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Os melhores exercícios se você tiver mais de 40 anos

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Ser uma pessoa com mais de 40 anos em forma e forte não é um meta difícil de longo prazo . Conforme o corpo envelhece, não é tão responsivo ou ágil, mas pode aprender. O maior erro que as pessoas cometem quando se trata de sua idade e malhar é se permitir cair em um dos dois extremos: ignorar completamente que seu corpo muda ou acreditar que não pode malhar por causa da idade deles , Caitlin Bailey, Personal Trainer Certificada pela ACE e instrutora de fitness em Treinamento PhilanthroFIT , diz. “Os melhores exercícios para pessoas com mais de 40 anos incluiriam exercícios compostos de múltiplas articulações como agachamentos combinados com um levantamento de ombro ”, diz Bailey. “Além disso, um bom equilíbrio entre exercícios de cardio e treinamento de força com dias dedicados para recuperar ,' Ela adiciona.


Levantamentos de perna lateral

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Eles são um ótimo exercício para fortalecer os músculos nas laterais dos quadris, coxas, parte inferior das costas e nádegas . Levante-se e segure-se em uma cadeira, por exemplo, para melhor equilíbrio. Você também pode estar deitado no chão. Levante uma perna para o lado, mantenha as costas retas e dobre a outra perna um pouco para se apoiar. Como acontece com todos os exercícios, não se apresse. Faça todos os movimentos lentamente. Enquanto você faz isso, levante as pernas para trás. O método é o mesmo, exceto que você levanta uma perna atrás de você. Não se incline para a frente.


Ande calcanhar aos dedos dos pés

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Como você caminhar é importante para quais músculos do seu corpo estão trabalhando e para a eficiência energética geral. Andar do calcanhar aos dedos do pé é, para os humanos, a maneira mais eficiente. Leva quase duas vezes mais energia andar na ponta dos pés do que pousar no calcanhar. Além disso, se você andar do pé ao calcanhar, estará reduzindo a quantidade de alongamentos do tendão de Aquiles e os músculos sóleo (sob o joelho até o calcanhar) não trabalham tanto.

Suportes para dedos e cadeiras

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Estes são um ótimo treino de equilíbrio (além de ajudá-lo a construir seu força muscular ) Sente-se em uma cadeira sem braços. É imperativo manter as costas retas e os ombros relaxados. Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão e levante-se lentamente. Em seguida, sente-se lentamente. Repita 10-15 vezes e não use as mãos ao se levantar ou sentar.


Musculação

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“Exercício em geralaumenta o seu metabolismo mas quanto mais massa muscular você tiver, maior será o seu metabolismo e o mais calorias você vai queimar ”, Diz Bailey. “O treinamento com pesos é a melhor maneira de conseguir isso e também aumentará a densidade óssea e ajudará a prevenir a osteoporose.”

Aeróbica

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Os exercícios aeróbicos ajudam as pessoas queimar mais calorias , mantenha os níveis de colesterol baixos e melhore o seu saúde do coração . É também um daqueles tipos de exercícios que exigem que você intensifique seu jogo com o tempo. Comece com 5 minutos de corrida 2-3 dias por semana para aumentar sua freqüência cardíaca. Gradualmente, trabalhe para conseguir correr 30 minutos, cinco dias por semana.


Agachamentos

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Alguns especialistas em fitness recomendar o agachamento como o único exercício que as pessoas deveriam fazer todos os dias, se não tivessem tempo para mais nada. O benefício mais óbvio do agachamento é construir seu músculos da perna - quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Esses exercícios também criam um ambiente anabólico, que promove a construção muscular de todo o corpo, melhorando a massa muscular. Os agachamentos também ativam você glúteos e músculos das costas .

Cachos de bíceps

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Este é outro exercício favorito, que você pode fazer facilmente em sua mesa . É importante fazer flexões de braço, porque eles vão fortalecer os músculos que você precisa quando você tem que levantar quase tudo. Muitas pessoas balançam os braços quando fazem a rosca bíceps. Tenha cuidado para não escolha um peso muito pesado .Os cachos em martelo também são ótimos para o bíceps.


Natação

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Natação ativa todos os músculos do seu corpo. É perfeito se você não gosta de suar porque a água o mantém fresco, mesmo que sua frequência cardíaca esteja aumentando. Você pode nadar por 20 minutos e aproveitar o mesmo benefícios para a saúde como se você estivesse correndo por 40-50 minutos. Isso cria resistência, força muscular e melhora a aptidão cardiovascular. A natação também é barata - você só precisa de um maiô. Também pode ser muito divertido se você levar seus filhos ou amigos com você.

