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Os melhores exercícios para seu abdômen inferior

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Os abdominais inferiores são os mais difíceis músculos centrais definir porque são os mais profundos na parede abdominal. “É por isso que é o músculo mais difícil de ativar”, Makato Robinson, que tem mais de 30 anos de experiência em treinamento físico, de Midtown Trainers, diz. É importante lembrar que a redução localizada é não é uma meta de aptidão possível . As células de gordura estão por todo o corpo, não apenas em um lugar. É por isso os treinadores gostam de dizer que os músculos são feitos no ginásio, mas os pacotes de seis são feitos na cozinha. “Você verá uma diferença na área abdominal, se você se concentrar na nutrição certa e treinamento cardíaco , ”Babidiye Robinson, também da Midtown Trainers, acrescenta. E se você fizer exercícios eficazes.


Pranchas

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As pranchas são os exercícios abdominais favoritos do Babidiye. Existem muitas versões para corresponder ao nível de aptidão de cada pessoa. Quanto mais longe você está do centro do corpo, mais músculos você está recrutando, tornando o movimento mais difícil, acrescenta ela. As pranchas são ótimas porque use seu próprio peso corporal para manter a estabilidade de todo o seu núcleo, que é exatamente o que os músculos do núcleo devem fazer, e prevenir dores nas costas . Adicione movimentos de perna para tornar a prancha ainda mais desafiadora, Babidiye acrescenta.


Cadeira alta

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Este é outro exercício que realmente queima o abdômen inferior, diz Babidiye. [Ver: 7 melhores exercícios de queima de gordura corporal total ] Você pode estender as pernas totalmente ou usar uma máquina de Pilates, ela acrescenta. A colocação é crucial durante a realização deste exercício, se você quiser evitar lesões . “Ative o músculo de baixo para cima.” É importante não balançar para frente e para trás. Estabilize sua coluna enquanto puxa os joelhos em direção ao peito. Pressione as costas contra a almofada e use o abdômen para levantar as pernas e os joelhos.

Ab Crunch Machine

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Certas máquinas podem ajudar a tonificar seu abdômen inferior, porque você pode selecione a quantidade de resistência você pode adicionar para tornar um movimento mais difícil, diz Babidiye. A máquina ab crunch é um deles. Selecione a resistência certa para você, mas não muito pesada. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus. Levante as pernas enquanto tritura o torso. Faça esses movimentos lentamente; concentre-se em envolver o abdômen enquanto relaxa os braços e os pés.


Extensões traseiras

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A causa mais comum parador nas costas não é variar os movimentos do corpo o suficiente. O corpo fica muito desequilibrado. De certa forma, você está fazendo abdominais - os abdominais estão engajados e trabalham para estabilizar o corpo e proteger a parte inferior das costas de lesões - mas também estende as costas, diz Makato. Isso é ótimo para o contrapeso, ela acrescenta. É importante incline-se para trás e alongue-se .

Use bolas de estabilidade

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A bola de estabilidade pode ser uma ferramenta valiosa em sua rotina de exercícios. [Ver: Treinadores compartilham os principais erros de perda de peso que as pessoas cometem na academia ] O exercício mais óbvio é o aperto da bola de estabilidade, mas você também pode realizar exercícios de supino com halteres e ombros para envolver o núcleo. Deite-se, coloque os pés sobre a bola e solte a pélvis. A maioria das pessoas encolhe a pélvis e alisa a região lombar ao fazer abdominais, mas isso é um erro, diz Makato. 'Solte a pélvis e encontre a posição neutra da coluna, então esmague.'


Alpinistas

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Este é um exercício incrível para equilíbrio, rapidez e coordenação e é um dos favoritos de Makato, diz ela. 'Mas eu gosto de deslizar.' É um exercício de corpo inteiro, usado principalmente para cardio, que também constrói força . Também é um movimento pliométrico que fortalece vários grupos musculares - núcleo, parte inferior e superior do corpo. O torso não cairá em direção ao chão porque os oblíquos, abdominais e os músculos ao redor dos quadris estão todos engajados. Coloque suas mãos em uma bola de medicina para um desafio maior.

Tesouras

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Este é outro muito exercício efetivo para o abdômen inferior, diz Babidiye. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo; puxe o umbigo para a coluna; levante ambas as pernas ao mesmo tempo até que fiquem perpendiculares ao chão; abaixe lentamente as costas. Não deixe suas costas arquearem do chão. Adicione um chute em tesoura vertical e horizontalmente alguns centímetros (as pernas ficam retas e se movem para cima e para baixo ou de um lado para o outro e se cruzam).


Perna levantada

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Aumentos da perna são ótimo para o abdômen . Eles podem ser muito difíceis. Certifique-se de que suas costas estão apoiadas, diz Babidiye. Levantamentos de perna são frequentemente recomendados como um exercício de força de iniciante . Tente abaixar as pernas da perna oposta no chão porque é de baixa intensidade. Torne-o um pouco mais desafiador adicionando peso segurando um haltere entre os pés.

Joelheiras

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“Eu os amo”, diz Babidiye. Este exercício visa seu abdômen e ombros . Comece na postura do cão voltado para baixo. Levante a perna esquerda atrás de você o mais alto que puder. Comece a dobrar o joelho direito em direção ao peito enquanto avança lentamente com o resto do corpo. Inverta lentamente o movimento para retornar à posição inicial. Adicione resistência ou mude o ritmo se não for difícil o suficiente, ela acrescenta.


Bug morto

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O exercício de inseto morto geralmente é para iniciantes. É muito usado em fisioterapia e por pessoas que têm um núcleo fraco . O exercício deve ser feito de maneira metódica, lenta e correta, diz Babidiye. Você deveria estar deitado de costas; suas mãos devem estar estendidas ou você pode deixá-las ao seu lado. Traga os joelhos para cima, formando um ângulo de 90 graus. Comece o exercício estendendo uma perna - endireite o joelho e o quadril. Mantenha esta posição por alguns segundos, troque as pernas e repita.

Corrida

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Um dos maiores benefícios que as pessoas não associam com corrida é abs tonificado. Existem quatro tipos de músculos abdominais - o reto abdominal (o músculo 6 pack), os oblíquos internos (lados internos), oblíquos externos (lados externos) e o transverso do abdome. O último - o músculo que cria as linhas de definição do lado de seu núcleo - é o mais profundo dos quatro. Nada atinge esses músculos como a corrida.

V-Up

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Comece deitado de costas com os braços estendidos sobre a cabeça. [Ver: Melhores exercícios básicos que você não está fazendo ... mas deveria ] Mantenha o núcleo tenso e envolva os músculos abdominais para levantar a parte superior do corpo do chão enquanto também levanta as pernas, estendendo os dedos na direção dos pés. Faça uma pausa e volte lentamente à posição inicial.

Pose do barco

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A pose do barco é um top pose de força do núcleo em Yoga. É um fortalecedor central muito eficaz que ativa o seu centro de poder. O movimento também ajuda a envolver seu abdômen e outros músculos centrais, fortalecendo os abdominais, flexores do quadril e quadríceps, além de direcionar os músculos das costas.