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A tendência infeliz nos EUA e em todo o mundo é que as pessoas passam cada vez mais tempo em um posição sedentária , seja no trabalho ou em casa. Na verdade, 25 por cento dos adultos no país não são ativos, de acordo com para o CDC. A boa notícia é que não é preciso muito esforço para reverter a tendência e fomentar a atividade física e os hábitos de exercício, seja você está trabalhando em um escritório e foram vítimas de um estilo de vida limitado. “Mover-se durante o dia, mesmo no escritório, pode reduzir orisco de dores nas costas , rigidez e dores de cabeça , ' Angela Gallagher , Certified Group Fitness Instructor e Certified Personal Trainer, diz.

Os melhores exercícios que você pode fazer legitimamente em sua mesa

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A tendência infeliz nos EUA e em todo o mundo é que as pessoas passam cada vez mais tempo em um posição sedentária , seja no trabalho ou em casa. Na verdade, 25 por cento dos adultos no país não são ativos, de acordo com para o CDC. A boa notícia é que não é preciso muito esforço para reverter a tendência e fomentar a atividade física e os hábitos de exercício, seja você está trabalhando em um escritório e foram vítimas de um estilo de vida limitado. “Mover-se durante o dia, mesmo no escritório, pode reduzir o risco de dores nas costas , rigidez e dores de cabeça , ' Angela Gallagher , Certified Group Fitness Instructor e Certified Personal Trainer, diz.

Bicep Curls

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Eles podem ser feitos com duas garrafas de água em cada mão para adicionar resistência , Diz Gallagher. O exercício ajuda a fortalecer os músculos. No entanto, muitas pessoas não faça bicep curls corretamente . Muitas vezes esse exercício acaba sendo realizado onde os cotovelos estão bem abertos ou os ombros e todo o corpo é usado para jogar o peso para cima.



Isometric Shrug

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Ajuda a reduzir a fadiga do pescoço, de acordo com Gallagher. “Realizar exercícios isométricos regularmente ajudará com melhorando a flexibilidade geral de suas articulações ”, acrescenta ela. Esses exercícios também ajudam a melhorar os músculos após uma cirurgia. “Eles podem ser especialmente benéficos quando se trata de bola e encaixe articulações como o joelho , quadril ou ombro, e também pode ajudar melhorar a densidade óssea , minimizar a artrite e reduzir o risco de osteoporose. ”

Extensão / flexão do pescoço

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“Este alongamento alivia a tensão da mandíbula e permite o lado do pescoço , frente do deltóide e parte do músculo do peito para abrir e alongar ”, diz Gallagher. Incline lentamente a orelha esquerda em direção ao ombro. Coloque o topo de sua mão direita no parte inferior das costas , e role o ombro direito para baixo e longe da orelha. Coloque sua mão esquerda com uma leve pressão no topo da cabeça. Levante ligeiramente o queixo e mantenha a mandíbula aberta. Segure por cinco respirações profundas, solte e repita no lado oposto.

Flexão lateral sentada

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Este trecho expande os músculos do peito enquanto alonga os músculos latíssimo do dorso e serrátil anterior, de acordo com Gallagher. Sente-se ereto com os pés firmemente plantados no chão. Mantenha a coluna neutra e coloque as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Segure e permita que o peito se abra por três respirações, enquanto os cotovelos se abrem para o lado. Expire; lateralmente flexione a coluna do lado esquerdo - imagine o lado esquerdo da caixa torácica movendo-se mais perto do osso do quadril. Segure por cinco respirações profundas, volte ao centro e repita no lado oposto.

Abdução de Ombro

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Elevações laterais laterais fortalecem o músculos do ombro . “Embora todas as três cabeças do ombro estejam ativadas, o foco principal é a cabeça medial”, diz Gallagher. “Duas garrafas de água cheias também podem ser usadas para adicionar resistência.”

