Os 50 melhores exercícios de todos os tempos para perder peso

O que fazer para perder alguns quilos

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Existem muitos exercícios diferentes que você pode fazer para praticamente qualquer tipo de objetivo. Quer ser mais flexível? Experimente ioga. Procurando mais massa muscular? Concentre-se no treinamento de força. E se é a perda de peso que você está procurando, você certamente não está sozinho. No relatório mais recente desse tipo, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças descobriram que 49% dos adultos dos EUA tentaram perder peso em um período de 12 meses.

Perder peso é um problema em camadas e requer mais do que apenas um regime de exercícios , incluindo um dieta com alimentos específicos para seu objetivo de perda de peso , mas a academia (ou em casa em um tapete) é onde a maioria dos americanos começa sua jornada para perder peso. De acordo com a Clínica Mayo , você precisa de uma redução de 500 a 750 calorias por dia por meio de dieta e exercícios para perder 1,5 quilo por semana. Também deve ser observado que ter metas é bom, mas ser muito específico nelas é uma das maneiras que você está sabotando seu treino , por isso é importante perceber que nem todos os exercícios ou rotina funcionam da mesma forma para todas as pessoas.

O Active Times consultou Stephanie Mansour, especialista em saúde e fitness e apresentadora de “Step It Up with Steph,” que vai ao ar nas manhãs de fim de semana nas estações PBS em todo o país, para nos ajudar a montar uma lista abrangente dos melhores exercícios de todos os tempos para perda de peso. Nós também consultamos Diretrizes da Harvard Medical School para determinar quantas calorias são queimadas durante algumas dessas rotinas e coletar informações de outros treinadores populares e do Conselho Americano de Exercícios para obter dicas sobre como fazer alguns dos movimentos corretamente para obter o máximo do treino.

Box Jumps

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Movimentos de alta intensidade, como saltos de caixa, levam o corpo a queimar gordura antes dos carboidratos - uma boa notícia para quem está tentando perder peso. Seus saltos de caixa são intensos o suficiente? Bem, esse é apenas um de muitos coisas que sua freqüência cardíaca deve ser capaz de lhe dizer.

Burpees

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“Burpees são um movimento ideal de treino de corpo inteiro que trabalha a parte superior, inferior e central ao mesmo tempo”, disse Mansour. “Este é um queimador total de calorias e também construtor de músculos, o que ajuda na perda de peso.”

Pranchas

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As pranchas são outro exercício de corpo inteiro. Mas, em vez de um exercício dinâmico, as pranchas são um suporte estático e exigem mais paciência e resistência. “Ao fortalecer o núcleo e trabalhar a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, você está construindo músculos e os músculos queimam gordura mais rápido do que a gordura queima gordura”, disse Mansour. Certifique-se de saber como prancha corretamente para obter o máximo do exercício.

Pilates

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Pilates é um dos exercícios da moda que você precisa tentar . Promove a força e estabilidade do núcleo por meio de movimentos de força muscular, resistência e flexibilidade de baixo impacto. Pilates não é um exercício aeróbico, então o Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomendaria que fosse apenas parte de um regime de exercícios, porque pode não ser tão eficaz por si só. O Pilates também deve ajudar a impulsionar o seu metabolismo e, embora seja de baixo impacto, é uma rotina que ainda vai fazer você suar.

Chutes do joelho ao cotovelo

Chutes do joelho até o cotovelo são um movimento de cardio e treinamento de força em um - e o equilíbrio é a chave para a perda de peso. Mansour explicou que o cardio aumenta a frequência cardíaca e queima calorias enquanto você faz os exercícios, e o treinamento de força provoca uma queima de calorias muito depois de o exercício terminar, porque seu metabolismo permanece elevado mesmo depois de você parar de treinar.

Agachamentos

O agachamento é um exercício para a parte inferior do corpo que trabalha os maiores músculos do corpo: os quadríceps e glúteos. “Ao trabalhar esses músculos grandes, você queima muitas calorias e também ajuda a impulsionar o metabolismo, o que ajuda na perda de peso”, disse Mansour. Os agachamentos podem ser terríveis, especialmente se você já estiver dolorido do dia anterior, mas eles são altamente eficazes e é importante fazer tudo certo para evitar qualquer lesão.

Barbell linha vertical

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Este exercício trabalha os músculos da parte superior do corpo e também ajuda a melhorar a postura. Embora seja uma ferramenta útil para perder peso, os efeitos desse exercício na perda de peso são secundários à construção muscular e ao alinhamento que este exercício proporciona ao seu corpo, disse Mansour.

Abdominais

Os abdominais são o exercício básico definitivo e outro que não requer nada além do seu próprio corpo. “Os abdominais ajudam a queimar calorias e também fortalecem o núcleo, alisam a cintura e apertam o meio para ajudar a tonificar o meio do corpo”, disse Mansour.

