Alongue-se regularmente para alongar os músculos e aliviar a dor

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Amy Schlinger—Mesmo se você não estiver fazendo exercícios de esmagar a alma no dia a dia, é provável que você sinta cãibras, dores ou rigidez com mais frequência. Pense nisso: a maioria de nós passa a maior parte do dia sem usar nenhum músculo, sentados e curvados sobre um teclado, o que pode causar estragos em seus quadris, costas, ombros, pescoço e muito mais. E embora não haja dúvida de que o exercício é incrível para o seu corpo, ele também pode levar a músculos tensos e dores irritantes. É aí que esses movimentos entram em jogo.


O alongamento é importante porque alonga seus músculos, permitindo que você os use em sua capacidade máxima, explica Kristin McGee , um instrutor de ioga e Pilates na cidade de Nova York. “Ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para nossos músculos, melhora nosso desempenho físico, diminui o risco de lesões e permite que nossos músculos trabalhem com eficácia”, diz ela. Além disso, o alongamento nos acorda, nos ajuda a respirar melhor, dormir melhor e nos dá melhor postura .

Sentindo-se tenso em todos os lugares errados? Escolhemos McGee e outros especialistas em fitness, incluindo treinadores e fisioterapeutas, para os melhores alongamentos que você pode fazer para cada parte do seu corpo. Deixe a cura começar!


1. Pescoço
O pescoço é um portal central e uma superestrada para todo o nosso sistema nervoso, explica David Reavy, PT, proprietário da React Fisioterapia em Chicago, IL. “A falta de movimento durante o sono é um grande motivo para o pescoço ficar tenso”, diz ele. “Para piorar a situação, aqueles que têm um trabalho de escritório e ficam sentados a maior parte do dia são constantemente puxados para a frente, de modo que o pescoço e as costas ficam desleixados por horas seguidas.”

Tente: alongamento da armadilha superior
Sente-se com as costas retas e coloque a mão direita no ombro direito. Coloque a mão esquerda no lado direito da cabeça e incline a cabeça para a esquerda, usando apenas o peso do corpo (não puxando). Segure por 10 segundos e depois troque de lado.

Alternativa: dobras do queixo
Sente-se ereto com as costas em posição neutra e coloque o queixo contra o peito, como se estivesse tentando criar uma papada. Segure por três segundos. Repita 10 vezes. Para pressão extra, coloque dois dedos no queixo ao dobrar.


2. Ombros
Se seus ombros estiverem em uma posição inadequada (normalmente girados para cima, inclinados anteriormente), eles ficarão tensos. “Você se inclina porque sua escápula não vai totalmente na outra direção e acaba perdendo toda a amplitude de movimento”, diz Reavy.

Experimente: retrações da escápula
Fique em pé e aperte as omoplatas o mais forte que puder. Segure por três segundos e depois solte. Repita 12 vezes.

Alternativo: Alongamento de Pec da Porta
Fique na porta. Dobre o cotovelo direito 90 graus (palma voltada para frente, dedos para o céu) e coloque o antebraço do lado de fora da porta. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e incline-se para frente até sentir um alongamento no peito. Segure por 10 segundos e depois troque de braço.


3. Tríceps
Um dos principais motivos pelos quais os tríceps tendem a ficar tensos é o desequilíbrio muscular, diz Ben Wegman, treinador da The Fhitting Room Na cidade de Nova York. Eles são geralmente mais fracos do que o bíceps, o músculo oposto a eles. Como os tríceps são trabalhados com menos frequência nas atividades do dia a dia, eles se sentirão mais tensos quando isolados e ativados nos exercícios, explica ele.

Experimente: alongamento de tríceps acima da cabeça
Passe o braço direito acima da cabeça, dobre o cotovelo e coloque a mão esquerda na frente do cotovelo direito. Puxe suavemente o cotovelo direito para trás e para baixo até sentir tensão. Segure por 10 segundos. Solte e repita no lado oposto.

Alternativo: alongamento cruzado do tríceps
Alcance o braço direito cruzando o corpo na altura dos ombros. Coloque o pulso esquerdo na parte externa do cotovelo direito e puxe o braço direito suavemente em direção ao corpo. Pare quando sentir um alongamento no tríceps direito e segure por 10 segundos. Solte e repita no lado oposto.


4. Antebraços
Seus antebraços estão envolvidos durante as atividades diárias, como carregar uma bolsa, sacola de ginástica ou compras; digitar em um computador; ou usando um telefone celular. “Freqüentemente, não pensamos em alongar nossos antebraços, mas é uma boa ideia fazê-lo para manter nossos pulsos saudáveis ​​e usá-los com eficiência”, diz McGee.

