Concentre-se em suas áreas fracas com estes exercícios

Caitlin Chock-Correr gera fraquezas. Ou melhor, se nosso corpo tivesse seu jeito com as coisas, ficaria mais do que feliz em deixar nossos músculos mais fortes compensarem os mais fracos. O corpo humano é um trapaceiro mestre, contando com o que já é forte porque é preciso mais trabalho para mudar e melhorar o que não é. Mesma coisa no treinamento, certo? Não é tão fácil ficar cada vez mais rápido!

Clique aqui para ler mais sobreConcorrente.

No entanto, permitir que essa trapaça ocorra sempre voltará para mordê-lo. Os desequilíbrios levam à supercompensação e, em certo ponto, músculos, tendões, ligamentos e ossos forçados a trabalhar o dobro chegarão ao seu ponto de ruptura. Além disso, se você voltar dessa lesão sem não ter resolvido esses desequilíbrios, só vai acabar machucado novamente e preso em um ciclo vicioso.


Os quatro grandes

Embora o corpo de cada corredor seja único, quatro das áreas fracas mais comuns são os quadris, glúteos, isquiotibiais e tornozelos. Não é uma coincidência que essas áreas estejam todas próximas às juntas; essas regiões têm uma miríade de pontos de inserção de músculos e tendões. Há também músculos intrínsecos menores nessas áreas que são fracos, e o estresse constante das articulações móveis acaba levando a problemas. Vamos dar uma olhada em cada uma dessas áreas problemáticas, bem como exercícios para corrigi-las.


Área do problema: os quadris

“Adutores e abdutores fracos afetam todo o corpo”, explica Brad Hudson, treinador e fundador da Hudson Training Systems . 'Ter estes fortes afeta o alinhamento de corrida adequado ... você pode obter lesões por excesso de uso quando estes estão fracos ou não disparam corretamente.'

RELACIONADO: Melhore sua corrida ao se tornar um atleta melhor

Exercícios para melhorar a força e mobilidade do quadril


Amêijoas: Deite-se de lado direito, as pernas empilhadas, com os joelhos ligeiramente dobrados; levante a perna esquerda até 60 graus e abaixe. Faça uma série de dez para ambos os lados.

Círculos adutores da perna: Deite-se sobre o lado esquerdo, quadris empilhados com os calcanhares juntos, mas os dedos dos pés apontados em V; isso abre seus quadris. Levante a perna esquerda, mantendo os dois pés em forma de meio V, e desenhe lentamente um círculo no ar com os dedos dos pés. Faça 10 círculos no sentido horário e 10 no sentido anti-horário. Repita no seu lado direito.

A perna do abdutor levanta: Deite-se sobre o lado direito com as pernas ligeiramente afastadas para que você possa levantar a perna direita. Comece com um conjunto de 10, construindo até três conjuntos para ambas as pernas.

Área do problema: os glúteos


“Temos um médico no Boulder Center for Sports Medicine isso faz uma avaliação de força ', disse Hudson. 'Nós fortalecemos os glúteos com pranchas e exercícios de corpo inteiro que funcionam [em] disparar coisas juntas. Também usamos um circuito que funciona em muitas coisas de corpo inteiro ... [como] pranchas e burpees ou agachamentos e step-ups com pausa para equilíbrio. ”

EXERCÍCIO RELACIONADO - Melhor exercício de fortalecimento para corredores: The Burpee

Exercícios para melhorar a força do glúteo

Pranchas com elevação das pernas: segure a prancha, levante a perna esquerda cerca de 15 centímetros e coloque-a de volta no chão. Faça uma série de dez para a perna direita e esquerda.


Ponte traseira: Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés colocados no chão cerca de 30 centímetros à frente de suas nádegas. Apertando os glúteos, levante-se do chão com o objetivo de manter o tronco alinhado e levante-se até que apenas as omoplatas estejam apoiadas no chão. Abaixe e repita para séries de 10-15.

Step-up: Suba em uma caixa ou escada plantando seu pé esquerdo e mova seu joelho direito para frente; faça uma pausa quando a perna esquerda estiver totalmente estendida e, em seguida, abaixe e repita para séries de 10 para cada perna.

RELACIONADO: Melhorar a força do glúteo com a rotina de pedestal

Área do problema: os isquiotibiais


Os isquiotibiais trabalham em equipe com os glúteos e quadríceps para cada passada; esta interconexão é um excelente exemplo do que acontece quando há fraquezas.

“[Eu] vi muitos ferimentos em que os glúteos não disparam, então [há] problemas na panturrilha e tornozelo', disse Hudson, 'mas muitos problemas de isquiotibiais vêm de costas ou de coisas na região lombar.'

Exercícios para melhorar a força dos isquiotibiais

A bola de equilíbrio puxa: com as costas no chão e os braços apoiados ao lado do corpo, estenda as pernas para a frente e coloque os tornozelos em cima de uma bola de equilíbrio. Levante a bunda do chão como fez com a ponte e puxe os joelhos em direção ao peito, rolando a bola em direção aos glúteos. Role para fora e repita para séries de 10-15.

EXCERCÍCIO RELACIONADO [VÍDEO] - Minuto de segunda-feira: Curvatura da perna do slideboard

Área do problema: os tornozelos

Seus tornozelos são delicados em design, mas eles são colocados em algumas das situações mais perigosas. Lesões no tornozelo são comuns e podem ser algumas das mais difíceis de evitar. O pior é que eles podem surgir de um simples azar; uma pedra solta em uma trilha nodosa pode encerrar sua temporada.

A melhor maneira de reduzir o risco de lesões no tornozelo é fortalecer a área imediata do tornozelo, bem como os músculos ao redor. Ao fazer isso, mesmo que você dê um passo errado ou gire o tornozelo de maneira desajeitada, não será um choque tão grande.

EXERCÍCIO RELACIONADO [VÍDEO] - Minuto de segunda-feira: Mobilização de tornozelo de parede

Exercícios para melhorar a força do tornozelo

Equilíbrio Bosu: Equilibre-se com o pé direito sobre uma bola Bosu ou um pequeno travesseiro. Segure aí por um minuto; você pode aumentar o tempo gasto em até vários minutos. À medida que você melhora, tente ficar com o pé direito e estender a mão para tocar o chão com o braço esquerdo, cruzando o corpo. Repita com o pé esquerdo.

Força da panturrilha: fortalecer os músculos da panturrilha também protege os tornozelos; faça um ciclo de três elevações da panturrilha: coloque os dedos dos pés voltados para a frente na borda de um degrau para uma série de 10 elevações, as 10 subidas seguintes apontam os dedos para dentro, finalmente, para o terceiro, 10 apontem os dedos para longe um do outro.

Um corpo equilibrado é um corpo melhor. Procure esses trapaceiros e faça-os trabalhar para ficarem mais fortes.

****

Sobre o autor:

Relacionado O CrossFit pode torná-lo um corredor melhor? 4 melhores exercícios de treinamento de força para corredores

Caitlin Chock estabeleceu o recorde nacional de 5k para o ensino médio (15: 52.88) em 2004. Ainda uma corredora ávida, ela trabalha como escritora e artista freelance.