Exercícios de máquina estacionária

Se você está preocupado com os efeitos assustadores do estresse , considere fazer exercícios aeróbicos em uma máquina estacionária, como uma elíptica ou bicicleta ergométrica. A maioria dos especialistas em fitness - Mansour incluído - destaca a importância de combinar o treinamento cardiovascular e de força em um regime de perda de peso. “Como uma treinadora particular de perda de peso, eu ajudo meus clientes a perder peso rapidamente [e] o cardio é ótimo para reduzir o estresse, queimar calorias no momento e melhorar a forma cardiovascular', disse ela.

Corrida

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Se o cardio de alta intensidade não é ideal para você, você pode fazer exercícios aeróbicos leves, como correr para manter seus objetivos físicos e de perda de peso.

Intervalo em execução

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A corrida intervalada envolve correr em um ritmo mais rápido do que o normal, o que significa que exigirá resistência extra. Você corre por um período de tempo predeterminado, com um intervalo de corrida de recuperação e, em seguida, outra corrida rápida e repetição. “Os intervalos são uma ótima maneira de trabalhar para perder peso porque eles mantêm seu corpo adivinhando a velocidade com que você vai a seguir”, disse Mansour. “Quando seus músculos se acostumam com o que está por vir, eles não trabalham tão duro.

Corridas curtas

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A corrida rápida é semelhante aos intervalos, pois faz com que seu corpo use muita energia para ficar mais rápido e, em seguida, desacelerar durante o período de recuperação. Este cardio alternativo rápido-lento-rápido-lento é muito eficaz para a perda de peso.

Levantamento de peso

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O levantamento de peso continua a queimar calorias mesmo após o treino, porque os músculos estão se recuperando, recuperando e construindo, o que também pode deixá-lo um pouco dolorido. É um dos maneiras como seu corpo muda quando você começa a malhar . “O levantamento de peso com halteres, faixas ou outro equipamento de treino é fabuloso para construir músculos e força por todo o corpo e, portanto, queimar gordura e perder peso em todo o corpo”, disse Mansour.

Exercícios de circuito

Jillian Michaels, a popular especialista em fitness e personalidade da televisão, escreveu em seu blog que os exercícios de treinamento em circuito são ideais para pessoas que procuram perder os últimos 5 quilos. O treinamento em circuito “é uma combinação de exercícios de força e cardio feitos consecutivamente, com pouco ou nenhum descanso entre os movimentos”, disse Michaels no blog. E os exercícios em si não precisam ser complicados, como o que ela deu como exemplo: flexões por 30 segundos, agachamento com halteres por 30 segundos, tríceps no banco por 30 segundos seguidos de polichinelos por 30 segundos. Você pode descansar por 30 segundos e depois repetir o circuito de cima para baixo.

Treinamento intervalado de alta intensidade

Em seu blog, Michaels creditou o treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como “HIIT”, como um regime incrivelmente eficaz para queimar calorias e acelerar rapidamente seu nível de condicionamento - ambos essenciais para perder peso. “[HIIT] é sobre empurrar-se durante curtos períodos de sua sessão de treino para que você se exercite perto de 100 por cento de sua frequência cardíaca máxima (MHR) e, em seguida, se recupere em uma intensidade inferior de cerca de 60-70 por cento de sua MHR, ' ela escreveu. “Esses intervalos podem variar de 20 segundos a dois minutos, dependendo do seu nível de condicionamento”. Para descobrir seu MHR, subtraia sua idade de 220. Se você tem 35 anos, seu MHR é 185 batimentos por minuto.

Dançando

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Qualquer movimento que queime calorias e faça seu coração bombear é benéfico para a perda de peso. Dançar não é diferente - e é divertido. Uma pessoa de 155 libras pode queimar cerca de 205 calorias com 30 minutos de dança, de acordo com a Harvard Medical School.

Treinamento excêntrico

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O treinamento excêntrico é um maneira moderna de se exercitar e é um movimento que alonga o músculo à medida que ele é contraído. Um exemplo é a parte de uma rosca direta de bíceps em que você está abaixando o braço. A redução é excêntrica (às vezes referida como treinamento negativo). Freqüentemente, o foco na força para baixo exercida sobre um músculo significa que você pode usar pesos mais pesados do que normalmente seria capaz de levantar, e isso geralmente é usado para aumentar o tamanho do músculo, bem como a força. O metabolismo pós-exercício e o gasto energético em repouso aumentaram após o treinamento de resistência com concentração em treinamento excêntrico, de acordo com um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research.

Flexões

As flexões pertencem a todas as grandes listas de exercícios - o exercício da parte superior do corpo trabalha mais de um músculo e ajuda a tonificar os braços, tórax, ombros e núcleo. Mansour disse que quanto mais músculos forem trabalhados, melhor para perda de peso.

Pullups

Um pullup é outro exercício que trabalha vários músculos simultaneamente, uma vez que é necessária uma enorme quantidade de força para levantar e diminuir o peso do corpo suspenso na barra. Você não deve apenas puxar-se para cima usando o bíceps, mas também os cotovelos flexionar e os ombros puxar em direção ao eixo médio do corpo e trazer os cotovelos para o torso.