Experimente: Eagle Arms Stretch
Abra os braços para os lados. Dobre os cotovelos e cruze o braço direito na frente do esquerdo na frente de seu peito. Em seguida, envolva o pulso direito atrás do esquerdo, de modo que os braços sejam envolvidos duas vezes, as palmas das mãos tocando uma a outra. (Se for muito difícil, pressione as costas das mãos juntas.) Segure por 10 segundos. Solte e troque os braços.

Alternativo: Mesa com alongamento de mãos viradas
Fique de quatro, mãos empilhadas sob os ombros, quadris empilhados diretamente sobre os joelhos. Gire uma mão de cada vez de forma que os pulsos fiquem voltados para a frente e os dedos voltados para os joelhos. Segure por 30 segundos.


5. Pulsos
Se você pretende levantar pesos maiores na academia, é necessário aumentar a força de preensão. Trabalhar na força de preensão ajuda a fortalecer os antebraços, o que permite que você construa mais músculos em geral, mas também afeta os pulsos, podendo causar tensão, explica Wegman.

Experimente: alongamento de pulso assistido com um braço
Estenda a mão direita à sua frente, paralela ao solo. Flexione os pulsos para trás, dedos apontando para o teto, palmas voltadas para frente. Abra bem os dedos e puxe suavemente o polegar para trás com a mão esquerda. Segure por alguns segundos. Passe para o dedo indicador, depois para o dedo médio e assim por diante, segurando cada dedo por alguns segundos. Solte e repita com a outra mão.

Alternativo: Alongamento de Oração
Comece com as palmas das mãos juntas na frente do peito, logo abaixo do queixo. Abaixe lentamente as mãos em direção à cintura, mantendo as mãos próximas ao estômago e as palmas juntas, até sentir um leve estiramento nos pulsos e antebraços. Segure por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes.

6. Voltar
Nossas costas controlam muito nosso movimento e são muito delicadas. “Nossos dorsais, glúteos, paravertebrais e abdominais estão todos conectados às nossas costas, e é por isso que precisamos mantê-las fortes e em uso”, diz Reavy. “Mas, como quase todos os movimentos afetam as costas, é fácil para as pessoas machucá-las com o menor movimento.”

Experimente: extensão em pé
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, as mãos nos quadris e incline-se lentamente para trás até sentir um alongamento na região lombar. Segure por 3 segundos. Repita 12 vezes.

Alternativo: Rotação do tronco inferior
Deite-se de costas, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Mantenha as costas retas e deixe os joelhos caírem para o lado direito. Segure por 10 segundos e repita no lado oposto.

7. Abdominais
“Nossos abdominais e oblíquos são nossos músculos de resistência para cada atividade que fazemos”, explica McGee. “Usamos nosso core para tudo, desde levantar e agachar a pegar coisas para aulas como ioga e Pilates, onde usamos nosso próprio peso corporal para nos apoiar”.

Experimente: Cão Ascendente
Deite-se de bruços, dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos no chão próximo ao peito. Apontando os dedos dos pés, pressione os topos dos pés no chão e pressione o peito para cima enquanto estica os braços e levanta as coxas e os joelhos do chão. Mantenha o peito aberto e olhe para cima.

Alternativo: alongamento da ponte
Deite-se com a face para cima, joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na distância do quadril. Com os glúteos engajados, empurre os calcanhares e levante os quadris no ar, apoiando-se nos ombros. Entrelace as mãos sob os quadris e inche o peito até o queixo para esticar a região abdominal inteira e os lados da cintura. Segure por 30 segundos.

8. Glúteos
“Os glúteos são a parte mais pesada do seu corpo e um complexo motor principal que o ajuda a andar, correr e pular com mais eficiência”, explica Andia Winslow, treinadora da Mile High Run Club Na cidade de Nova York. E como são usados ​​com frequência, eles podem ficar apertados facilmente.

Experimente: Figura 4 Alongamento
Deite-se com a face para cima e dobre os joelhos de modo que os pés fiquem apoiados no chão à sua frente, separados pela distância do quadril. Retire a perna direita do chão e cruze-a sobre a esquerda, de forma que o tornozelo direito fique apoiado no joelho esquerdo. Alcance as mãos e agarre a parte de trás da coxa esquerda, levante e puxe a perna esquerda em direção ao peito. Segure por 10 segundos e depois troque as pernas.

