Uma nadadora medalha de ouro olímpica compartilha suas melhores dicas de exercícios na piscina para nadadores de todos os níveisShutterstock

Quando você pensa em usar sua piscina no verão, as imagens de relaxar em um carro alegórico com um coquetel de frutas na mão são provavelmente o que vem à mente primeiro.

Sem dúvida, você definitivamente deve usar sua piscina para relaxamento e recreação, mas para quem tem a sorte de ter um em seu quintal, é fácil esquecer que também pode ser usado como sua própria academia pessoal.

Claro, não é uma academia no sentido tradicional da palavra, mas malhar na água pode trazer alguns benefícios sérios para a boa forma, especialmente se você criar o hábito durante os meses de verão.


Talvez não haja ninguém que saiba disso melhor do que o nadador medalha de ouro olímpico Misty Hyman , que atualmente oferece sessões de treinamento para nadadores de fitness, competições e triatlo em Santuário em Camelback Mountain em Paradise Valley, Arizona.

Abaixo, ela compartilha suas dicas para ficar motivado para fazer exercícios em casa, exemplos de ferramentas caseiras úteis que você pode usar e, claro, seus exercícios de piscina favoritos para nadadores de todos os níveis.


The Active Times: motivar-se para o exercício às vezes pode ser a parte mais difícil de se exercitar em casa. Você tem alguma dica para as pessoas que querem se exercitar nas piscinas do quintal, mas acham difícil simplesmente começar?
Misty Hyman:
Pergunte a um amigo ! Sempre descubro que, se duas pessoas planejam malhar juntas, há menos chance de uma desistir. Os amigos são ótimos para a prestação de contas, e treinar é sempre mais divertido juntos - especialmente se for um treino de natação. Nunca devemos nadar sozinhos.



Se você precisa se exercitar sozinho, recomendo anotá-lo em sua agenda durante um período específico, da mesma forma que faria para marcar uma reunião ou uma consulta médica. Você deve pensar em seu treino da mesma maneira. Então, quando você vê seu treino em sua agenda para o dia, você simplesmente o faz acontecer como faria com qualquer outra coisa em sua agenda.

Além de, talvez, um boné, óculos e maiô, há algum equipamento que você recomende investir em exercícios de piscina no quintal?
Existem inúmeras maneiras de se exercitar na sua piscina. Se você estiver dando voltas, pranchas de chute e bóias de tração podem ajudar a adicionar variedade ao seu treino. Eles são dispositivos de flutuação que permitem que você flutue seus braços e se concentre em seu chute, ou flutue suas pernas e se concentre em sua puxada, respectivamente.

Se você prefere fazer outros tipos de exercícios, acho que halteres de flutuação para hidroginástica são ótimos! Há um grande número de exercícios de fortalecimento do núcleo e do braço que você pode fazer sem qualquer impacto em seu juntas .


Meu favorito é segurar os dois halteres esticados para os lados, de modo que seus braços fiquem esticados para fora dos ombros e os halteres fiquem flutuando na superfície. Mantenha o pescoço longo e neutro puxando-o para baixo a partir da dorsal (não deixe seus ombros subirem em direção às orelhas). Em seguida, levante os pés do chão e dobre-os até a barriga. Use os oblíquos para deslocar os quadris em direção ao lado esquerdo e, em seguida, estique as pernas para esse lado o mais próximo possível da superfície. Em seguida, use o núcleo para dobrar os joelhos para trás na barriga e use os oblíquos para deslocar os quadris para o outro lado e estender as pernas para o outro lado o mais próximo possível da superfície. Continue a alternar de um lado para o outro por 20 repetições ou 10 extensões para cada lado.

Quais são alguns exercícios de piscina específicos que você recomenda?
Sempre certifique-se de nadar com um amigo ou certifique-se de que alguém esteja observando você na piscina. Nunca devemos nadar sozinhos. Além disso, devemos ter certeza de que nosso treino é apropriado para nossa habilidade de natação.

Você pode fazer sua própria prática de natação, dependendo da sua habilidade e do tamanho da sua piscina. Eu recomendaria usar um relógio de ritmo de 60 segundos ou um relógio de pulso com cronômetro para que você possa usar qualquer um para fazer intervalos. Não é tão eficaz apenas nadar para a frente e para trás na piscina e muitas vezes fica entediante.

Experimente nadar 10 voltas e depois descansar de 30 a 60 segundos. Então faça de novo. Talvez na primeira vez você dê apenas duas séries de dez voltas. Talvez depois de uma ou duas semanas você possa chegar a fazer três ou mais. Você ficará mais forte rapidamente. Se você puder, observe quanto tempo leva para cada série de dez voltas. Então, você pode acompanhar sua melhoria.


Você também pode tentar alterar as velocidades, o que altera sua frequência cardíaca e a intensidade do exercício. Gosto de fazer o que os nadadores chamam de escada para baixo: cinco comprimentos, depois quatro comprimentos, depois três comprimentos, depois dois comprimentos e, finalmente, um comprimento. Gosto que cada degrau fique um pouco mais rápido do que o anterior, de modo que quando chegar ao último estou indo o mais rápido que posso. Você pode então fazer essa série várias vezes, se desejar.

Você tem ideias para outras maneiras criativas de as pessoas se exercitarem nas piscinas de seu quintal?
Eu amo exercícios de natação vertical! Pisar na água no fundo do poço por 30 segundos e depois pular do fundo e puxar-se para a superfície dez vezes é uma combinação de exercícios divertida e desafiadora. Dar cambalhotas na água também é divertido e ajuda você a usar seu core e a prender a respiração.

Você tem alguma dica de como as pessoas podem aprender a tornar os exercícios na piscina um hábito regular durante o verão?
Meça a distância da sua piscina. Descubra quantos comprimentos de sua piscina são necessários para fazer uma milha. Em seguida, defina uma meta para o número de milhas que você gostaria de nadar durante o verão. É a distância de sua casa até a biblioteca? Talvez da sua casa para o parque? Acompanhe suas voltas e marque em um mapa o quão perto você está de chegar ao seu destino!

Também acho que ajuda comparar a natação de distância com a corrida de longa distância. Eu gosto de usar uma conversão de um para quatro. Nadar uma milha para mim é o equivalente a correr quatro milhas. Isso me ajuda a manter em perspectiva o quão longe estou nadando.


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