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Seria ótimo se houvesse uma fórmula mágica que todos pudessem seguir e saber o que, quando e quanto comer olhe e sinta o seu melhor , então ninguém precisa adivinhar e encarar o possível efeitos colaterais, como ganho de peso . Mas não há. Tornar um lanche saudável significa torná-lo equilibrado, Lisa Moskovitz, RD, CDN em New York Nutrition Group , diz. Você deve idealmente incluir proteína, carboidratos e gorduras saudáveis . Um lanche de 100 calorias deve conter pelo menos um desses macronutrientes, acrescenta ela.

Os lanches de mesa com 100 calorias mais saudáveis ​​e satisfatórios

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Seria ótimo se houvesse uma fórmula mágica que todos pudessem seguir e saber o que, quando e quanto comer olhe e sinta o seu melhor , então ninguém precisa adivinhar e encarar o possível efeitos colaterais, como ganho de peso . Mas não há. Tornar um lanche saudável significa torná-lo equilibrado, Lisa Moskovitz, RD, CDN em New York Nutrition Group , diz. Você deve idealmente incluir proteína, carboidratos e gorduras saudáveis . Um lanche de 100 calorias deve conter pelo menos um desses macronutrientes, acrescenta ela.

Bagas e queijo em corda

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Frutas são um lanche saudável, mas você deve sempre incluir um fonte de proteína para fins de saciedade . Um exemplo é meia xícara de frutas vermelhas e queijo magro, Lisa Moskovitz, RD, CDN em New York Nutrition Group , diz. Para um lanche doce, o queijo combina bem com frutas silvestres ricas em fibras e antioxidantes. Combine um pedaço de queijo com meia xícara de frutas vermelhas, como amoras, mirtilos, morangos e / ou framboesas.



Couve, pepino e queijo de cabra

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Nikita Kapur, MS, RDN, CDN, CLT em Nutrição Compass , diz que é uma grande fã deste lanche. “Queijo de cabra é uma boa opção para quem está intolerante à lactóse ,' Ela adiciona. As moléculas de gordura no leite de cabra são menores, tornando-as mais facilmente digeríveis. Uma onça de queijo de cabra tem 80 calorias. Pepinos, compostos de 95% de água e extremamente pobres em calorias, oferecem muitos benefícios nutricionais. Pesquisar mostra que os extratos de pepino podem fornecer antioxidantes e benefícios antiinflamatórios . Os brotos têm apenas cerca de 10 calorias, meio grama de fibra e meio grama de proteína por broto.

Uma colher de SunButter e uma maçã

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Frutas podem ser um ótimo lanche, Samantha Eaton, treinadora de saúde certificada em Eaton Saudável , diz. “Tento equilibrar os nutrientes [em] meus lanches para ajudarmanter meu açúcar no sangue e hormônios equilibrados . ” Por exemplo, ela adicionaria algumas amêndoas ou uma colher de SunButter a uma maçã ou banana para adicionar um pouco de proteína e gorduras saudáveis.

Ovo cozido com fruta

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A fruta é um lanche bom por si só, mas para uma boa resposta de açúcar no sangue e saciedade você precisa de proteínas, e ovos cozidos são uma ótima opção, diz Kapur. Você precisa boas fontes de fibra também para perda de peso , acrescenta ela, e muitas frutas e vegetais contêm cerca de 5 gramas ou mais de fibra alimentar por porção. Este é um quinto do valor diário recomendado. Eles incluem maçãs, frutas vermelhas e peras.

Grão-de-bico torrado e vegetais

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O grão de bico é rico em fibras e proteínas vegetais, diz Kapur. Eles são deliciosos combinados com vegetais frescos e crocantes, especialmente na forma de molhos, como homus. Eles vão muito bem com uma variedade de sabores e métodos de cozimento diferentes, desde amassar a refogar e assar. Eles estão especialmente bom para diabéticos também porque eles não são muito densos em calorias, acrescenta ela.

Edamame

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Cozido no vapor ou torrado, o edamame contém muitas proteínas e cerca de 8 gramas de fibra por xícara, diz Kapur. O edamame com casca pode ser torrado e polvilhado com sal marinho e pimenta rachada para um lanche incomum mas delicioso . Uma pequena porção de edamame também dá a você um dose saudável de ferro , vitamina A e vitamina C.

