ShutterstockCom todos os diferentes produtos com baixo teor de carboidratos nas prateleiras dos supermercados atualmente, pode parecer que seguir uma dieta de baixo teor de carboidratos é mais fácil do que nunca. Mas, como Greenfield aponta, só porque um pacote de biscoitos ou sorvete é rotulado como 'baixo teor de carboidratos', não significa que seja melhor para você do que sua contraparte 'carboidrato regular'. 'Barras e shakes típicos de substituição de refeição com 'baixo teor de carboidratos', sorvetes ou sanduíches de sorvete e outros lanches com baixo teor de carboidratos ou sem açúcar geralmente contêm ingredientes potencialmente prejudiciais à saúde, como maltitol, e estão repletos de conservantes e altamente processado ingredientes ”, disse Greenfield. “Se a sua dieta pobre em carboidratos envolve alimentos embalados, embalados e embalados, provavelmente se enquadra nesta categoria.”
Fadiga adrenal
ShutterstockEssa condição também é conhecida como 'desregulação do eixo HPA', de acordo com Kresser. “O principal hormônio que se desregula na fadiga adrenal é o cortisol, e foi demonstrado que o cortisol aumento em uma dieta baixa em carboidratos ,' ele disse. “Isso significa que uma dieta baixa em carboidratos é um potencial estressor adrenal em indivíduos suscetíveis. Combine isso com um estressante trabalho, sono inadequado , e excesso de exercício , e você tem uma receita para o esgotamento adrenal. ” Por esse motivo, Kresser sugere que você consuma uma quantidade adequada de carboidratos se seu estilo de vida for particularmente estressante ou se você já tiver sido diagnosticado com fadiga adrenal.
Noções básicas de carboidratos
ShutterstockDe acordo com Diretrizes dietéticas para americanos , 45 a 65 por cento de suas calorias diárias totais devem vir de carboidratos. Essa faixa permite margem de manobra, pois, como mencionamos anteriormente, a ingestão adequada de carboidratos é única entre os indivíduos e depende de vários fatores diferentes, incluindo seus níveis de atividade. Alguns consideram consumir abaixo da quantidade recomendada (menos de 45 por cento) como uma dieta “baixa em carboidratos”, mas outros protocolos pedem menos. Essencialmente, não há uma resposta definitiva para a quantidade de ingestão de carboidratos que se correlaciona com uma dieta baixa em carboidratos.
“Costumo ouvir as pessoas fazerem recomendações sobre a quantidade de gramas de carboidratos que alguém deve comer”, explica Chris Kresser M.S., L.Ac, um especialista em saúde e nutrição reconhecido mundialmente. “Mas isso não faz sentido quando você não leva em conta o peso e o nível de atividade. 75 gramas por dia pode ser uma dieta moderada em carboidratos para uma mulher sedentária que ingere 1.600 calorias por dia, mas seria uma dieta com muito baixo teor de carboidratos para um homem altamente ativo que ingere 3.000 calorias por dia. ”
Isso não pode ser suficientemente enfatizado: o que é considerado baixo teor de carboidratos para uma pessoa pode ser uma quantidade moderada e perfeitamente aceitável para outra. Mas, em que ponto os efeitos colaterais potencialmente perigosos ou, como disse St. Pierre, 'consequências desastrosas' podem entrar em jogo?
Bem, novamente, isso depende de vários fatores diferentes, incluindo sua composição corporal e níveis de atividade, mas de acordo com Mark Sisson, autor de The Primal Blueprint e criador de MarksDailyApple.com , um processo chamado cetose é desencadeado quando a ingestão de carboidratos cai na ordem de 50 a 80 gramas por dia.
O que é cetose?
A cetose não é prejudicial, mas há riscos envolvidos
ShutterstockDe acordo com WebMD , a cetose é um 'processo metabólico normal'. Quando o corpo não tem carboidratos suficientes dos alimentos para queimar como energia, ele queima gordura e, como resultado, produz cetonas. Se você reduzir a ingestão de carboidratos o suficiente, seu corpo mudará para cetose para obter energia. WebMD diz que a cetose é tipicamente induzida após três ou quatro dias comendo menos de 50 gramas de carboidratos por dia e observa que pode se tornar perigosa quando há um acúmulo de cetonas demais, o que pode levar à desidratação e até mesmo “mudar o produto químico equilíbrio do seu sangue. ” Novamente, a cetose é um processo normal, principalmente seguro, no entanto, existem riscos envolvidos (especialmente quando o corpo fica sem carboidratos por um longo período de tempo), por isso é recomendado que você trabalhe com um médico se quiser seguir uma 'dieta cetogênica'.
