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Um corpo forte, cabeça clara e energia aumentada são algumas das muitas recompensas do trabalho árduo na academia. Mas às vezes muito de uma coisa boa deixa você rígido, dolorido e cansado. Para maximizar todos os efeitos do seu trabalho árduo, é importante dedicar um pouco de tempo para recuperar e restaurar seu corpo.

Esta sequência de ioga de corpo inteiro, inspirada por Yoga Tune Up , é perfeito para aqueles dias em que você quer fazeralguma coisamas também sinta que precisa de uma pausa ou como um complemento à sua rotina normal.

A chave aqui é liberdade e facilidade. Não tente vencer a competição humana mais extensa do mundo em uma sessão! Mobilidade e flexibilidade levam tempo - assim como qualquer outro aspecto do condicionamento físico. Enquanto isso, seu corpo agradecerá por dedicar um pouco mais de tempo para se recuperar e restaurar. E não se esqueça de respirar!


Para obter instruções passo a passo sobre cada pose, role além do gráfico de treino!

Alongue-se e recupere-se com esses movimentos rápidos.


FIXÁ-LO

Como aperfeiçoar cada pose de ioga

1. Uso do fio dental no ombro
Para este movimento, você precisará de uma alça de ioga ou luz banda de resistência (um cinto ou uma toalha enrolada também funcionam). É uma ótima jogada para mobilizar e tratar todos os seus principais músculos do ombro - incluindo os pesos pesados ​​como dorsais, peitorais e manguitos rotadores - que são destruídos fazendo coisas como faixas flexões e linhas renegadas. Bônus: use o fio dental para os ombros para aliviar os efeitos de ficar muito curvado na frente do computador.
O treino de ioga perfeito para quando você

FIXÁ-LO

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
2. Segure a alça de ioga na frente dos quadris com uma pegada ampla (cerca de três pés e meio a quatro pés de distância).
3. Mantendo os braços retos, mova-os para frente e para cima acima da cabeça.
4. Continue movendo os braços atrás de você até que a alça toque a parte inferior das costas ou a bunda.
5. Inverta a ação para completar uma repetição. Faça 3 séries de 10 repetições.

Dicas: Mantenha o abdômen tenso e a coluna estável. Certifique-se de que seus braços sejam largos o suficiente para permanecerem retos durante o movimento. À medida que seus ombros aquecem, estreite a empunhadura em pequenos incrementos ao longo da alça / faixa.

2. Boomerang Side Bend
Essa postura abre toda a costura lateral do corpo, do tríceps ao dorsal e aos oblíquos. Use-o para tratar os músculos centrais após um trabalho abdominal profundo ou sessões pesadas de sobrecarga. Bônus: este movimento oferece o benefício adicional de alongar os músculos respiratórios primários, o diafragma e os intercostais. Quem não precisa respirar mais fácil ?!


O treino de ioga perfeito para quando você

FIXÁ-LO

Para fazer esse movimento, você precisará de uma parede, porta ou poste.

1. Fique com o lado direito do corpo voltado para a parede, a cerca de 30 centímetros dela. Coloque a mão direita contra a parede mais ou menos na altura do quadril, as pontas dos dedos apontando para cima.
2. Estenda o braço esquerdo ao longo do lado da orelha esquerda. Arqueie a coluna em direção à parede até que a mão esquerda alcance a parede.
3. Gire internamente o braço esquerdo e dobre o cotovelo esquerdo de forma que a palma da mão esquerda repouse na parede cerca de 30 centímetros acima da mão direita, com as pontas dos dedos esquerdos apontando para o solo.
4. Pressione as duas palmas contra a parede (se isso for muito desafiador, ou você encontrar amplitude limitada de movimento, coloque sua mão esquerda em um bloco de ioga ou item de tamanho semelhante) e deixe o lado do corpo se arquear, para longe a parede.
5. Mantendo as mãos no lugar, adicione um pouco de suco ao alongamento, afastando isometricamente as mãos uma da outra, como se estivesse tentando descascar a tinta das paredes. Segure por 30 a 90 segundos. Repita do outro lado.

Dicas: Mantenha a coluna neutra da frente para trás, envolvendo os músculos abdominais.