Certas barras de proteína

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Barras de proteína devem ser usadas como 'lanches de emergência', Kapur diz. Você pode fazer você mesmo ou comprá-los em uma loja. Basta procurar ingredientes saudáveis, acrescenta ela. “ Olha a etiqueta e se você puder pegar cada ingrediente individualmente, a barra de proteína está OK. ” Fique longe de “doces glorificados” que são cheios de açúcar e adoçantes. “Se houver açúcar, mas não muita proteína, isso aumentará ainda mais o açúcar no sangue, fazendo com que você desmaie mais tarde”, diz Eaton.

Pipoca orgânica com sementes misturadas

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“Com 3 xícaras por porção, a pipoca pode ser de baixa caloria e lanche rico em fibras , ' Marisa Moore , nutricionista nutricionista credenciada, diz. E você pode fazer muito com isso. “Pule a pipoca no estilo manteiga do cinema para o seu próprio fogão ou variedade estourada.” Aumente o sabor e amasse com especiarias ousadas, como em minha tigela de pipoca com amêndoa e páprica defumada, acrescenta ela. A Eaton recomenda misturar sementes com ele.

Pipoca com azeite

O azeite é a sua fonte de gordura saudável, diz Moskovitz. UMA novo estudo mostra que pode ser útil para perda de peso . Uma receita fácil: Saúde 2 a 3 colheres de sopa de azeite em uma panela grande em fogo médio. Adicione os grãos de pipoca, tampe a panela e cozinhe até estourar, de acordo com a Food Network. Desligue o fogo e regue a pipoca com o restante azeite, mexendo sempre.


Iogurte grego sem sabor e nozes

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Moskovitz não recomenda iogurte com sabor porque é preenchido com açúcar adicionado e adoçantes artificiais. Apenas uma pequena porção de 8 onças de sobremesa doce pode ter até 47 gramas de açúcar. Isso é mais do que a American Heart Association diz que é aceitável para homens (38 gramas) e mulheres (25 gramas) por dia. Se você quiser comer iogurte e frutas, é melhor comprá-los separadamente e misturá-los em uma tigela, ela acrescenta. As nozes são sua fonte de gorduras saudáveis.

Aipo e manteiga de amendoim

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Um pequeno talo de aipo com uma colher de sopa de manteiga de amendoim contém cerca de 100 calorias e fornece 4-5 gramas de proteína e 1-2 gramas de fibra. A combinação de aipo e manteiga de amendoim é uma das favoritas de Moskovitz. É preciso mais energia para quebrar o aipo, então, quando você comê-lo, você queima calorias . Pesquisar mostrou aipo é uma ótima fonte de flavonóis e antioxidantes de flavona, que têm propriedades antiinflamatórias.

Amêndoas e banana

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Um novo estudo mostra como se você adicionar um total de 0,5 onças (para crianças) e 1,5 onças (para adultos) de amêndoas em qualquer coisa que você comer ao longo do dia, você está fazendo um tremendo favor para o seu qualidade geral da dieta e microbiota intestinal. Amêndoas têm uma característica única pacote de nutrientes : 23 amêndoas têm 160 calorias com 6 gramas de proteína vegetal, 4 gramas de fibra alimentar completa, 13 gramas de gorduras insaturadas “boas” e vitaminas importantes e minerais. Uma banana tem 105 calorias. Ajuda a manter os níveis de açúcar uniformes.

Amêndoas com cobertura de chocolate amargo

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Quem teria pensado que um tipo de comida saudável que também é delicioso existe mesmo? O ingrediente mágico do chocolate é o cacau, que contém antioxidantes e produtos químicos saudáveis ​​que melhore sua saúde geral . Certos ingredientes do chocolate podem ajudar a impulsionar o metabolismo de uma pessoa, fazendo com que o corpo trabalhe mais para queimar gordura , de acordo com pesquisar .

Iogurte, cacau em pó e frutas congeladas

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Adicionar cacau em pó ao iogurte e frutas congeladas é uma maneira rápida e deliciosa de tornar um lanche saudável, doce e saboroso, se você deseja algo açucarado, diz Moskovitz. O cacau em pó natural fornece a você um dose de antioxidantes , que demonstrou melhorar níveis de estresse e também foi mostrado para diminuir o seu risco de doença cardíaca . Além disso, os flavonóides do cacau funcionam como antioxidantes que ajudam a prevenir a inflamação sistêmica.

Pickles com nozes

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Este é um bom lanche se você estiver desejando algo salgado , Diz Moskovitz. Picles são uma boa fonte de vitamina A, ferro, potássio, manganês e fibra alimentar. Eles têm baixo teor de gordura saturada e muito baixo teor de colesterol. Muitas pessoas não podem comê-los por si mesmos porque são salgados, então adicione nozes para equilíbrio e uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis, acrescenta ela.

