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Os movimentos de treino mais comuns que você está fazendo errados (e como corrigi-los)
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Ler sobre como fazer certos movimentos na internet é completamente diferente de na verdade, executando-os fisicamente . “A menos que você seja um atleta avançado, é difícil aprender um exercício totalmente online porque é difícil dizer se você está realizando-o corretamente ou não”, Jeremy Ethier, fundador da HIIT Your Body , diz. Idealmente, você quer um profissional para assistir e mostrar a você pessoalmente como fazer cada exercício específico que é parte do seu programa . É extremamente importante acertar desde o início. “Se sua forma estiver errada desde o início, isso criará desequilíbrios musculares em seu corpo e, com o tempo, tornará muito mais difícil corrigir a forma”, acrescenta Ethier.
Filas traseiras
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Isto é um exercício composto do que muitas pessoas costumam fazer de errado, diz Ethier. O principal erro que as pessoas cometem é arredondar ou arquear as costas durante o movimento, o que podecausar ferimentos . “Eu recomendo ficar de frente para um espelho para que você possa ver se suas costas estão neutras ou não durante todo o movimento.”
Agachamento e estocadas
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“Erros comuns que as pessoas cometem são arquear / arredondar as costas durante o movimento e manter os joelhos muito para a frente, o que cria muito pressão nos joelhos ”, Diz Ethier. Idealmente, as pessoas não deveriam ultrapassar seus pés por ambos agachamentos e estocadas . Outro erro comum é não ativar os glúteos o suficiente.
Deadlifts
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Muitos treinadores recomendar levantamento terra mas apenas se feito corretamente. “O principal erro que as pessoas cometem é virar as costas durante o movimento, o que coloca toneladas de pressão indesejada em sua coluna ”, Diz Ethier. A maneira certa de fazer isso, de acordo com ele, é: fique com o meio do pé sob a barra e os pés separados na largura dos ombros. Segure a barra com a largura de fora dos joelhos com um aperto de mão. Abaixe-se com os joelhos e quadris, depois empurre-os para a frente, levante o peito e endireite as costas. Envolva seu núcleo e puxe enquanto conduz seus quadris para frente.
Flexões
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Flexões, movimentos simples, mas poderosos que podem ser usados para aumentar seu condicionamento físico geral, são um exercícios desafiadores para a parte superior do corpo e peso corporal . Eles parecem básicos o suficiente, mas algumas pessoas não os executam corretamente. “Um arco das costas não é incomum e é resultado de desequilíbrios musculares”, diz Ethier.
Cachos de bíceps
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Muitas pessoas balançam os braços quando fazem bíceps (que você pode fazer facilmente em sua mesa ) “Isso geralmente é resultado de escolhendo um peso muito pesado ”, Diz Ethier. “Para evitar isso, mantenha a coluna neutra e ative seu núcleo antes de começar. Mantenha os ombros para trás também e concentre-se em usar apenas os bíceps para movimentar o peso ”, acrescenta.
Quedas de tríceps
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Quedas de tríceps são um exercício que muitas pessoas praticam quando praticam muita tensão na articulação do ombro e pode causar lesões se você estiver tenso e tiver alguns desequilíbrios na área do ombro / armadilha superior, de acordo com Ethier. “Eu recomendo progredir começando com mergulhos em bancada primeiro (e você pode ajudar com suas pernas ) e, em seguida, gradualmente aumentando para as quedas do tríceps de peso corporal. ”
Pranchas
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Todas as variações de pranchas estão entre os melhores exercícios básicos . Muitas pessoas as praticam, mas freqüentemente as interpretam erradamente. Dois grandes erros são manter os quadris muito baixos ou o bumbum muito alto, diz Ethier. “Ter alguém observando você ou mesmo colocando uma vara em suas costas é essencial ao aprender pela primeira vez como prancha ,' ele adiciona.
Exercícios Kettlebell
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' Exercícios Kettlebell são bastante novos para as pessoas ”, diz Ethier. A chave está em usar impulso e gerar força com o seu corpo lento . “Por exemplo, durante oscilações de kettlebell, as pessoas tendem a usar apenas seus tronco (principalmente ombros / braços) para balançar o kettlebell ”, diz ele. “Mas, em vez disso, você precisa direcionar a força com seus quadris e criar o impulso com a parte inferior do corpo.”
Exercícios de sentar
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As pessoas fazem muitos exercícios na posição sentada. Você fica em uma posição comprimida o dia todo, então evite qualquer coisa que exija que você se sente mais . “Os exercícios em pé forçam você a usar mais estabilizadores e seu núcleo ao longo do movimento e vai queimar mais calorias do que exercícios sentados ”, diz Ethier. “Quase sempre incentivo meus clientes a fazerem exercícios em pé, em vez de seus colegas sentados.”
Abdominais
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Abdominais completos são uma má ideia porque acabam usando e puxando os músculos presos às costas enquanto pulam o músculo abdominal . “Eles não estão almejando o abdômen da maneira certa,” Dra. Julie Barnett , um professor assistente de fisioterapia no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas em San Antonio, diz. Abdominais completos, na verdade, comprimem demais sua coluna, aumentando o risco de lesões . Abdominais parciais são um bom substituto, acrescenta ela. 'Levante-se, mas apenas até que suas omoplatas saiam do chão.'
Torções russa
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As torções russas são um ótimo exercício de peso corporal que é muito mais superiore intenso do que crunches . O problema é que a maioria as pessoas estão desleixadas e eles deixaram seus joelhos se moverem de um lado para o outro. Sentado no chão; dobre as pernas na altura dos joelhos. Assuma a forma de V de. Estenda totalmente os braços. Gire o tronco para os lados e mantenha os braços paralelos ao chão enquanto segura uma medicine ball. Mova as mãos para o quadril oposto, mas não deixe as omoplatas caírem.
Prensas aéreas
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Supino com halteres é sempre um boa adição para exercícios de força . Mas você é arruinando seu treino arqueando-se para trás. Isso coloca muita tensão nas costas e aumenta o risco de uma lesão no ombro. Mantenha suas costelas abaixadas. Dobre os joelhos um pouco enquanto empurra os pesos acima da cabeça.
Alongamentos com barreiras
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Os alongamentos com barreiras eram muito populares, mas os treinadores não os 'prescrevem' mais por causa do alto risco de lesão . Dor no joelho é comum depois de segurar uma perna na frente e uma perna dobrada por cerca de um minuto. A perna dobrada exerce muita pressão sobre o joelho, pois é forçado a ficar de lado, o que não é natural. A única função da articulação do joelho é flexionar e estender. Então faz alongamentos regulares do tendão em vez disso, mas não dobre todo o seu corpo ao alcançar os dedos dos pés, pois isso coloca uma pressão desnecessária na coluna, o que pode causar dor.
Flexões e barras
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Eles são ótimos para os músculos bíceps bem como o núcleo . Você tem que manter o seu núcleo apertado e engate as costas à medida que desce da barra - quanto mais lento, melhor. O corpo deve estar em linha reta. Não levante as pernas e não balance o corpo.
Levantamento de perna pendurado
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Você não vê mais muitas pessoas fazendo isso porque eles são muito desafiadores, mas ótimo para o abdômen . É importante não balançar para frente e para trás. Estabilize sua coluna enquanto puxa os joelhos em direção ao peito. Pressione as costas contra a almofada e use o abdômen para levantar as pernas e os joelhos.
