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Deite-se de costas com as duas pernas estendidas e enrole uma corda na parte interna do tornozelo esquerdo e, em seguida, sob o pé esquerdo, de forma que as pontas da corda fiquem na parte externa do pé. Trave o joelho esquerdo e gire levemente a perna direita para dentro. A partir do quadril e usando os abdutores, estenda a perna esquerda para fora do lado do corpo, conduzindo com o calcanhar. Mantenha uma leve tensão na corda e use-a para ajudar delicadamente no final do alongamento. Mantenha o alongamento por um a dois segundos, volte à posição inicial e repita de cinco a dez vezes antes de mudar para a outra perna.

Os 7 melhores alongamentos para corredores

Ao realizar os alongamentos a seguir, recomendados especificamente para corredores por Jason Karp, PhD, criador da certificação Run-Fit Specialist e autor de cinco livros, incluindo101 estratégias de corrida vencedoras para corredoreseCorrendo uma maratona para leigoscertifique-se de mover-se ativamente ao longo de cada movimento, 'contraindo o grupo de músculos que se opõe ao que você está alongando', disse Karp. Ele também sugeriu o uso de uma corda ou alça de ioga para auxiliar leve no final da amplitude de movimento de cada alongamento, a fim de aumentar o quanto você pode mover seu membro.

Glúteos

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Deite-se de costas e dobre o joelho direito, colocando as mãos atrás do joelho e da coxa. Usando os músculos abdominais e flexores do quadril, levante a perna direita em direção ao peito até que você não possa ir mais longe. Gentilmente, auxilie sua perna no final do alongamento com as mãos. Mantenha o alongamento por um a dois segundos, volte à posição inicial e repita de cinco a dez vezes antes de mudar para a outra perna.


Isquiotibiais

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Deite-se de costas com o joelho direito dobrado e o pé direito apoiado no chão. Faça um laço com a corda e coloque o pé esquerdo dentro do laço, travando o joelho de forma que a perna esquerda fique estendida. Do quadril e usando o quadríceps, levante a perna esquerda em direção ao peito, apontando o pé esquerdo em direção ao teto. Segure as pontas da corda com as duas mãos e puxe levemente a corda em sua direção para ajudar no final do alongamento. Mantenha o alongamento por um a dois segundos, volte à posição inicial e repita de cinco a dez vezes antes de mudar para a outra perna.

Quadríceps

Deite-se de lado direito com os joelhos dobrados (em posição fetal). Deslize o braço direito sob a coxa direita. Estenda a mão esquerda e segure a canela, o tornozelo ou o antepé da perna esquerda. Mantenha os joelhos dobrados e as pernas paralelas ao chão. Contraia os tendões da coxa e os glúteos e mova a perna esquerda para trás o máximo que puder, usando a mão ou uma corda para dar uma assistência suave no final do alongamento. Mantenha o alongamento por um a dois segundos, volte à posição inicial e repita de cinco a dez vezes antes de mudar para a outra perna.


Adutores

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Deite-se de costas com as duas pernas estendidas e enrole uma corda na parte interna do tornozelo esquerdo e, em seguida, sob o pé esquerdo, de forma que as pontas da corda fiquem do lado de fora do pé. Trave o joelho esquerdo e gire levemente a perna direita para dentro. A partir do quadril e usando os abdutores, estenda a perna esquerda pela lateral do corpo, conduzindo com o calcanhar. Mantenha uma leve tensão na corda e use-a para ajudar delicadamente no final do alongamento. Mantenha o alongamento por um a dois segundos, volte à posição inicial e repita de cinco a dez vezes antes de mudar para a outra perna.



Bezerros

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Sente-se com as duas pernas esticadas à sua frente e enrole uma corda em volta do pé esquerdo. Flexione o pé para trás em direção ao tornozelo, usando a corda para uma ajuda suave no final do movimento. Mantenha o alongamento por um a dois segundos, volte à posição inicial e repita de cinco a dez vezes antes de mudar para a outra perna.

Balanço da perna - lado a lado

Fique alguns metros na frente de uma parede, cadeira ou cerca com as mãos na parede. Balance a perna direita de um lado para o outro do quadril em toda a sua amplitude de movimento, passando a perna direita na frente da esquerda. Repita o movimento lateral de cinco a dez vezes antes de mudar para a outra perna.

Balanço da perna - para frente e para trás

Fique de pé com o lado direito do corpo voltado para uma parede, cadeira ou cerca com a mão direita na parede. Balance a perna esquerda para a frente e para trás a partir do quadril em toda a sua amplitude de movimento. Repita o movimento para frente e para trás cinco a dez vezes antes de mudar para a outra perna.