/ Shutterstock

Eles são um ótimo exercício para fortalecer os músculos nos lados de ancas , coxas, parte inferior das costas e nádegas. Levante-se e segure-se em uma cadeira, por exemplo, para melhor equilíbrio. Você também pode estar deitado no chão. Levante uma perna para o lado, mantenha as costas retas e dobre a outra perna um pouco para se apoiar. Como acontece com todos os exercícios, não se apresse. Faça todos os movimentos lentamente. Enquanto você faz isso, levante as pernas para trás. O método é o mesmo, exceto que você levanta uma perna atrás de você. Não se incline para a frente.

1. Aumento da perna lateral

/ Shutterstock


Eles são um ótimo exercício para fortalecer os músculos nos lados de ancas , coxas, parte inferior das costas e nádegas. Levante-se e segure-se em uma cadeira, por exemplo, para melhor equilíbrio. Você também pode estar deitado no chão. Levante uma perna para o lado, mantenha as costas retas e dobre a outra perna um pouco para se apoiar. Como acontece com todos os exercícios, não se apresse. Faça todos os movimentos lentamente. Enquanto você faz isso, levante as pernas para trás. O método é o mesmo, exceto que você levanta uma perna atrás de você. Não se incline para a frente.

2. Ande calcanhar aos dedos dos pés

/ Shutterstock


Como você caminhar é importante para quais músculos do seu corpo estão trabalhando e para a eficiência energética geral. Andar do calcanhar aos dedos do pé é, para os humanos, a maneira mais eficiente. Leva quase duas vezes mais energia andar na ponta dos pés do que pousar no calcanhar. Além disso, se você andar do pé ao calcanhar, estará reduzindo a quantidade de alongamentos do tendão de Aquiles e os músculos sóleo (sob o joelho até o calcanhar) não trabalham tanto.



3. Exercícios cardiovasculares

Ivonne Wierink / Shutterstock

Você escolhe - andando rápido, correndo, limpando o quintal, arrumando a casa, etc. Basta manter seu corpo em movimento . Caminhar é uma das maneiras mais fáceis de se tornar mais ativo. Afinal, fazemos isso o tempo todo. Estudos demonstraram que caminhar regularmente por cerca de 30 minutos sem parar pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, asma, derrame e alguns tipos de câncer. Tente andar por aí 10.000 passos um dia.

4. Apoios de dedos e cadeiras

/ Shutterstock


Estes são um ótimo treino de equilíbrio (além de ajudá-lo a construir seu força muscular ) Sente-se em uma cadeira sem braços. É imperativo mantê-lo com as costas retas e os ombros relaxados. Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão e levante-se lentamente. Em seguida, sente-se lentamente. Repita 10-15 vezes e não use as mãos ao se levantar ou sentar. Você pode segurar a cadeira para se apoiar quando estiver fazendo os dedos dos pés. Fique atrás dele e levante lentamente as pontas dos pés. Lembre-se de fazer todos os movimentos lentamente.

5. Agachamento

wavebreakmedia / Shutterstock

O agachamento é o exercício favorito de muitas pessoas para construção muscular . Eles impulsionam o seu corpo lento força. Comece devagar e use uma cadeira como apoio, se necessário. Mantenha os braços à sua frente. Não estenda os joelhos além dos dedos dos pés - muito importante! Permaneça nesta posição por alguns segundos. Faça isso por um minuto e não se apresse.

6. Levante os braços

/ Shutterstock


Agora que você trabalhou na parte inferior do corpo, concentre-se em força da parte superior do corpo . A única maneira de construir músculos é fazer algum tipo de treinamento de resistência . Portanto, adicione pesos leves ou Tiras elásticas . Fique de pé ou sente-se com as costas retas e levante o peso acima da cabeça. Adicione um pouco de variedade e levante os braços para o lado. É bom fazer cerca de 10-15 repetições em cada sessão.

7. Aeróbica

1000 palavras / Shutterstock.com

Exercícios aeróbicos ajude as pessoas a queimar mais calorias, mantenha-se baixo colesterol níveis e melhorar a saúde do seu coração. É também um daqueles tipos de exercícios que exigem que você intensifique seu jogo com o tempo. Comece com 5 minutos de corrida 2-3 dias por semana para aumentar sua freqüência cardíaca. Gradualmente, trabalhe para conseguir correr 30 minutos, cinco dias por semana.

