Sete alongamentos dinâmicos recomendados especialmente para corredores

Voce corre voce rolo de espuma , tu coma bem e obter o suficiente dormir e, claro, você estica. Cada parte de sua rotina de recuperação está correta.

E se você éverdadeatualizado com as técnicas de recuperação mais recentes, você sabe que os alongamentos dinâmicos que se movem em uma amplitude de movimento (em oposição a alongamentos estáticos que você seguraria por alguns segundos) são provavelmente mais benéficos para aquecer e esfriar os músculos antes e depois de um treino.

“Uma vez que correr é uma atividade dinâmica, os alongamentos dinâmicos são melhores do que os alongamentos estáticos de‘ alcançar e tocar os dedos dos pés ’que todos nós fizemos no ensino médio”, diz Jason Karp, PhD, criador do Run-Fit Certificação de especialista e autor de cinco livros, incluindo 101 estratégias de corrida vencedoras para corredores e Correndo uma maratona para leigos . “O alongamento dinâmico inclui movimentos repetitivos, usando o impulso de um membro em movimento para aumentar sua amplitude de movimento.”


Karp explicou que os melhores alongamentos dinâmicos funcionam para contrair o grupo muscular oposto ao que você está alongando. Ele disse que isso permite que o músculo que você está alongando relaxe e, portanto, você obterá um alongamento melhor ao mover o membro em toda a sua amplitude de movimento.

Ao realizar os seguintes alongamentos, que Karp recomendou especificamente para corredores, certifique-se de mover-se ativamente ao longo de cada movimento, 'contraindo o grupo muscular oposto ao que você está alongando', disse Karp.


Ele também sugeriu o uso de uma corda ou alça de ioga para auxiliar leve no final da amplitude de movimento de cada alongamento, a fim de aumentar o quanto você pode mover seu membro.



Glúteos


Deite-se de costas e dobre o joelho direito, colocando as mãos atrás do joelho e da coxa. Usando os músculos abdominais e flexores do quadril, levante a perna direita em direção ao peito até que você não possa ir mais longe. Gentilmente, auxilie sua perna no final do alongamento com as mãos. Mantenha o alongamento por um a dois segundos, volte à posição inicial e repita de cinco a dez vezes antes de mudar para a outra perna.

Isquiotibiais


Deite-se de costas com o joelho direito dobrado e o pé direito apoiado no chão. Faça um laço com a corda e coloque o pé esquerdo dentro do laço, travando o joelho de forma que a perna esquerda fique estendida. Do quadril e usando o quadríceps, levante a perna esquerda em direção ao peito, apontando o pé esquerdo em direção ao teto. Segure as pontas da corda com as duas mãos e puxe levemente a corda em sua direção para ajudar no final do alongamento. Mantenha o alongamento por um a dois segundos, volte à posição inicial e repita de cinco a dez vezes antes de mudar para a outra perna.

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