Esta história apareceu pela primeira vez em Greatist.com

Procurando por mais maneiras do que infinitas de trabalhar suas coxas agachamento e pulmão variações? É seu dia de sorte. Embora você já possa saber tonificação localizada realmente não funciona , tupossomude para certos movimentos que visam sua parte interna e externa das coxas para obter algum TLC extra.

Esses movimentos criativos, projetados e modelados por DanceBody criadora Katia Pryce, trabalhe suas coxas de maneiras que você não sabia que eram possíveis. (Mas não se preocupe - embora possam parecer sofisticados, na verdade são mais simples do que você pensa.)


Como você notará, a contagem de repetições para cada movimento é muito alta, já que foi projetada para cansar completamente os músculos de cada perna. (É também por isso que você não mudará de lado após cada exercício.) Felizmente, Pryce também forneceu uma lista de reprodução matadora (encontre no final deste artigo) que o ajudará a manter o ritmo enquanto os representantes passam voando.

Você pode fazer todos os movimentos usando apenas o peso do corpo, mas certifique-se de apertar as pernas, glúteos e abdominais para criar sua própria resistência. Caso contrário, aumente um nível com uma banda de resistência (também conhecida como TheraBand) para os movimentos externos da coxa e pesos de tornozelo (usamos este conjunto de 1,5 libra da Autoridade Esportiva) para os movimentos da parte interna da coxa. E irlento: Se você fingir apressando as repetições e chutando as pernas, não verá resultados.


Como funciona:Comece deitando-se sobre o lado esquerdo e complete o número prescrito de repetições para os movimentos da parte externa da coxa visando a perna direita. Em seguida, complete todos os movimentos da parte interna das coxas visando a perna esquerda. Repita todos os movimentos do lado oposto. Para obter melhores resultados, adicione esses movimentos a um treino cardio e repita até 5 vezes por semana.

Como amarrar o Theraband

Como amarrar a faixa de resistência:Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e amarre a faixa logo acima dos joelhos. Deve haver uma leve tensão na banda.

4 movimentos principais para a parte externa das coxas


2 bombas

1. Duas bombas

Deite-se sobre o lado esquerdo, apoiando a cabeça com a mão esquerda, perna esquerda dobrada, perna direita estendida, núcleo tenso e quadril direito empilhado diretamente sobre o quadril esquerdo. Flexione o pé direito e levante em direção ao teto: uma bomba para levantar até a metade, mais uma bomba para levantar o mais alto possível. Abaixe em dois movimentos distintos. (Não deixe que os quadris caiam para trás, o que significa que você não está engajando seu núcleo.) Faça 30 repetições por perna.

Marca de Verificação
Marca de Verificação


2. Marca de verificação

Comece na mesma posição, deitado do seu lado esquerdo. Aponte os dedos do pé direito e traga o joelho direito na frente do umbigo, apertando o abdômen. Estenda a perna direita na diagonal, tanto quanto possível. Faça 20 repetições por perna.

Para cima e para cima

3. Para cima e para cima


Da mesma posição inicial acima, empurre para cima no antebraço esquerdo. Estenda a perna direita, aponte os dedos dos pés e mova a perna da frente para trás como se estivesse desenhando um arco para cima e sobre a perna esquerda. Seu objetivo: coloque a perna direita o mais perpendicular possível ao tronco na frente do arco. Faça 20 repetições.

The Burner

The Burner

4. O queimador


Começando na mesma posição acima, dobre o joelho direito no peito com o pé direito flexionado, envolvendo os abdominais e os oblíquos direitos. Toque a mão direita no solo atrás de você para aumentar o equilíbrio. Agora aponte o pé direito e estenda a perna, trazendo a mão direita de volta para a frente. Em seguida, aperte os glúteos e dobre o joelho direito, trazendo o calcanhar em direção ao bumbum. Repita toda a sequência 20 vezes.

4 movimentos principais para a parte interna das coxas

Varredura Única

1. Varredura Única

Pegue seus pesos de tornozelo. Na mesma posição inicial, deitado de lado esquerdo, dobre o joelho direito e coloque o pé direito no chão atrás da perna esquerda. Agora flexione o pé esquerdo e levante a perna o máximo possível e, em seguida, abaixe até que o pé esteja de 5 a 7 centímetros do chão. Faça 25 repetições.

Heel Press

2. Heel Press

Da mesma posição, levante a perna esquerda 5 a 7 centímetros do solo. Flexione o pé esquerdo, leve o joelho esquerdo em direção ao peito, amasse o abdômen e, em seguida, afaste o calcanhar, estendendo a perna esquerda sem deixá-la tocar o chão. Faça 25 repetições.

Combo

3. Combo

Da mesma posição, levante a perna esquerda 5 a 7 centímetros do chão e flexione o pé. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto envolve o abdômen. Em seguida, estenda a perna esquerda à sua frente, de forma que a perna fique perpendicular ao tronco, formando um L. Dobre o joelho para trás para a posição de compressão e, em seguida, empurre o calcanhar para longe, estendendo o quadril para retornar à posição inicial. Faça 20 repetições.

Dancer Lift

4. Dancer Lift

Isso funciona como um movimento de abs. Da mesma posição, aponte os dois pés e levante a perna direita bem alto em direção ao teto. Com a mão direita, segure a coxa, a panturrilha ou o calcanhar, dependendo da flexibilidade (evite segurar a parte de trás do joelho para proteger as articulações!). Segure o centro e puxe a perna esquerda reta para cima para encontrar a perna direita. Abaixe lentamente a perna esquerda com o controle. Faça 20 repetições.

Pressione Play na lista de reprodução de Katia

Recapitular:

Movimentos externos da coxa

1. Duas bombas
2. Marca de verificação
3. Para cima e para cima
4. O queimador

Movimentos internos da coxa

5. Varredura Única
6. Heel Press
7. Combo
8. Dancer Lift

Agradecimentos especiais ao criador e fundador da DanceBody , Katia Pryce , que projetou e modelou esses movimentos. Pryce veste o seu próprio Lululemon engrenagem. Siga DanceBody no Instagram , Facebook , e Twitter .

Mais leituras:

16 exercícios ineficazes que você nunca deve fazer

Experimente estes exercícios para aumentar sua flexibilidade

17 lesões físicas mais comuns e como evitá-las