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Nós amamos encontrar novas maneiras de trabalhar seu núcleo . O grupo muscular poderoso fornece estabilidade e força para tudo, desde levantando pesos mais pesados para dança cardio , portanto, dar a ele algum TLC extra nunca é uma má ideia.

Além disso, quem não gosta de malhar em uma bola grande e saltitante? Para esses movimentos, pegue uma bola de estabilidade (também chamada de bola de fitness ou bola suíça), que pode ser encontrada em quase todas as academias. Apenas certifique-se de que seja o tamanho certo para a sua altura .


Em cada movimento abaixo, concentre-se em fortalecendo seu núcleo , não apenas sugando sua barriga. Estudos mostre que este tipo de movimento pode ativar mais do seu músculos centrais , o que significa que você ganha força na pelve, nas costas e no abdômen, não apenas no músculo reto abdominal (também conhecido como seus músculos tanquinhos).

Como usar esta lista:Escolha 3 a 4 desses exercícios e adicione-os a um dia de cardio ou integre-os ao seu treino de força. Complete 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.


Stability Ball Crunch

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1. Estabilidade Ball Crunch

Vamos começar com o básico. Deite-se voltado para cima sobre a bola, com a bola sob a região lombar, pés no chão na largura do quadril e mãos atrás das orelhas. Fixe o núcleo, contraia os glúteos e lentamente amasse a parte superior do corpo para cima, levantando os ombros da bola e encolhendo o queixo contra o peito. Abaixe lentamente a parte superior do corpo para voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Estabilidade Bola Oblíqua Crunch

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2. Flexões oblíquas da bola de estabilidade

Comece na mesma posição acima. Prenda o centro puxando o umbigo em direção à coluna. Aperte os glúteos e lentamente amasse para cima e para a direita, levantando as omoplatas e girando a parte superior do corpo para a direita. Abaixe as costas e repita no lado esquerdo. Isso é 1 repetição.

Elevação do joelho da bola de estabilidade

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3. Estabilidade Bola de Joelho Elevado

Equilibrando-se na bola com o núcleo apoiado, levante o pé direito do chão e traga o joelho direito em direção ao peito. Lentamente, recoloque o pé direito e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.


Torne isso fácil:Faça este exercício perto de uma parede ou coluna que você possa tocar para obter equilíbrio.

Trituração de bicicleta com bola de estabilidade

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4. Trituração de bicicleta com bola de estabilidade

Suba um nível: segure o núcleo e amasse, levantando simultaneamente o joelho direito em direção ao peito e girando a parte superior do corpo para tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito (como uma bicicleta triturada). Abaixe o pé e a parte superior do corpo ao mesmo tempo, depois repita do outro lado. Ambos os lados têm 1 repetição.


Estabilidade Ball Tuck

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5. Estabilidade Ball Tuck

Este é um ato de equilíbrio. Comece em uma prancha alta, com os pulsos sob os ombros, o centro engajado e a parte superior dos pés apoiada na bola. Mantenha os quadris nivelados e use o núcleo para puxar os joelhos em direção ao peito, rolando a bola em sua direção. Estique as pernas para voltar ao início.

Torne isso fácil:Fique na posição inicial e segure uma prancha alta com os pés na bola por 30 a 60 segundos.


Estabilidade Bola Pike

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6. Estabilidade Bola Pike

Você vai querer dominar o movimento acima antes de tentar esta variação. Comece na mesma posição da dobra. Envolva o núcleo e puxe os pés em direção aos braços, mantendo as pernas retas, subindo os quadris para cima e usando o núcleo para se manter equilibrado. Empurre a bola para longe e abaixe os quadris para voltar ao início.

Macacos de prancha de bola de estabilidade para antebraço

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7. Macacos de prancha de bola de estabilidade para antebraço

Comece em uma prancha de antebraço com os antebraços apoiados na bola, as pernas estendidas, o núcleo apoiado e os quadris nivelados. Os pés devem estar juntos. Mantendo o núcleo tenso, pule com os pés largos e depois pule de volta juntos rapidamente para voltar ao início.

Estabilidade Bola Impulso Quadril

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8. Estabilidade Bola Impulso do Quadril

Esse movimento permite que suas pernas entrem em ação - você o sentirá nos tendões da coxa e nos glúteos. Deite-se com a face para cima no chão com as pernas quase retas, calcanhares apoiados na bola, quadris levantados do chão. Deixe os braços descansarem ao lado do corpo. Engate o núcleo e puxe a bola em sua direção dobrando os joelhos. Contraia os glúteos e isquiotibiais e continue a contrair o centro. Em um movimento fluido, estenda as pernas para voltar ao início.

Torne isso fácil:Com os joelhos dobrados, levante e abaixe os quadris do chão, apertando os glúteos e envolvendo o centro.

Passe mão aos pés da bola de estabilidade

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9. Passe com as mãos nos pés da bola de estabilidade

Prepare-se para sentir a queimação no abdômen inferior. Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas e os braços esticados acima da cabeça, segurando a bola entre as mãos. Faça abdominais, envolvendo o núcleo e levantando ombros, braços e pernas esticadas ao mesmo tempo. Com os braços e as pernas levantados, passe a bola das mãos para os pés, apertando coxas e pés juntos para segurar a bola no lugar. Abaixe as mãos, pés e torso. Repita, desta vez passando a bola de volta para as mãos. Isso é 1 repetição.

Estabilidade Ball Wall Side Crunch

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10. Destruição lateral da parede da bola de estabilidade

Você precisará estar próximo a uma parede para este exercício. Comece com o lado direito na bola, com as pernas estendidas de forma que os pés toquem a parede para ajudar no equilíbrio. Coloque as mãos atrás das orelhas e o núcleo da cinta. Faça um movimento lateral puxando o cotovelo esquerdo para cima, envolvendo os oblíquos. Abaixe para voltar ao início. Após 8 a 12 repetições, mude de lado.

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