Problemas de saúde de longo prazo quando acompanhados por longos períodos
ShutterstockEspecialista em fitness e nutrição Ben Greenfield diz que um esgotamento a longo prazo de carboidratos pode potencialmente levar a sérios problemas de saúde no futuro. “Seu fígado é exposto a um estresse extra, pois é forçado a auxiliar na fabricação de glicose a partir de gorduras e proteínas”, explicou ele. “Quantidades potencialmente tóxicas de amônia são produzidas conforme as proteínas são convertidas em glicose, seu corpo tem mais dificuldade de produzir muco e o Sistema imune torna-se prejudicado conforme aumenta o risco de infecção patogênica, e seu corpo perde a capacidade de produzir compostos chamados glicoproteínas, que são vitais para as funções celulares. ”
Risco potencial para níveis elevados de colesterol
ShutterstockPara alguns, cortar carboidratos leva a um aumento inevitável nas fontes de proteína que têm o potencial de aumentar os níveis de colesterol. De acordo com o WebMD, se sua dieta se concentra principalmente em cortes gordurosos de carne, laticínios inteiros e outros alimentos com baixo teor de carboidratos, mas com alto teor de gordura, você poderá notar um aumento nos níveis de colesterol, o que também aumenta o risco de doenças cardíacas. Isso não quer dizer que as dietas com baixo teor de carboidratos causem diretamente um aumento no colesterol, no entanto. Em vez disso, é simplesmente um fator importante a ter em mente. Como WebMD aponta, alguns estudos mostraram que aqueles que seguiram uma dieta de Atkins com baixo teor de carboidratos por dois anos, na verdade diminuíram seus níveis de 'mau' colesterol .
Seus rins podem estar em risco
ShutterstockNovamente, a maioria das pessoas que segue dietas com poucos carboidratos inadvertidamente acaba aumentando sua ingestão de proteínas. De acordo com a WebMD, isso pode ser especialmente problemático se você tiver problemas renais, porque consumir muita proteína “Aumenta a pressão sobre os seus rins.”
Alimentos empacotados com baixo teor de carboidratos costumam ser deficientes em nutrientes
ShutterstockCom todos os diferentes produtos com baixo teor de carboidratos nas prateleiras dos supermercados atualmente, pode parecer que seguir uma dieta de baixo teor de carboidratos é mais fácil do que nunca. Mas, como Greenfield aponta, só porque um pacote de biscoitos ou sorvete é rotulado como 'baixo teor de carboidratos', não significa que seja melhor para você do que sua contraparte 'carboidrato regular'. 'Barras e shakes típicos de substituição de refeição com 'baixo teor de carboidratos', sorvetes ou sanduíches de sorvete e outros lanches com baixo teor de carboidratos ou sem açúcar geralmente contêm ingredientes potencialmente prejudiciais à saúde, como maltitol, e estão repletos de conservantes e altamente processado ingredientes ”, disse Greenfield. “Se a sua dieta pobre em carboidratos envolve alimentos embalados, embalados e embalados, provavelmente se enquadra nesta categoria.”
Carboidratos são essenciais durante a gravidez
Shutterstock“A razão mais importante pela qual as mulheres precisam de carboidratos adequados durante a gravidez é garantir o desenvolvimento e crescimento adequado do cérebro do feto”, diz Kresser . De acordo com Kresser, o Instituto de Medicina recomenda um mínimo de 175 gramas de carboidratos por dia durante a gravidez (ou 29% das calorias para uma dieta de 2.400 calorias). Além disso, ele mencionou que as dietas ricas em proteínas podem ser perigosas durante a gravidez. Esse é outro fator importante a se ter em mente, pois, como mencionamos anteriormente, muitas pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos quase sempre aumentam sua porcentagem de calorias provenientes das proteínas.
Diminuição do desempenho atlético
Shutterstock“Se você é um atleta profissional ou recreativo que treina pesado quatro, cinco ou até seis dias por semana e está tentando manter esse nível de atividade com uma dieta baixa em carboidratos, pode estar fazendo mais mal do que bem ao seu saúde e fitness , ”Diz Kresser. Para aqueles que são altamente ativos, Kresser diz que recomendapelo menos20 por cento de suas calorias diárias vêm de carboidratos. Claro, como mencionamos anteriormente, determinar a quantidade ideal para você dependerá de vários fatores diferentes, como, diz Kresser, seus objetivos de saúde, cronograma de treinamento e quaisquer problemas de saúde. Dependendo da situação, ele pode sugerir que até 40 a 50 por cento das calorias vêm dos carboidratos. Além disso, ele observou que alguns atletas têm um bom desempenho com dietas de baixo teor de carboidratos ( de acordo com St. Pierre é apenas cerca de 2,5 por cento de atletas, no entanto), mas para descobrir se você se enquadra ou não nesta categoria, você terá que testá-la.
Hipotireoidismo
Shutterstock“O principal motivo pelo qual os carboidratos afetam a função da tireoide de forma tão direta é porque a insulina é necessária para a conversão do hormônio T4 inativo no hormônio T3 ativo, e a insulina é geralmente muito baixa em dietas com muito baixo carboidrato”, explica Kresser. “Então, se você de repente começou a desenvolver sintomas de hipotireoidismo em sua dieta baixa em carboidratos, é um bom sinal de que seria melhor aumentar os carboidratos. ” Isso também pode ser motivo para fazer um teste de tireoide, acrescentou.
