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Alessandra Hechanova—Pode parecer contra-intuitivo, mas os melhores corredores de longa distância não ficavam tão bem correndo sozinhos. Para correr mais duro, melhor, mais rápido, mais forte , eles complementam suas corridas com outras formas de exercício, como treinamento cruzado, treinamento de força , e intervalo de corrida . Estudos mostram que todos esses são elementos importantes em qualquer plano de treinamento para se tornar um corredor melhor.
Mas muitos corredores ainda negligenciam um componente crucial do treinamento: melhorar o equilíbrio. Pesquisas mostram que o treinamento de equilíbrio pode ser usado para prevenir e tratar entorses de tornozelo agudas e reduzir as chances de lesões no tornozelo no futuro.
Afinal, o último som que um corredor quer ouvir enquanto corre é um estalo, crepitação ou estalo no estilo do Rice Krispies, sinalizando a temida entorse de tornozelo. Dependendo de sua gravidade, uma torção no tornozelo pode atrapalhar até mesmo os horários de treinamento mais cuidadosamente planejados e levar a qualquer lugar de quatro semanas para um aparentemente interminável 12 meses para curar totalmente. Ninguém tem tempo para isso.
A fonte da entorse
Ao contrário do repetitivo lesões por estresse - como caneluras ou joelho de corredor - entorses de tornozelo tradicionais são lesões agudas relacionadas a traumas causados por rolar um tornozelo em terreno irregular, explica Jason Fitzgerald , um treinador de corrida e autor de 101 maneiras simples de ser um corredor melhor .Isso estica ou rompe um ou mais ligamentos principais que conectam o tornozelo ao pé, criando inchaço e hematomas no local da lesão. E é ainda mais comum do que você pode pensar: uma estimativa 25.000 pessoas sofre uma entorse de tornozelo todos os dias nos EUA
Mas você não precisa torcer o tornozelo em uma trilha ou em uma calçada irregular para sentir uma sensação incômoda na parte inferior da perna. Dor moderada (em vez de relacionada ao trauma) no tornozelo ou no pé também pode afetar os corredores. 'Uma grande porcentagem de corredores tende a ultrapassar os limites ou a andar de maneira inadequada, o que pode causar dor no tornozelo ”, diz Chris Johnson , um fisioterapeuta, triatleta americano e treinador de triatlo.
Outra razão pela qual os corredores obtêm a extremidade curta do bastão de entorse de tornozelo: correr é uma atividade pliométrica, e pular de uma perna para a outra com tempos de contato relativamente curtos coloca uma demanda considerável nos músculos e articulações de um corredor, o que pode causar lesões, Johnson explica.
E é aí que entra o treinamento de equilíbrio: “Se um corredor tem dificuldade de se equilibrar em uma perna em solo sólido, correr será muito mais difícil devido ao aumento das forças e à natureza dinâmica do esporte”, diz Johnson. Precisa de mais convencimento para melhorar seu equilíbrio? Verifique estes quatro motivos:
1. Você desenvolverá uma força hercúlea no tornozelo.
'Exercícios de equilíbrio podem fortalecer o tornozelo e a musculatura circundante, proporcionando estabilidade durante a corrida', diz Fitzgerald. Um estudo descobriu que atletas com instabilidade crônica do tornozelo demonstraram melhorias significativas na força do tornozelo após completar um programa de treinamento de equilíbrio de quatro semanas.
2. Você vai melhorar seu senso de consciência.
Um componente neuromuscular de equilíbrio conhecido como propriocepção (tente dizer isso 10 vezes rápido), ou sua sensação de onde seus membros estão posicionados no espaço, fica prejudicada durante uma entorse de tornozelo. Os exercícios de uma perna treinam o cérebro para antecipar e coordenar os movimentos dos músculos das pernas, tornando os atletas menos propensos a entorses de tornozelo recorrentes. Também é por isso treinamento de força , com foco na melhoria do equilíbrio e propriocepção, pode ajudar os corredores (especialmente corredores de trilha ) contornar saliências e obstáculos inesperados no solo, aumentando sua consciência de onde cada um dos pés vai pousar, em relação a outros objetos.
3. Ajuda você a se equilibrar em uma perna (também conhecida como corrida).
“Quando você corre, há um período de tempo em que você está completamente no ar - ao contrário de caminhar, quando um pé está sempre em contato com o solo”, diz Fitzgerald. “Nesse sentido, a corrida pode ser considerada uma série muito coordenada de saltos de uma perna só.” Os exercícios de uma perna (como os que destacamos abaixo) podem melhorar a força específica da corrida e limitar quaisquer desequilíbrios que possam ocorrer.
