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Acha que o playground do seu bairro é apenas para crianças? Pense de novo! Barras de macaco, balanços e um banco de parque podem facilmente se tornar tudo o que você precisa para um treino de corpo inteiro eficaz.
O equilíbrio é a chave para esta rotina, diz Greatist Expert e treinador Jonathan Angelilli , que aparece nas fotos abaixo. Ele sugere monitorar o quão duro você está trabalhando em uma escala de um a 10 (sendo um o mais fácil, 10 o mais difícil). Ao final de cada série, os iniciantes devem se sentir entre sete e oito. Aqueles em um nível intermediário devem se sentir em torno de um oito ou nove.
Com isso em mente, pegue um par de tênis, bastante água e dirija-se ao playground mais próximo.
Aquecimento Dinâmico
Corra pelo parque em um ritmo lento e relaxado por cinco a 10 minutos e, em seguida, misture alguns pulos, chutes traseiros e caminhadas investidas , círculos de braço e polichinelos.
O treino
- Salvo indicação em contrário, complete 10 a 12 repetições de cada exercício em ordem. Repita o circuito completo de 2 a 3 vezes.
- Adicione um elemento cardiovascular a este treino correndo de e para o parque, ou alternando intervalos de sprint - imprimindo por 30 segundos e, em seguida, caminhando ou correndo lentamente por 30 segundos entre os disparos.
Tronco
1. Swing Row
Equipamento: Um balanço
Fique de frente para um balanço e segure as correntes (ou a lateral do balanço de um pneu, conforme a ilustração) de modo que seus braços fiquem esticados para fora do peito. Incline-se para trás até que seu corpo forme um ângulo de 45 graus com o solo. Mantendo os ombros para baixo e para trás, puxe o corpo para encontrar as mãos, dobrando os cotovelos para trás. Lentamente e com controle, volte para a posição inicial. Quer mais um desafio? Incline-se ainda mais para trás para começar.
2. Tandem Grip Pull-Up
Equipamento: Qualquer tipo de barra de macaco ou barra superior
Com a barra acima da cabeça perpendicular ao corpo, segure a barra com a mão esquerda na frente da direita, de modo que o indicador esquerdo quase toque o dedo mínimo direito. Puxe para cima, mudando seu corpo para a direita para contornar a barra. Lentamente abaixe as costas para pendurar e, em seguida, repita a flexão, desta vez mudando para a esquerda para contornar a barra. Esse é um representante. Complete 5 a 6 repetições, depois mude sua pegada (mão direita na frente, esquerda mais perto de seu corpo) e repita. (Se você for mais avançado, pode executar flexões clássicas em vez de.)
3. Flexão de banco de parque
Equipamento: Banco de jardim com encosto
Segure as costas do banco com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Dê alguns passos para trás, de modo que seu corpo forme uma linha diagonal. (Quanto mais longe você andar, mais difícil será o movimento). Com os cotovelos dobrados ao lado do corpo, abaixe o torso até o banco, realizando um flexão . Mantendo o núcleo engajado e os quadris elevados, empurre para cima para retornar à posição inicial. (Use o assento do banco (conforme ilustrado) para tornar este movimento mais difícil.)
4. Mergulho do tríceps
Equipamento: Um banco
Sente-se na beirada de um banco e coloque as mãos nos quadris, os dedos para a frente para que você possa segurar a beirada. Levante a bunda do assento e ande alguns passos para longe do banco. Dobrando os cotovelos, abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao assento do banco. Empurre para cima para completar uma repetição.
Corpo lento
5. Salto de banco
Equipamento: Um banco
Fique de frente para o banco com os joelhos ligeiramente flexionados e o peso nos calcanhares, preparado para pular. Pule no banco, pousando suavemente com os joelhos dobrados. Dê um passo para trás, um pé de cada vez, para completar uma repetição.
6. Step-up lateral com abdução do quadril
Equipamento: Um banco
De pé com o banco do seu lado esquerdo, coloque o pé esquerdo no assento. Empurre o pé esquerdo para cima (você deve sentir no glúteo esquerdo) até que a perna esquerda esteja esticada. Equilibrando-se sobre a perna esquerda, estenda a perna direita para o lado, o pé flexionado, usando o quadril para levantar a perna. Abaixe lentamente a perna direita e dobre o joelho esquerdo para abaixar as costas no chão. Esse é um representante. Complete de 10 a 12 repetições em uma perna e repita no outro lado.
Dica profissional: é fácil enganar esse movimento empurrando com o pé que está no chão, em vez de usar o que está no banco. Resista ao impulso de usar o pé aterrado e concentre-se em envolver o glúteo e os isquiotibiais da perna de pé no banco. Você também pode tornar esse movimento mais fácil pulando a parte de elevação da perna.
7. Estocada Dorsal Elevada
Equipamento: Um banco
Fique de costas para o banco (cerca de 30 centímetros de distância) e descanse a parte superior do pé esquerdo no assento. Coloque as mãos nos quadris. Flexione o joelho direito (de pé) até que a coxa fique paralela ao chão. Faça uma pausa e pressione o calcanhar direito para voltar a subir. Esse é um representante. Complete de 10 a 12 repetições e, em seguida, troque as pernas.
8. Bench Toe Tap
Equipamento: Um banco
De frente para um banco, fique de pé a um ou dois pés de distância e coloque o pé direito no assento do banco. Você deve estar confortavelmente perto para que sua perna dobre na altura do joelho. Pule e troque de pé, de modo que o pé esquerdo fique no banco e o pé direito no chão. Continue a mudar o mais rápido possível, tocando apenas os dedos dos pés e mantendo uma boa postura o tempo todo. Complete de 10 a 12 repetições em cada perna.
Essencial
9. Swing Knee Tuck
Equipamento: Um balanço
Comece em uma posição ajoelhada a meio metro à frente do balanço. Usando as mãos para se equilibrar, coloque um pé de cada vez no assento do balanço. Levante os joelhos do chão e estenda os braços diretamente abaixo dos ombros. Você deve estar em uma prancha alta, apoiada pelos pés no balanço e pelas mãos no chão.
Envolva seu núcleo para puxar os joelhos em direção ao peito, mantendo as mãos alinhadas com os ombros. Pense em erguer sua bunda para o céu (não ceda!), A fim de envolver totalmente o seu núcleo. Lentamente e com controle, volte ao início. Esse é um representante. Faça esse movimento mais fácil simplesmente segurando uma prancha por 30 segundos.
10. Swing Criss-Cross
Equipamento: Um balanço
Sente-se em um balanço e segure as correntes de cada lado. Mantendo as costas retas e envolvendo o núcleo, incline-se ligeiramente para trás. Em seguida, levante ambas as pernas até que seu corpo forme um 'V'. Abra bem as pernas, junte-as e cruze-as da esquerda para a direita. Espalhe novamente e cruze da direita sobre a esquerda. Esse é um representante.
Alternativamente, tente este movimento sentado na beira de um banco de parque. Você pode tornar o movimento ainda mais desafiador levantando os braços acima da cabeça enquanto levanta as pernas em forma de 'V'.
11. Prancha de balanço de perna alternada
Equipamento: Um balanço
Fique em uma posição elevada de prancha com as duas mãos no assento do balanço e os pés no chão. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros. Levante a perna esquerda alguns centímetros do chão, o pé flexionado. Não dobre ou flexione as costas em um esforço para colocar o pé mais alto do chão. Coloque o pé esquerdo de volta no chão e, agora, levante o pé direito. Esse é um representante. Continue alternando o mais rápido possível com boa forma.
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