais vertical possível. Pressione para cima até que os braços estejam retos.

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