Você já percebeu como esses nadadores olímpicos são destroçados? Dê uma olhada em Michael Phelps e Ryan Lochte:
Você não consegue esses tipos de corpos apenas pulando na piscina e nadando.
É claro que esses atletas provavelmente nasceram com uma genética incrível e uma flexibilidade fora do comum, mas isso não significa que esses dois não estouram na sala de musculação.
“Você sabe que sou formado em Wrestling pelo Estado de Michigan. Durante meu tempo na MSU, treinei a Equipe de Natação como Estagiário S&C. E deixe-me dizer-lhe, os nadadores não têm uma baixa temporada. Durante o verão, é quando eles estão moendo com mais força, empurrando o máximo de peso e moendo para ultrapassar seu potencial. Desde então, tenho feito aulas e exercícios exaustivos que agora uso até hoje para ganho de massa muscular magra. ”
Eu tenho alguns legais para mostrar hoje que vão ajudar seriamente o seu físico. Corte seus ombros, obtenha aqueles músculos das costas enlouquecidos e abdominais marcados com este treino de nadador Upper Body Shred.
Aqui vamos nós. Este intenso treino de nadador não deve levar mais do que 45 minutos para ser concluído e você estará treinando:
Ombros
De volta
Essencial
Condicionamento Metabólico
O aquecimento: (3-5 minutos)
Para ver exatamente como fazer cada exercício, clique no link e será levado a uma descrição do vídeo!
Cotovelo em linha com o solo 1 Conjunto X 10 repetições de cada lado
Posição inferior I’s Y’s & T’s 1 Conjunto X 5 repetições em cada sentido
Faixa de ombro pendurada 1 Conjunto X 20 seg para cada braço
O treino (18 minutos)
Como você faz isso:
Configure todas as 5 estações antes de iniciar este exercício, você economizará tempo.
Você irá o mais forte que puder (travar) por: 40 segundos em cada estação
Descanse apenas: 20 segundos entre as estações (movimento rápido)
Passe por todas as 5 estações. Isso é 1 rodada
Descanse apenas 1 minuto entre as rodadas
Complete 3 rodadas completas
Os tempos:
40 segundos ligado, 20 segundos desligado
Vá da Estação # 1 ==> Estação # 2 ==> Estação # 3 ==> Estação # 4 ==> Estação # 5
** 3 rodadas, descansando apenas 1 minuto entre as rodadas
As Estações:
# 1) Arrastar de mão sobre mão
Como você faz isso:
Coloque uma boa quantidade de peso em um trenó, pegue uma corda e amarre-a ao trenó
Comece na extremidade oposta do trenó e agarre a corda entrando em uma posição atlética
Fique abaixado, com o peito para cima e as costas retas, puxe a corda o mais rápido que puder
Use um peso que seja desafiador e faça com que você tenha que puxar todo o peso: 40 segundos
O que funciona:
Lats, core, antebraços, condicionamento
Isso manterá todo o seu corpo queimando enquanto você puxa os músculos das costas. É difícil como o inferno ficar em posição o tempo todo porque seu núcleo estará sob estresse o tempo todo. Prenda e puxe aquele trenó!
# 2) Sled I’s Y’s & T’s
Como você faz isso:
Pegue alças de suspensão e amarre-as a um trenó. Desta vez, use um peso mais leve
Abaixe-se em uma posição de agachamento atlético
Levante-se rapidamente com as costas retas. Mantendo os braços esticados, puxe-os simultaneamente sobre a cabeça, formando um I.
Repita isso apenas na próxima vez, crie um Y
Repita e faça um T
O que funciona:
Parte frontal e traseira dos ombros, condicionamento
Eu amo este pela ação do manguito rotador que você obtém. A parte de trás de seus ombros estará gritando e suas costas parecerão levantadas. Este é um ótimo para prevenção de lesões e condicionamento!
# 3) Saltos com corda de duas mãos
Como você faz isso:
Amarre uma corda em torno de qualquer coisa estável.
Segurando as cordas com as palmas das mãos voltadas para baixo, pegue a corda acima da cabeça o mais rápido que puder
Abaixe as cordas e tente 'sacudir a terra', pousando em uma postura atlética (costas retas, peito para cima)
Repita e continue até o tempo acabar (Lock-it-in!)
O que funciona:
Ombros, núcleo, condicionamento
Este é apenas um bom chute de bunda à moda antiga. Não há muita forma para isso além de manter o peito erguido. Você deve estar completamente sem fôlego quando os: 40 segundos acabarem!
# 4) Entradas de cordas circulares
Como você faz isso:
Amarre uma corda em torno de qualquer coisa estável.
Segure as cordas com as palmas das mãos voltadas para baixo
Permanecendo no lugar com o peito para cima, mova as cordas em direção à linha média do seu corpo e faça grandes círculos
Repita e faça tudo por: 40 segundos.
O que funciona:
- Delts traseiros, condicionamento
Depois de descobrir o movimento, você precisa arrebentar e fazer tudo para fora. Seus delts traseiros, aderência e núcleo estarão em fiyah !!!!
# 5) Slams de corda do círculo externo
Como você faz isso:
Amarre uma corda em torno de qualquer coisa estável.
Segure as cordas com as palmas das mãos voltadas para baixo
Permanecendo no lugar com o peito para cima, mova as cordas em direção à linha média do seu corpo e faça grandes círculos
Repita e faça tudo por: 40 segundos.
O que funciona:
Pecs, deltóides traseiros, condicionamento
Muito parecido com os círculos internos, só que desta vez você está incorporando um ângulo diferente e envolvendo um pouco mais os peitorais. Quem não quer mais peitorais, certo?
O finalizador!
Gire para frente e para trás entre esses dois exercícios brutais.
Exercício # 1: Elevação da Bola Suspensa em 3 Vias
Exercício # 2: V-Sit Holds
Rodadas de tempo decrescentes:
Rodada 1 = 30 segundos @ cada
Rodada 2 = 25 segundos @ cada
Rodada 3 = 20 segundos @ cada
SEM DESCANSO ENTRE AS RODADAS!
Então agora você está pronto. Adicione este treino de nadador à sua rotina semanal e observe seu abdômen ser fatiado, seus ombros se tornarem pedregulhos e todo o seu corpo parecer um modelo sob a armadura!
Chase It!
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