3. Ponte
Esta é uma postura clássica de ioga que abre o peito, os ombros, a coluna e os flexores do quadril. É uma ótima maneira de aliviar o estresse de uma semana de agachamento pesado ou treinamento de maratona que faz seus quadris parecerem aço frio. Bônus: ao envolver seus glúteos, você pode tonificar seu bumbum enquanto se alonga!

O treino de ioga perfeito para quando você

FIXÁ-LO

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão separados na largura do quadril, e os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Retire os quadris do chão e levante o tórax em direção ao queixo. Alongue ativamente a região lombar, inclinando o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos.
3. Com os glúteos engajados, role as omoplatas juntas e coloque os braços sob o corpo. Entrelace as mãos atrás das costas.
4. Pressione ativamente os braços contra o chão para aumentar o arco do corpo. Segure por 30 segundos.
5. Para sair do movimento, solte as mãos e role para o chão, uma vértebra de cada vez. Faça 3 repetições.


Dicas: aperte um bloco de ioga entre os joelhos para evitar que suas costas se sintam estremecidas. E se entrelaçar as mãos atrás das costas for complicado, você pode segurar uma alça de ioga (ou faixa ou cinto de resistência).

4. Rotação da coluna vertebral reclinada
Este movimento repousante mobiliza a coluna e os músculos da parte inferior das costas que ficam sobrecarregados - muito - com coisas como levantamento terra e balanços de kettlebell . Bônus: a ação de torção da torção penetra profundamente no intestino e auxilia na digestão.

O treino de ioga perfeito para quando você

FIXÁ-LO


1. Deite-se de costas e abrace os joelhos contra o peito. Mantenha suas coxas juntas.
2. Mantendo os joelhos juntos, abaixe as pernas para a direita de modo que a parte externa da coxa direita repouse no chão.
3. Mantenha as pernas juntas e os joelhos alinhados enquanto rola o peito na direção oposta para criar uma torção na coluna.
4. Respire profundamente e use uma expiração forte para aprofundar a torção. Segure por 60 a 90 segundos. Repita do outro lado.

Dicas: Se seus ombros estiverem tensos, não se preocupe em colocar seu braço ou ombro no chão. Role o osso superior do quadril para longe da cintura para acessar algum alongamento sério no canto externo do quadril e da faixa de TI.

5. Alongamento dos isquiotibiais reclinados
Relaxe e chegue ao coração dessas redes malucas. Bounce back from levantamento terra ou alto volume flexões de isquiotibiais no TRX . Bônus: use este movimento para relaxar após um dia estressante. Certifique-se de ter sua alça / faixa de resistência / cinto / toalha de ioga à mão para este.

O treino de ioga perfeito para quando você

FIXÁ-LO

1. Deite-se de costas. Abrace o joelho direito contra o peito. Endireite a perna esquerda de forma que o calcanhar fique diretamente alinhado com o quadril esquerdo e os dedos dos pés voltados para o teto.
2. Prenda a alça / faixa de ioga na planta do pé direito e estique a perna para cima, de modo que a perna direita fique perpendicular ao chão.
3. Se a perna direita não atingir 90 graus, não se preocupe. Leve a perna o mais alto possível, mantendo-a reta.
4. Respire profunda e facilmente e trabalhe com intensidade, mas não com dor. Segure por 60 a 90 segundos. Repita do outro lado.

Dicas: Para isquiotibiais muito tensos, adicione uma ação de contração-relaxamento tentando empurrar a perna direita de volta para o chão enquanto puxa a mesma perna de volta em sua direção com a faixa. Segure por 10 segundos e repita duas ou três vezes. Além disso, mantenha a perna de baixo engajada pressionando-a no chão para alongar o flexor do quadril.

Elizabeth wipff é um iogue, treinador de professores de Yoga Tune Up® e treinador de CrossFit conhecido por ajudar os alunos a otimizar a postura, melhorar o desempenho e eliminar a dor. Como instrutora de ioga, Elizabeth seguiu várias disciplinas - de inspiração Iyengar a Vinyasa. Ela é treinadora certificada em CrossFit e treinadora de desempenho esportivo de levantamento de peso nos EUA. Elizabeth apresentou treinamentos nos estúdios YogaWorks e caixas CrossFit nacionalmente e é coach líder na CrossFit Virtuosity em Brooklyn, NY.