Alternativo: alongamento torcido sentado
Sente-se no chão com as duas pernas totalmente estendidas à sua frente. Levante a perna direita, dobre o joelho e cruze-a sobre a perna esquerda, colocando o pé no chão. Abrace a perna direita em seu peito. Segure por 10 segundos e depois troque as pernas.

9. Flexores de quadril
Esses músculos ajudam a mover as pernas, então você os usa mais do que pode imaginar. Esteja você caminhando, correndo ou andando de bicicleta, os flexores do quadril estão envolvidos. E quando você fica em uma mesa o dia todo, você os torna ainda mais apertados. “Quando nos sentamos, os flexores do quadril ficam dormentes e encurtados, então tendem a ficar tensos, cãibras e puxar a parte inferior das costas”, explica McGee.

Experimente: Crescent Lunge Stretch
Comece de quatro. Avance com o pé direito entre as mãos e alongue a perna esquerda para trás, colocando a canela e a parte superior do pé esquerdo no chão. Deixe os quadris caírem em direção ao chão enquanto você se lança sobre o joelho da frente e se inclina para trás, abrindo o peito com os braços estendidos acima da cabeça. Segure por 10 segundos e depois troque de lado.

Suplente: pose do dançarino
Fique em pé e levante a perna direita atrás de você, dobrando o joelho. Segure a parte superior do pé com a mão direita. Mantendo a perna esquerda reta, levante lentamente o pé direito atrás de você e incline-se ligeiramente para a frente. O braço esquerdo sobe até o teto na sua frente. Equilibre-se por 10 segundos e depois troque as pernas.

10. Quads
”Se você não estiver usando a cadeia posterior corretamente (glúteos, isquiotibiais, etc.), os quadríceps assumem um trabalho extra”, explica Winslow, “e como a maioria das pessoas não se estica adequadamente, isso causa rigidez e dor indevidos . ” O não aquecimento adequado e a fadiga também podem causar cãibras nos quadríceps.

Experimente: alongamento do calcanhar ao bumbum
Fique em pé e levante a perna direita atrás de você, dobrando o joelho. Segure o pé direito com a mão direita. Mantendo o joelho direito apontando para baixo e os joelhos próximos, puxe o calcanhar direito para os glúteos. Segure por 10 segundos e depois troque as pernas. Segure-se em uma cadeira ou sofá com as mãos não utilizadas se tiver problemas para se equilibrar.

Alternativa: alongamento deitado do calcanhar à nádega
Deite-se de bruços, as pernas esticadas atrás de você. Flexione o joelho direito e segure o pé direito com a mão direita, puxando o calcanhar em direção aos glúteos. Mantenha o joelho direito paralelo ao solo, os joelhos juntos. Segure por 10 segundos e depois troque as pernas.

11. Parte interna das coxas
“A parte interna das coxas pode não ser o grupo muscular mais poderoso, mas isso não significa que não possam ficar tensas”, diz Liz Barnet, treinadora certificada em Uplift Studios e SLT Na cidade de Nova York. “Seja por subutilização, falta de movimento funcional ou apenas sentar em uma cadeira com as pernas cruzadas, a parte interna das coxas pode ficar tão rígida quanto seus grupos musculares mais ativos.” E você não quer ignorá-los, pois isso pode criar desequilíbrios musculares.

Experimente: Alongamento em Sela Sentado
Sente-se com as pernas estendidas à frente. Separe-os nos respectivos lados o máximo que puder, sentando-se igualmente em ambos os ísquios. Flexione os dedos dos pés em direção ao teto, sente-se ereto e comece a caminhar com as mãos na sua frente, tanto quanto possível. Certifique-se de manter as costas retas - isso é mais importante do que até onde você vai. Segure por 30 segundos. (Se você não conseguir tocar no chão, agarre um bloco de ioga ou apenas toque com a ponta dos dedos.)

Alternativo: alongamento na postura do sapo
Ajoelhe-se sobre uma superfície acolchoada, como um tapete ou tapete de ioga, com as mãos espalmadas no chão à sua frente. Comece a separar os joelhos, mantendo as canelas e a parte superior dos pés pressionando o chão. Se for muito intenso, apoie mais o peso do corpo com as mãos e a parte superior do corpo. Segure por 30 segundos.

12. Isquiotibiais
“Os isquiotibiais são muito fáceis de puxar e / ou ferir”, diz Wegman. “Isso pode ser devido a muitos fatores, incluindo não aquecer antes do exercício, quadríceps tensos puxando sua pélvis para frente e tensionando os tendões da coxa e músculos glúteos fracos.” Os glúteos trabalham em conjunto com os isquiotibiais e podem sobrecarregá-los se estiverem fracos.

