Por que a força do núcleo é tão importante? Um dos maiores especialistas em biomecânica da coluna explica

Quando se trata de preparação física e exercícios, o tópico de força do núcleo é popular, e por um bom motivo; um núcleo forte e de suporte é essencial para o seu condicionamento físico geral.

No entanto, quando você está em busca dos 'melhores exercícios abdominais' ou 'os melhores movimentos para um núcleo forte', não é com muita frequência que você encontrará uma boa explicação sobre por que isso é tão essencial.

De acordo com Dr. Stuart McGill , diretor do Spine Biomechanics Laboratory da University of Waterloo e autor de O melhor desempenho e preparo físico para as costas ,a importância, na verdade, vai além do condicionamento físico atlético e abrange a totalidade de sua saúde geral.


“Todo sistema de saúde depende do movimento e todo movimento depende da estabilidade do núcleo”, disse McGill. “Seus ossos, seu sistema digestivo, até mesmo seu sistema cardiovascular.”

Na verdade, ele também observou que se trata de mais do que apenas força central.


“O condicionamento físico básico não é apenas uma questão de força. O que medimos e descobrimos é que a resistência dos músculos tem muito mais a ver com a prevenção de dores nas costas e saúde geral do núcleo. ”



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Quando falei com McGill ao telefone, ele disse que há muitos, muitos motivos pelos quais o que ele chama de “condicionamento físico” é vital para sua saúde geral.

“O condicionamento físico previne lesões nas costas, ajuda a reabilitar lesões nas costas e, simplesmente, ajuda você a fazer as coisas. É essencial para o movimento humano ”, disse ele.


Para elaborar, ele deu o exemplo de um engenheiro construindo uma coluna.

“Se você é um engenheiro e deseja construir uma coluna que possa suportar uma carga, você usaria uma viga rígida”, explicou ele. “Se você colocar uma carga em uma viga flexível ou haste flexível, ela entra em colapso. Para suportá-lo, você precisaria de um sistema de cabo de aço. ”

A coluna vertebral humana é semelhante à viga flexível. McGill se referiu aos nossos músculos (a parede abdominal, oblíquos internos, oblíquos externos, etc.) como o sistema de fio de sustentação projetado para apoiar a coluna.

“Quando você examina o papel desses músculos, eles funcionam como um sistema de orquestra e criam rigidez no núcleo que permite que a coluna suporte a carga”, disse McGill. “Depois disso, os músculos funcionam para criar movimento, como quando corremos, dançamos ou andamos de bicicleta.”


McGill observou que, ao falar sobre o condicionamento físico básico, a rigidez é de extrema importância. “Você tem que enrijecer a coluna para que ela não entorte”, disse ele. “As pessoas pensam que os músculos produzem força, o que é verdade, mas também fornecem rigidez.”

Aqui ele deu o exemplo de um contração isométrica dos músculos, como cerrar o punho, por exemplo. Ele me disse para imaginar o ato de abrir uma porta.

“Você não seria eficaz se sua caixa torácica se afastasse da porta, e é por isso que você precisa de rigidez no núcleo”, disse ele. “Depois de enrijecer o núcleo, não há movimento na caixa torácica e a força muscular é direcionada para impulsionar o braço. Um papel importante do núcleo é parar o movimento. ”

McGill também tocou no tópico da dor nas costas, que ele diz estar comumente relacionada com fraqueza no centro.


“Muita dor nas costas vem da instabilidade da coluna”, disse ele. “Se você danifica um ligamento, a articulação fica frouxa e os micromovimentos causarão dor. Se isso acontecer na coluna, você sentirá dores nas costas. ”

Portanto, se o condicionamento físico básico é essencial para sua saúde como praticante de exercícios, como atleta e como ser humano de tantas maneiras importantes, quais são as melhores maneiras de garantir que você mantenha a força desses músculos e proteja sua coluna?

McGill diz que não há nenhum exercício considerado exclusivamente 'o melhor', mas que há uma série de exercícios que você pode fazer todos os dias para aumentar seu condicionamento físico.

“Fizemos muitas pesquisas tentando determinar qual seria o melhor exercício, mas é diferente para cada pessoa ', disse ele. “No final, tentamos criar os três melhores exercícios.”


Esses movimentos incluem cão pássaro, prancha lateral e o curl modificado, todos os quais são demonstrados por meio de vídeo no BackFitPro.com .

E sim, você leu certo. McGill recomenda fazer esses exercíciostodo dia. Ele diz que o regime de treinamento de “três dias por semana” de que você costuma ouvir falar quando se trata de treinamento de força se aplica apenas a fisiculturistas.

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Quanto aos exercícios que você deve evitar, McGill diz para evitar abdominais, que ele considera um dos piores exercícios básicos de todos.

“Se você pegar um cabide de arame e dobrá-lo repetidamente, eventualmente o metal se cansará e quebrará”, explicou ele. “A mesma teoria se aplica à sua coluna. Quem você é determina a rapidez com que esse processo o desgastará. Se você for magro, pode demorar mais, mas para uma pessoa maior é o oposto. ”

Para resumir nossa conversa, perguntei a McGill o que ele considerava um dos maiores equívocos sobre músculos abdominais e exercícios para o core.

“Há uma ênfase exagerada nos abdominais. Os americanos adoram seus seis packs ”, disse ele.

Ele mencionou que muitas pessoas não reconhecem a importância de envolver todos os músculos centrais, que McGill diz incluir todo o torso, dos quadris aos ombros.

“É um sistema tridimensional”, disse ele. “Você tem que acertar todo o sistema de cabos do sujeito.”

Para obter mais informações sobre o condicionamento físico básico, saúde da coluna e programas personalizados que incluem progressões de exercícios, consulte BackFitPro.com

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