A temporada de esqui está aqui e isso significa uma de duas coisas para vocês, esquiadores e snowboarders: um, todo o seu corpo está em ótima forma e você está totalmente pronto para enfrentar a montanha - ou dois, seu nível de condicionamento físico precisa de ajuda antes de bater na neve. Se você se encaixa melhor na segunda categoria, não se sinta mal, é difícil permanecer forte para um esporte sazonal e temos os principais movimentos para ajudá-lo a ficar forte para as encostas.
Quando se trata de esqui e snowboard, a boa forma cardiovascular é fundamental. Esses dois esportes exigem muita resistência e, quando você se cansa, é muito mais provável que haja lesões. Portanto, quer sua rotina de escolha inclua corrida, remo, ciclismo ou corda de salto, certifique-se de colocar esse cardio. E então há força ...
Convocamos alguns especialistas em esportes de neve, personal trainers e iogues para destacar os movimentos mais importantes para aumentar a força nas pistas. Os movimentos a seguir são os 7 mais importantes para construir a força total do corpo que o ajudarão a descer a montanha com força.
1. Lunges.Esse movimento aumenta a força da parte inferior do corpo nos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo - essencialmente os principais músculos dos quais dependemos para obter força nas encostas. Para tornar este movimento mais eficaz, adicione halteres ou experimente variações de estocadas.
Como fazer uma estocada: um guia completo para a estocada perfeita .
2. Burpees.Este é o movimento que todo mundo adora odiar e isso porque é supereficaz. Burpees aumentam a força total do corpo, melhoram o condicionamento cardiovascular, ajudam a construir força explosiva e melhoram a amplitude de movimento das articulações. Praticamente tudo que você precisa para as pistas, tudo em um exercício.
Como fazer um burpee: um guia completo para o burpee perfeito .
3. Push-Ups.É importante desafiar a parte superior do corpo na preparação para a montanha e o push-up clássico é uma das melhores maneiras de fazê-lo. Flexões podem ser ajustadas para atingir áreas diferentes, mas geralmente esse movimento pode beneficiar os braços, ombros, tórax e costas.
Como fazer um push-up: um guia completo para o push-up perfeito .
4. Agachamento.Este movimento trará um círculo completo de força na parte inferior do corpo, visando os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Adicione o benefício da força do núcleo e uma melhor amplitude de movimento e agachamentos definirão sua parte inferior do corpo para o sucesso na montanha.
Como fazer um agachamento: um guia completo para o agachamento perfeito .
5. Utkatasana (postura da cadeira).Nosso iogue profissional e snowboarder recreativo Eoin Finn apontou essa postura para preparação física pronta para retalhamento. “Esta pose imita o movimento de uma escultura de snowboard. Ele abre os músculos tensos da panturrilha, fortalece as pernas para a força necessária para o pistão como a ação necessária para um entalhe solto e liso ”, diz Finn. “Ele também fornece uma grande estabilidade central e descomprime a parte inferior das costas.”
Como fazer uma pose de cadeira:Comece em pé com os dedões dos pés se tocando e os calcanhares ligeiramente separados. Flexione os joelhos e abaixe a pelve enquanto alcança os braços acima da cabeça. Para aumentar a tração e descomprimir a coluna, alongue os ísquios em oposição aos braços, que são ligeiramente girados para dentro para aumentar a liberdade dos ombros. Respire longa e profundamente por 30-60 segundos, permanecendo relaxado enquanto o calor aumenta. Aproveitar.
—Eoin Finn
6. Deadlift Romeno com uma perna.Equilíbrio e força são os dois principais benefícios que esse exercício traz para o seu treinamento.
Como fazer um levantamento terra romeno com uma perna:com um par de halteres, um em cada mão, fique ereto com os pés separados aproximadamente na largura do quadril. Permita que seu joelho direito dobre um pouco enquanto você cai para frente na altura do quadril, permitindo que seus braços e tronco se movam em direção ao chão. Mantenha as costas e a perna esquerda o mais retas possível, o tronco deve estar paralelo ao solo e a perna esquerda estendida atrás de você. Use os glúteos e os tendões da coxa para voltar à posição inicial, levantando o tronco e trazendo a perna esquerda de volta ao chão. Repita este movimento várias vezes e lembre-se de trocar as pernas.
7. Pranchas.Sem dúvida um dos melhores exercícios para a força total do corpo, as pranchas ativam os músculos em todo o núcleo, costas, ombros e glúteos. Variações desse exercício, como a prancha lateral, também ajudarão a preparar seu corpo para as encostas.
Como fazer uma prancha: um guia completo para a prancha perfeita .