Esta história foi publicada pela primeira vez em Greatist.com
É preciso mais do que braços fortes para fazer uma flexão. E se você regularmente esmaga seu exercícios de força ou Rotinas HIIT mas ainda não consigo colocar seu queixo acima da barra - você não está sozinho.
“Embora o pull-up seja geralmente considerado um movimento da parte superior do corpo, a estabilidade de todo o corpo - rigidez do peito para baixo - torna-se muito importante ao tentar otimizar o movimento dentro dos ombros, escápulas e coluna torácica”, diz Jeff Halevy , treinador e CEO da Halevy Life Na cidade de Nova York.
Simplificando: a mudança é difícil. Você está começando do zero e, em seguida, aumentando o peso de todo o corpo. 'As flexões são indiscutivelmente o maior indicador de força relativa', diz Adam Rosante , treinador e autor de O corpo de 30 segundos . Em outras palavras: quão forte você é em relação ao seu próprio peso? Se você já abordou outros clássicos sem equipamento antes, como flexões , tábuas , ou qualquer postura de antebraço na ioga - você sabe que usar seu próprio peso corporal às vezes pode ser o maior desafio.
Outra coisa importante a ter em conta: a mobilidade dos ombros. “A mobilidade torácica ou de ombro adequada permite que os dorsais - o principal motor de uma flexão - façam seu trabalho ', diz Halevy. 'Se a cintura escapular não possuir os requisitos de mobilidade, estabilidade e coordenação, uma flexão bem executada torna-se quase impossível de realizar. ”
Então, como você faz isso acontecer? 'Não é tão simples quanto' fazer esses oito movimentos, e você estará fazendo flexões rapidamente '”, diz Rosante. 'No entanto, existem movimentos que podem ajudar a fortalecer os músculos que você usa durante uma flexão.'
O músculos principais envolvidos incluem os grandes músculos das costas (seu grande dorsal e rombóides), deltóides posteriores e bíceps. Você também precisará envolver seu núcleo durante todo o movimento e manter o alinhamento adequado dos ombros. Que significa ' embalando sua escápula - manter as omoplatas puxadas para baixo e não permitir que 'voem' (projetem-se para fora de suas costas) ou se separem muito (o que faria seus ombros curvarem).
Veja como usar este guia:
1. Se você já estiver fazendo um treino e encontrar pull-ups como um dos movimentos, fique à vontade para fazer qualquer um dos movimentos alternativos abaixo, dependendo do seu nível de habilidade.
2. Se você estiver trabalhando com o objetivo específico de fazer um pull-up, depois de fazer os movimentos na seção 'Avançado', use nossa 'Progressão de pull-up'.
E lembre-se: embora tenhamos dividido isso por nível de habilidade, você ainda pode se beneficiar do uso de qualquer um dos exercícios, independentemente do seu nível de condicionamento.
Principiante
Foto: Jeff Halevy LLC
1. Halteres retidos
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo, segure um haltere pesado em cada mão. Mantenha uma postura perfeita, envolvendo seus bíceps (não simplesmente travando os braços) por pelo menos 30 segundos. Se você não conseguir chegar a 30 segundos, use um peso mais leve. Descanse por 60 segundos. Repita 3 vezes.
Para aumentar ainda mais a força de sua pegada, segure a cabeça de um haltere leve (em vez da barra de halteres) em cada mão por pelo menos 30 segundos.
2. Suspensões cronometradas
Com as mãos voltadas para longe do corpo, segure-se em uma barra pull-up, mantendo os abdominais contraídos. Pendure com os braços esticados e os pés no chão por 10 segundos. Pense em girar internamente os ombros e pressioná-los para baixo (sem deixá-los subir em volta do pescoço) para definir as omoplatas. Concentre-se em usar os músculos das costas para manter as omoplatas (escápula) em uma posição nivelada. Repita 5 vezes.