4. Requer pouco ou nenhum equipamento.
O treinamento de equilíbrio pode ser feito literalmente em qualquer lugar, a qualquer hora. A maioria dos exercícios de reabilitação com uma perna só se encaixa facilmente em qualquer rotina, permitindo que corredores feridos executem várias tarefas como um chefe.
Seu plano de ação
Então você torceu o tornozelo - e agora? Em primeiro lugar, é importante evitar a pressão da perna lesionada (lembre-se ARROZ : Descanso, Gelo, Compressão, Elevação). Em seguida: consulte um médico que pode recomendar o melhor curso de tratamento, que pode ou não envolver uma cinta de tornozelo para maximizar a proteção do tornozelo e minimizar o inchaço.
Faça o que fizer, não corra. Correr logo após uma entorse pode causar danos permanentes. Na verdade, as pessoas que já sofreram uma lesão no tornozelo têm cinco vezes mais probabilidade de ter outro problema no tornozelo no futuro. “Com muita frequência, descubro que corredores feridos que procuram serviços de fisioterapia estão em estado de negação”, diz Johnson. “Eles pioram a situação ou a prolongam, tentando superar isso.” A instabilidade crônica do tornozelo de uma entorse de tornozelo não completamente reabilitada pode levar a mais deficiências e disfunções, acrescenta.
Um melhor plano de ataque: Concentre-se em baixo impacto atividades, como natação, ciclismo ou remo, que não exigem movimentos bruscos e repentinos do tornozelo. À medida que os atletas gradualmente voltam ao ritmo da corrida, Johnson recomenda se proteger contra lesões, não aumentando sua milhagem mais do que 30 por cento a cada semana. (Outros profissionais sugerem seguir o Regra dos 10 por cento como um plano ainda mais moderado para aumentar a quilometragem.)
Finalmente, melhore a força do tornozelo e minimize o risco de novas lesões com exercícios simples de equilíbrio. Esses cinco movimentos são fáceis de fazer em qualquer lugar, a qualquer hora - mesmo enquanto escova os dentes - para fortalecer os tornozelos machucados.
1. Equilíbrio de uma perna
“Simplesmente equilibrar-se em uma perna sem sapatos é um grande primeiro passo para a maioria dos corredores”, diz Fitzgerald. Comece equilibrando-se na perna lesada com um objeto estável próximo, como uma escrivaninha ou mesa. Realize o exercício descalço, em uma superfície plana e estável. Conte até 10 e descanse. Eventualmente, trabalhe até retenções de 60 segundos. Tente fazer três séries de 60 segundos duas vezes por dia.
2. Equilíbrio de perna única com adições
Para um desafio adicional, equilibre-se na perna machucada com os braços cruzados e, em seguida, com os olhos fechados. Finalmente, tente ficar de pé com a perna machucada em uma almofada (mas aumente lentamente). Cada uma dessas adições desestabilizará o corpo, tornando o equilíbrio unipodal mais difícil de realizar. Para cada um, conte até 10 e descanse. Eventualmente, trabalhe até retenções de 60 segundos. Tente fazer três séries de 60 segundos duas vezes por dia.
3. Desenho do alfabeto de uma perna
Uma vez que o equilíbrio em uma perna se torna mais fácil, Fitzgerald recomenda exercícios de equilíbrio dinâmico. Fique em uma perna, traçando as letras do alfabeto no ar com o pé elevado. “Esse movimento dinâmico exige que o tornozelo trabalhe muito mais para estabilizar o corpo”, diz ele. Complete o alfabeto em uma perna e troque. Complete três séries em cada perna.
Quatro. Agachamento com uma perna
Os exercícios de força com uma perna, como o agachamento com pistola, são muito específicos para limitar as assimetrias e melhorar a força na corrida, diz Fitzgerald. Para realizar um agachamento unilateral, comece ficando de pé sobre uma perna, os braços estendidos na frente do corpo. Abaixe lentamente o corpo de forma que a perna de apoio faça um ângulo de quase 90 graus com o solo. Retorne à posição inicial lentamente, controlando o movimento conforme você sobe. Para aumentar a força do tornozelo, execute esses exercícios descalço. Trabalhe até 10 repetições em cada perna.
5 Exercícios de marcha lenta
Para recuperar ainda mais a instabilidade funcional do tornozelo e corrigir os desequilíbrios da marcha, Johnson recomenda exercícios de marcha dinâmica em câmera lenta. Marque para frente em câmera lenta, mantendo a coxa e o joelho flexionados em um ângulo de 90 graus. Faça os exercícios descalço e com os dedos dos pés relaxados. Primeiro, tente marchar sem oscilações por 30 segundos. Para dominar o exercício, marque sem oscilações por 60 segundos.
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