Palitos de homus e cenoura

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Reserve alguns minutos no fim de semana para se preparar para o sucesso da semana, diz Eaton. “Pense em seus lanches e planeje com antecedência.” Talvez você queira faça um mergulho e corte alguns vegetais para mergulhar como homus e palitos de cenoura, acrescenta ela. “Existem muitas opções saudáveis ​​que são rápidas / simples de preparar e que o ajudarão a alcançar seus objetivos muito mais rápido do que alcançar alimentos processados ​​regularmente.”

Picadas de proteína de chocolate cru

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'Eu amo chocolate. Eu como todos os dias ”, diz Eaton. “Se eu me privar de doces ou chocolate, sei que vou comer demais / comer demais mais tarde , então eu cedo aos meus desejos para que eles não me atrapalhem mais tarde. ' Em vez de comer chocolate comprado em lojas que é carregado com açúcares processados ​​e emulsificantes, ela adiciona cacau em pó aos seus smoothies ou usa-o para fazer pedaços de proteína de chocolate cru.

Um punhado de nozes com sal marinho

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Este é um ótimo lanche salgado / crocante, diz Eaton. Uma mistura de trilha em vez de nozes também servirá. A riqueza nutricional do sal marinho inclui minerais vitais como sódio, potássio, cálcio, magnésio, brometo, cloreto, ferro, cobre e zinco, entre outros elementos benéficos. Os sais marinhos também ajudam em manter níveis equilibrados de açúcar no sangue , de acordo com para fatos orgânicos.

Batatas fritas de couve com guacamole

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Quando você realmente quer chips, diz Eaton, procurar chips de arroz integral orgânico, chips de milho orgânico, chips de banana da terra ou chips de couve são trocas mais saudáveis . “Mergulhe-os em guacamole para obter gorduras saudáveis ​​para torná-lo ainda melhor para você”.

Poppers de manteiga de noz de tâmaras

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A Eaton adora este lanche doce e saudável porque ele só tem dois ingredientes - Tâmaras Medjool e manteiga de nozes. “Eles são simples, satisfatórios e deliciosamente mastigáveis. Eles têm gosto quase de um copo de manteiga de amendoim, embora não haja chocolate nele. ' Ela os recomenda como um ótimo lanche pré-treino , também.

Pudim de Semente de Chia

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As sementes de chia são um dos melhores superalimentos porque são fácil de colocar em um smoothie ou iogurte , e são embalados com grande valor nutricional, Millie Wilson, Dietitian Registrada para My Fit Foods , diz. Eles fornecem ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, uma quantidade significativa de fibras (10 gramas em duas colheres de sopa), portanto, estão entre os inibidores de apetite mais eficazes e saudáveis, e até têm alguma proteína para mantê-lo cheio por mais tempo , Ela adiciona.

Ovos cozidos

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Dois ovos cozidos contêm cerca de 130 calorias e 12 gramas de proteína completa, o que significa que têm todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho. O Academia de Nutrição e Dietética diz que essa coleção de aminoácidos é o que suprime o apetite. Um estudo descobriu que as pessoas que comeram ovos no café da manhã sentiram menos fome ao longo do dia, comendo cerca de 330 calorias a menos no geral.

Carne seca

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Este lanche rápido de carne magra sem gordura fornece muita proteína para que você se sinta saciado por mais tempo. Um pedaço de cerca de 20 gramas contém 82 calorias. Portanto, não exagere, mas não será necessário. Um pedaço de 30 gramas de charque fornece 9,4 gramas de proteína. O Instituto de Medicina recomenda 46 gramas diárias de proteína para mulheres adultas e 56 gramas diárias de proteína para homens.

Nozes torradas ou cruas com gotas de chocolate

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Este é um lanche agradável e saudável para satisfazer seus desejos doces e crocantes, diz Kapur. Nozes são alimentos densos em energia, ricos em macronutrientes bioativos . Sua composição única é crítica para seus efeitos na saúde. Estudos mostram evidências consistentes dos efeitos benéficos do consumo de nozes - menor risco de doenças cardíacas congênitas, diabetesnas mulheres e fatores de risco cardiovascular emergentes.

Uvas congeladas e queijo cottage

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Queijo cottage é um pouco subestimado quando se trata de proteína origens. Faça um lanche doce adicionando uvas congeladas, se você não gosta de frutas vermelhas. 100 gramas de queijo cottage contêm cerca de 90 calorias. Meia xícara de uvas congeladas tem cerca de 50.