Cadeira de imersão

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A cadeira afunda, quando feito corretamente , são excelentes para direcionar a parte de trás do jiggle do braço, ou tríceps. “Lembre-se de manter as costas próximas à cadeira ao mergulhar para cima e para baixo para reduzir a tensão no ombro e aponte os cotovelos para trás”, diz Gallagher.

Toe Raises

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Este é um bom exercício para aumentar a circulação e modelar / fortalecer os músculos da panturrilha, de acordo com Gallagher. “Como um bônus, se você puder realizar este exercício sem se agarrar a nada, você se envolverá em um desafio de equilíbrio , o que é essencial à medida que envelhecemos para evitar quedas ”, acrescenta.

Flexões contra a mesa

Eles são uma ótima ideia para direcionar o músculos na parte superior do corpo , Diz Gallagher. “Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros e diretamente sob os ombros (e não na sua frente).” Segure seu núcleo para dentro / apertado enquanto realiza as flexões. Você vai se envolver ou trabalhe seus músculos centrais , junto com o peito, ombros e tríceps.

Cadeira de agachamento

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Esse exercício visa os músculos da perna , incluindo o quadríceps, isquiotibiais, e glúteos . “Muitos indivíduos não empurram seus quadris muito para trás o suficiente durante um agachamento e ter a cadeira atrás de você ajuda a corrigir esse erro ”, diz Gallagher.


Espremer os ombros

Este exercício fortalecerá seus rombóides, músculos esqueléticos nas costas . A posição do ombro é importante, especialmente se você trabalha em um computador, o que tende a encorajar postura inclinada para a frente . “A postura curvada pode levar à fadiga, dor nas costas e outros problemas ”, diz Gallagher. “Aprender a manter as omoplatas para trás e para baixo ajuda a restaurar o corpo para uma boa postura, tanto na academia quanto na vida cotidiana”, acrescenta.

Wall Sits

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Sentar na parede, um ótimo exercício para um fundo de praia perfeito , pode ser feito em qualquer lugar em que haja uma parede resistente. “Sentar na parede constrói o seu força isométrica e resistência em glúteos, panturrilhas e quadríceps ”, diz Gallagher.

Perna levantada

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Este é um exercício fácil que você faz, enquanto se senta em uma cadeira e estende uma perna. “Um simples levantamento de perna pode aumentar o fluxo sanguíneo, fortalecer a perna e os músculos centrais, diminuir o risco de atrofia muscular e aumentar seus níveis de energia”, diz Gallagher. Levantamentos de perna geralmente são simples movimentos abdominais que qualquer um pode fazer .

Flexão do quadril sentado

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Com a coluna vertebral alta, sente-se próximo à borda da cadeira com as mãos colocadas levemente próximas aos quadris. Empate seu umbigo em sua espinha para envolver seu núcleo e, em seguida, levante lentamente a perna direita do chão. Abaixe sua perna direita. Repita o movimento com a esquerda. Para uma versão mais avançada, levante as duas pernas do chão ao mesmo tempo. Repita por 10-20 repetições para fortalecer os músculos flexores do quadril e do núcleo.

Pose de oração isométrica

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Este exercício isométrico não vai necessariamente fazer você se mover mais, mas pode ajudar fortaleça seus músculos peitorais . Simplesmente coloque as mãos juntas no centro do peito e, em seguida, enquanto se concentra em contrair os músculos do peito, pressione as palmas uma da outra com toda a força que puder. Segure por 10-20 segundos e repita 3-4 vezes.

Círculos de ombro com cotovelo flexionado

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Este é outro ótimo exercício para aumentar o ombro Mobilidade articular e mantendo o sangue da parte superior do corpo fluindo. Estenda o braço direito para o lado e toque a mão direita no ombro direito para flexionar o cotovelo. Gire o braço para a frente por 10 repetições, depois para trás por mais 10. Repita a mesma sequência com o braço esquerdo.