Fadiga adrenal
ShutterstockEssa condição também é conhecida como 'desregulação do eixo HPA', de acordo com Kresser. “O principal hormônio que se desregula na fadiga adrenal é o cortisol, e foi demonstrado que o cortisol aumento em uma dieta baixa em carboidratos ,' ele disse. “Isso significa que uma dieta baixa em carboidratos é um potencial estressor adrenal em indivíduos suscetíveis. Combine isso com um estressante trabalho, sono inadequado , e excesso de exercício , e você tem uma receita para o esgotamento adrenal. ” Por esse motivo, Kresser sugere que você consuma uma quantidade adequada de carboidratos se seu estilo de vida for particularmente estressante ou se você já tiver sido diagnosticado com fadiga adrenal.
Sua saúde intestinal pode estar em risco
Shutterstock“Os carboidratos incluem grãos inteiros, frutas e vegetais. Estas são uma importante fonte de fibra solúvel e insolúvel na dieta ', explica o Dr. Michael S. Fenster, M.D., cardiologista intervencionista certificado e autor de A falácia da caloria: por que a dieta ocidental moderna está nos matando e como parar . “Consumo adequado de fibra é fundamental para manter um microbioma intestinal saudável . O microbioma intestinal consiste em todos os diferentes tipos de microorganismos, estimados em cerca de 100 trilhões de bactérias - superando os 10 trilhões de células humanas que compõem seu corpo em cerca de 10 para 1 - que coexiste dentro de nosso trato gastrointestinal. Cada vez mais, o microbioma intestinal está sendo reconhecido como um organismo simbiótico que está em comunicação constante com todos os nossos vários sistemas orgânicos, incluindo o sistema imunológico. Perturbação do bom microbioma pode induzir um processo inflamatório contínuo; aquele que parece estar na raiz de muitas das deficiências e doenças que enfrentamos hoje. ”
Além disso, Fenster mencionou que esses tipos de alimentos também são importantes para a obtenção de vitaminas, minerais e fitonutrientes essenciais para a manutenção de uma boa saúde geral. “A restrição severa desse grupo de alimentos na dieta, sem outra fonte de reposição adequada, pode abrir a porta para inúmeras deficiências e doenças”, disse ele.
Colapso muscular
ShutterstockEste aspecto particular se refere principalmente a pessoas que são altamente ativas. “A pesquisa mostra consistentemente que as pessoas que se exercitam regularmente precisam comer carboidratos suficientes ou sua testosterona cairá enquanto seus níveis de cortisol aumentam”, disse St. Pierre. “Esta é uma receita infalível para perder músculos e ganhando gordura . ” Essencialmente, como St. Pierre explicou, quando você atende às suas necessidades de carboidratos, você vai repor adequadamente seus estoques de glicogênio muscular e criar um 'ambiente hormonal anabólico (acumulador)'. Em outras palavras, você se prepara para aumentar sua força e massa muscular . “Por outro lado, quando você não come carboidratos suficientes, o glicogênio muscular se esgota e um ambiente hormonal catabólico (decomposição) é criado, o que significa mais degradação de proteínas e menos síntese de proteínas”, explicou ele. “Isso significa crescimento muscular mais lento - ou até mesmo perda muscular”.
Uma redução geral nos níveis de energia
Shutterstock'A dieta de perda de peso com carboidratos baixos tem sido associada a fraqueza, fadiga, tontura, dores de cabeça, constipação, diarréia e náusea', disse Fenster. “Muitas pessoas engajadas em tais programas também relatam uma diminuição significativa em seus níveis gerais de energia. Alguns, como resultado do processo cetótico mencionado anteriormente, também podem sofrer fadiga mental (a chamada “névoa cetótica”) e desenvolver halitose. Em um estudo recente, uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos foi associada a um aumento do risco de mortalidade em pessoas com doença cardiovascular . '
'Não há salvação na privação'
Shutterstock“Como eu descrevo em meu livro, não há salvação na privação, ”Window disse. “Uma abordagem deliciosa e saudável envolve uma variedade de ingredientes de qualidade incluindo fontes de carboidratos como frutas, vegetais e grãos e sementes antigas. Eliminar os carboidratos refinados superprocessados e adulterados que permeiam a dieta ocidental moderna, como assados, doces, xarope de milho com alto teor de frutose, bebidas adoçadas com xarope de milho, condimentos e similares deve ser a pedra angular de qualquer abordagem dietética sã; perda de peso ou não. Estes são os tipos de carboidratos que nóspoderianão apenas sem, [mas que] nósdevemosfazer sem. É sobre a qualidade de nossos comestíveis que determina saúde e bem-estar ou doença e deficiência; não a quantidade ou categoria. ”