3. Scap-Ups
Pendure-se em uma barra pull-up com as mãos voltadas para longe do corpo e os pés acima do solo. Pressione os ombros para baixo e aperte suavemente as omoplatas. Solte de volta para um pendurar normal com as omoplatas niveladas e separadas. Repita 15 vezes.
(Dica profissional: Pratique este movimento antes de se pendurar na barra, imaginando que alguém tem um dedo em sua coluna entre suas omoplatas. Aperte esse dedo usando as omoplatas. Seus ombros ficarão um pouco para trás, mas concentre-se em usar as costas, não apenas os ombros.)
4. Asas de morcego caídas
Deite-se de bruços em um banco inclinado, com a cabeça pendurada na beirada. Segure um halter em cada mão. Mantenha uma perna de cada lado do banco, os joelhos levemente flexionados e relaxados. Com os cotovelos perto do corpo, puxe halteres (como se você estivesse remando) apertando as omoplatas uma contra a outra. Os halteres devem estar alinhados com sua caixa torácica ou cintura (não axilas). Segure por 10 segundos no topo de sua linha. Repita 5 vezes.
Intermediário
Foto: Jeff Halevy LLC
5. Prancha
Coloque as mãos no chão, diretamente sob os ombros e as pernas retas atrás de você com os pés na largura do quadril (no topo de uma posição de flexão). Envolva os abdominais e mantenha o corpo reto da cabeça aos pés (não suba os quadris!). Segure por 60 segundos. Liberação. Repita 3 vezes.
6. Bananas Hollow Hold
Deite-se com o rosto para cima no chão, com as pernas esticadas e os braços esticados acima da cabeça. Mantendo as costas retas no chão, ative os abdominais e levante os braços, a cabeça e as pernas do chão. Mantenha a posição por 15 segundos. Repita 5 vezes.
7. Pull-Down de Cabo Supino
Deite-se com a face para cima em um banco inclinado com as pernas afastadas da máquina de cabo, os joelhos relaxados e os pés apoiados no chão. Segure o cabo acima da cabeça. Mantendo os braços retos (mas não travados), aperte as omoplatas juntas e puxar o cabo acima da cabeça e para baixo em direção ao seu peito. Retorne lentamente o cabo à posição inicial. Repita 15 vezes.
8. Prensagem da placa
Empilhe duas ou mais placas de peso pequenas juntas com os lados lisos voltados para fora. De pé em uma posição relaxada com os braços ao lado do corpo, aperte-os juntos entre o polegar e os dedos por pelo menos 30 segundos.
Se você não conseguir chegar a 30 segundos, tente usar pesos mais leves. Descanse por 60 segundos e repita 3 vezes.
Avançado
Foto: Jeff Halevy LLC
9. Kettlebell Bottom-Up Press
Segure um kettlebell de cabeça para baixo (pela alça) em sua mão direita, cotovelo dobrado e na altura do peito. Pressione lentamente o kettlebell acima da cabeça, mantendo o sino equilibrado em direção ao teto. Repita 15 vezes e depois troque de mãos.
10. Linhas invertidas
Fique de frente para uma barra vazia presa na altura do peito. Segure a barra com uma empunhadura overhand, as mãos na largura dos ombros e os cotovelos dobrados. Passe os pés por baixo da barra, de modo que seu corpo fique inclinado e você fique de frente para o teto. Mantendo as pernas retas e os cotovelos próximos ao corpo, estenda os braços para abaixe longe da barra e, em seguida, comprima as omoplatas ao puxar para cima e trazer o peito em direção à barra.
11. Lançamentos de bola de estabilidade
De joelhos no chão, junte as mãos e coloque-as sobre uma bola de estabilidade. Mantendo as costas retas e o corpo alinhado da cabeça aos pés (não deixe sua bunda subir ou descer), role os antebraços e a bola para a frente, alongando lentamente o corpo. Use abs para retornar à posição inicial. Repita 15 vezes.
12. Barra Vazia 100's
Segure uma barra vazia com uma pegada por baixo (palmas voltadas para cima). Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, enrole a barra 100 vezes mais rápido que você puder com segurança, mantendo a boa forma.