Experimente: alongamento de isquiotibiais em tesoura
Fique de pé com os pés juntos. Dê um passo para trás com o pé direito cerca de meio metro atrás do esquerdo, cambaleie e dobre para a frente a partir da articulação do quadril, mantendo as costas e as pernas retas. Mantenha as mãos nos quadris ou coloque suavemente na canela. Segure por 30 segundos e depois troque de lado.

Alternativa: Bom dia alongamento
Fique em pé com os pés na largura do quadril. Entrelace as mãos atrás da cabeça. Com uma ligeira flexão dos joelhos, dobre os quadris e incline-se para a frente, mantendo as costas retas. Segure por 10 segundos e depois solte. Repita mais duas vezes. Pare se sentir que suas costas começam a se curvar.

13. Bezerros
“Os músculos da panturrilha tendem a ser um dos grupos musculares mais trabalhados devido à natureza constante de estar de pé o tempo todo - caminhando, correndo e em pé”, diz Wegman. Muitos fatores podem causar cãibras, incluindo alongamento insuficiente, fadiga, má circulação sanguínea nas pernas, desidratação e deficiências de vitaminas, como magnésio, potássio e cálcio. Já experimentou um cavalo charley? Esse e outros espasmos nos músculos da panturrilha são causados ​​por essas deficiências de vitaminas e também pela desidratação.

Experimente: alongamento da panturrilha com auxílio da parede
Fique um pouco menos distante da parede do que o braço. Mantendo os pés paralelos, dê um passo à frente com o pé direito até que os dedos dos pés toquem a parede à sua frente. Dobre o joelho direito e incline-se para a frente para colocar as mãos na parede enquanto mantém a perna traseira reta e pressiona o calcanhar no chão. Segure por 30 segundos e troque as pernas.

Alternativo: Cão Descendente
Comece de quatro, mãos empilhadas sob os ombros, quadris empilhados diretamente sobre os joelhos. Ande as mãos ligeiramente para a frente no chão até que os braços estejam retos. Afaste os dedos para permitir uma ampla base de apoio. Envolva os abdominais e empurre os quadris em direção ao teto, ficando de pé. Mantenha os calcanhares no chão e tente endireitar os joelhos suavemente. Segure por 30 segundos.

14. Aquiles / tornozelo
Embora o tendão de Aquiles seja pequeno, ele não é muito frágil. “O problema é que usamos em excesso nosso sóleo (ou músculo profundo da panturrilha) e fáscia plantar, colocando o Aquiles em um alongamento constante, o que torna nossos gastrocnêmios ou músculos superiores da panturrilha e nossos glúteos ineficientes”, explica Reavy. “Os músculos precisam se alongar e, em seguida, encurtar a cada movimento e, neste caso, o músculo está tão tenso que há uma tração constante no Aquiles, o que não é bom.”

Experimente: alongamento de Soleus
Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, dê um passo com o pé direito para frente cerca de sessenta centímetros e plante o pé firmemente no chão. Levante os dedos do pé direito em direção ao teto e enterre o calcanhar no chão.

Alternativo: Alongamento de bola de fáscia da plantadeira
Coloque uma bola de tênis ou bola de lacrosse sob o pé direito. Aplique tanto peso corporal quanto confortável, enquanto você rola a bola sob a planta do pé. Role por 30 segundos e depois troque os pés.

15. pés
Quem diria que uma parte do corpo tão pequena teria 20 músculos? “É fácil negligenciar nossos pés e forçá-los quando usamos sapatos que não oferecem suporte, ou abusamos deles no treinamento, especialmente para compensar os músculos mais fracos”, diz McGee.

Experimente: pose de herói
Ajoelhe-se no chão e depois sente-se sobre as pernas. Abra bem as pernas, empurrando os pés para os lados e sente-se entre os calcanhares, inclinando-se para trás o máximo possível. Segure por 30 segundos. Se você não tem amplitude de movimento para inclinar-se totalmente para trás, fique em pé, mantendo as costas retas. E coloque um tapete ou toalha sobre as panturrilhas, se for muito doloroso.

Alternativo: Cão Ascendente
Comece na posição de prancha. Mantendo os abdominais ocupados, deixe os quadris caírem em direção ao chão à medida que o peito se abre através dos braços e, lentamente, coloque a parte superior de cada pé no chão. Pressione firmemente em todos os dez dedos dos pés e segure por 30 segundos.

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Agradecimentos especiais à nossa modelo, Liz Barnet, formadora certificada em Uplift Studios e SLT Na cidade de Nova York.

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