Remo

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Assim como o agachamento, muitos instrutores de fitness recomendo remar como um dos poucos exercícios que as pessoas sempre devem fazer, porque todas as partes do seu corpo estão ativas a cada braçada. Você se poupa de fazer abdominais mais tarde porque remar requer a força do núcleo para que seus músculos abdominais também se exercitem. Sua frequência cardíaca está elevada, você está fazendo leg press e está construindo músculos - tudo ao mesmo tempo.


Lunges

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Duas séries de 10 repetições de estocadas com halteres alguns dias por semana podem ser mais benéficos do que você pensa. Se os pesos forem demais, afrouxe-os. A estocada é fundamental para preservando a força do agachamento . Fique ao lado de uma cadeira se precisar de algum apoio. Seus pés devem estar na largura dos ombros. Dê um grande passo em frente. Certifique-se de dobrar o joelho e abaixar os quadris, mas não mova o joelho além dos dedos dos pés. Repita cerca de 10-15 vezes com cada perna.

Encolher de ombros

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Exercícios de ombro pode ajudar a reverter alguns dos perda muscular e a deterioração que ocorre à medida que as pessoas envelhecem. Encolher de ombros melhora a mobilidade. Eles ajudam a fortalecer seu pescoço também. Você pode ficar de pé ou sentado. É bom levantar pesos leves enquanto encolhe os ombros. Seus pés devem estar na largura dos ombros. Levante os ombros para cima, para trás e para baixo. Repita cerca de 20 vezes.

Treinamento HIIT

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Treinamento intervalado de alta intensidade, também chamado de exercícios HIIT, aumentar o seu metabolismo e queimar mais gordura do que o cardio convencional. A maior atração para um treino HIIT, exercícios curtos, mas de alta intensidade , é sua capacidade de manter o corpo queimando gordura mesmo após o término do treino “Um minuto de caminhada, um minuto de corrida, um minuto de corrida, um minuto de corrida etc., diz Bailey. “Este formato me mantém mais engajado e ajuda a evitar o tédio dentro do meu treino.”

Mergulhos de tríceps sentados

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Mergulhos de tríceps são complicados. O formulário é crucial. Progrida começando com mergulhos em bancada primeiro (e você pode ajudar com suas pernas ) e, em seguida, gradualmente aumentando para as quedas do tríceps de peso corporal. Extensões de tríceps e flexões também são ótimas para o tríceps, diz Bailey.

Cardio

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Cardio ainda desempenha um papel muito importante em manter seu coração e pulmões saudáveis ​​e fortes, diz Bailey. “A maior diferença é que conforme você envelhece, seu corpo vai precisar de mais tempo de recuperação.” Isso significa períodos de recuperação mais longos entre as séries durante o treino, bem como dias de recuperação mais dedicados entre os treinos. Lembre-se de que caminhar é um muito bom exercício cardiovascular , mesmo que não pareça assim, porque fazemos isso todos os dias. Concentre-se nas panturrilhas. A função do músculo da panturrilha do tornozelo durante a corrida é reduzida com a idade, de acordo com um estudar .

Pranchas

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“É muito importante manter um núcleo forte conforme você envelhece para proteja suas costas de lesões , Diz Bailey. A partir dos 30 anos o corpo muda hormonalmente e as pessoas começam a ganhar peso com mais facilidade, principalmente na região da barriga. Pranchas são um extremamente eficaz movimento isométrico. Vocês use seu próprio peso corporal para manter a estabilidade de todo o seu núcleo, que é exatamente o que os músculos do núcleo devem fazer, e prevenir dores nas costas .Bailey também recomenda extensões traseiras.

Deadlifts

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Foi provado que levantamento terra e agachamento, o que colocou um carga na coluna e quadris, ajudam a prevenir a osteoporose, diz Bailey. Quando feito corretamente , o levantamento terra pode ser uma das melhores coisas para as suas costas. Você pode levantar qualquer coisa do chão e não sentir dor. Mas você deve manter uma linha reta desde as orelhas até os quadris. Mova-se apenas pelos quadris.

Perna levantada

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Esqueça as flexões. Eles podem ser perigosos para suas costas. Em vez disso, faça levantamentos de perna, se quiser trabalhe no seu abdômen . Eles são ótimos exercício de força de iniciante . Abaixe a perna oposta no chão porque é de baixa intensidade. Torne-o um pouco mais desafiador adicionando peso segurando um haltere entre os pés.