8. Cachos de bíceps

Robert Kneschke / Shutterstock


Este é outro exercício favorito porque é fácil de realizar em qualquer lugar com qualquer coisa. Você pode levantar o tradicional pesos na academia ou garrafas de água no caminho da loja para casa. É importante fazer cachos de braço embora porque eles vão fortalecer os músculos de que você precisa quando você tem que levantar quase tudo. Segure o peso nas laterais do corpo, dobre os cotovelos para dentro e dobre-os enquanto levanta o peso em direção ao peito.

9. Push-Ups

Ruslan Guzov / Shutterstock

Eles não são para todos, mas você pode ajustar estes exercícios para você em particular nível de aptidão . Fazer flexões é muito importante porque este exercício sozinho trabalha seus braços, ombros e peito. Faça duas séries de 10-15 repetições. Se você realmente não gosta de flexões, tudo bem. Mas certifique-se de substituí-lo por outros exercícios usando seu peso corporal para resistência.

10. Natação

CroMary / Shutterstock


Você pode matar muitos pássaros com uma pedra (falando figurativamente) se sua pedra for natação . Ativa todos os músculos do seu corpo. É perfeito se você não gosta de suar porque a água o mantém fresco, mesmo que sua frequência cardíaca esteja aumentando. Você pode nadar por 20 minutos e aproveitar o mesmo benefícios para a saúde como se você estivesse correndo por 40-50 minutos. Ele cria resistência, força muscular e melhora a aptidão cardiovascular. A natação também é barata - você só precisa de um maiô. Também pode ser muito divertido se você levar seus filhos e amigos com você.

11. Remo

/ Shutterstock

Assim como o agachamento, muitos instrutores de fitness recomendo remar como um dos poucos exercícios que as pessoas sempre devem fazer, porque todas as partes do seu corpo estão ativas a cada braçada. Você se poupa de fazer abdominais mais tarde porque remar requer a força do núcleo para que seus músculos abdominais também se exercitem. Sua frequência cardíaca está elevada, você está fazendo leg press e está construindo músculos - tudo ao mesmo tempo.

12. Flexão de joelho

Adam Gregor / Shutterstock

Se seu costas doem , o exercício de flexão do joelho é bom para você. Isso fortalecerá os músculos do núcleo e da região lombar. Faça esses exercícios pelo menos três vezes por semana. Este é um ótimo exercício para ajudar a corrigir seu postura . Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Levante e abaixe as pernas, uma de cada vez, em direção ao peito. Segure por alguns segundos e retorne à posição original. Inspire pelo nariz quando suas pernas subirem e expire pela boca quando elas descerem.

13. Lunges

Imagens de Monkey Business / Shutterstock

Duas séries de 10 repetições de estocadas com halteres alguns dias por semana podem ser mais benéficos do que você pensa. Se os pesos forem demais, perca-os. A investida é fundamental para preservar força de agachamento . Fique ao lado de uma cadeira se precisar de algum apoio. Seus pés devem estar na largura dos ombros. Dê um grande passo em frente. Certifique-se de dobrar o joelho e abaixar os quadris, mas NÃO mova o joelho além dos dedos dos pés. Repita cerca de 10-15 vezes para cada perna.

14. Encolhe os ombros

Exercícios de ombro pode ajudar a reverter alguns dos perda muscular e a deterioração que ocorre à medida que as pessoas envelhecem. Encolher de ombros melhora a mobilidade. Eles ajudam a fortalecer seu pescoço também. Você pode ficar de pé ou sentado. É bom levantar pesos leves enquanto encolhe os ombros. Seus pés devem estar na largura dos ombros. Levante os ombros para cima, para trás e para baixo. Repita cerca de 20 vezes.

15. Curvado sobre linhas

/ Shutterstock

Se você estiver de pé, incline-se sobre uma cadeira. Se estiver sentado, incline-se sobre o joelho. Levante o braço segurando um pequeno peso. Certifique-se de não levantá-lo muito alto na altura do peito ou muito baixo na sua barriga. Faça o exercício devagar e mantenha o peso erguido por alguns instantes. SEMPRE mantenha as costas retas. Se você dobrar as costas, significa que o peso em sua mão é muito grande.