Deadlifts

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Deadlift é um exercício de treinamento de peso no qual uma barra carregada com pesos é levantada do chão até os quadris e o tronco, perpendicularmente ao chão, antes de ser colocada de volta no solo. Em tais exercícios de levantamento de peso, as pessoas trabalham seu caminho para, eventualmente, levantar mais do que seu peso corporal, o que pode tornar o movimento ainda mais difícil. Quando for esse o caso, mais músculos são recrutados e, portanto, mais calorias são queimadas, disse Mansour. Lembrar de faça exercícios como estes devagar para construir pesos mais pesados.

Roupas turcas

Uma roupa turca é um movimento de exercício que envolve deitar-se com um kettlebell acima da cabeça. A pesquisa sugere que os exercícios com kettlebell produzem uma resposta fisiológica suficiente para ajudar na perda de peso e, além disso, esse movimento também é complexo o suficiente para ajudar no equilíbrio e na força das articulações.

Exercícios de equilíbrio de uma perna

A Harvard Medical School relaciona os exercícios de equilíbrio como um dos quatro exercícios mais importantes a serem incorporados à sua rotina, porque ajudam a combater a perda natural de equilíbrio que ocorre com o envelhecimento. Manter um equilíbrio excelente está diretamente relacionado a ser capaz de continuar a fazer outros exercícios para ajudar em seus objetivos de perda de peso e um dos mais dicas importantes para um envelhecimento saudável .

Balanços Kettlebell

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Os balanços Kettlebell combinam força e cardio, que é a chave para aumentar sua freqüência cardíaca e ao mesmo tempo fortalecer seus braços e músculos das pernas.

Agache para pressionar

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Este é outro exercício de combinação que utiliza os movimentos da parte superior e inferior do corpo para obter um maior retorno do seu investimento, disse Mansour. Os exercícios de agachamento para pressionar trabalham os quadríceps e glúteos, ao mesmo tempo que tonificam e modelam a parte superior do corpo e os ombros.

Lunges

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Os pulmões também trabalham os maiores músculos do corpo - os quadríceps e glúteos - tornando-os excelentes para a perda de peso geral. Você também pode subir um ponto avançando e dando passos com um halter em cada mão.

Ponte de glúteos

De acordo com Mansour, este é um exercício básico padrão que visa manter uma contração muscular suave. Ele também recruta os isquiotibiais, glúteos e quadríceps para ajudar no treinamento de força e perda de gordura.

Chutes de burro

Sem surpresa, os chutes de burro imitam o chute de um burro. O exercício pode parecer direcionado apenas para os glúteos, mas é necessário o seu núcleo para manter a estabilidade, então o treino envolve grande parte do seu corpo. Os chutes de burro são movimentos compostos; portanto, quanto mais vigorosamente forem executados, mais calorias você queimará.

Parede senta

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Assentos de parede são uma ótima modificação para agachamentos e um dos melhores exercícios de baixo impacto que quebram a camisa . Trabalhar os músculos das pernas ajudará na perda de peso e na queima geral de calorias, de acordo com Mansour.

Aeróbica / step-ups

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Qualquer exercício aeróbico, incluindo step-ups, é fundamental para a perda de peso, pois aumenta a frequência cardíaca, melhora a saúde cardiovascular e queima calorias.

Subindo as escadas

Na verdade, subir escadas é um meio eficaz de exercício. De acordo com a Mayo Clinic, optar pelas escadas definitivamente conta como exercício e irá ajudá-lo a comece seus passos para o dia . Você queimará cerca de 65 calorias em 15 minutos subindo escadas. É um hábito fácil de adicionar à sua rotina.

Treinamento de suspensão TRX

TRX é uma forma de treinamento de resistência desenvolvida por um Navy SEAL, então é um pouco mais intenso do que apenas optar pelas escadas e também requer equipamentos especiais. O American Council of Exercise examinou o sistema e encontrou uma diminuição significativa na circunferência da cintura e no percentual de gordura corporal para aqueles que o usam.

Criador de homem

É uma flexão. É um agachamento. É como um burpee com peso. Isso é muito. Os passos de um criador são: prancha, flexão, remada com halteres com um braço, agachamento e levantamento de ombros com halteres. É um movimento CrossFit destinado a envolver todo o corpo e fazer isso vigorosamente queimará algumas calorias.

alpinistas

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De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, esse movimento avançado tem como objetivo treinar quase todo o corpo, com ênfase nas nádegas, quadris e coxas. Como os alpinistas são um exercício para todo o corpo, eles podem queimar calorias e levar à perda de gordura.

Remo

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Uma pessoa de 155 libras remando a uma taxa moderada por 30 minutos em uma máquina de remo estacionária queimará 260 calorias. Em um ritmo vigoroso, eles queimarão 316, de acordo com a Harvard Medical School.

Pular corda

Pular corda não é apenas uma atividade divertida de sua infância, é também uma ótima forma de cardio queima de calorias que também melhora a coordenação olho-mão.

Super homen

Procurando por abdominais de aço? Então siga as dicas do Homem de Aço. Para fazer esse movimento corretamente, você deve primeiro deitar-se de bruços com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas. Duas áreas problemáticas para quem está tentando emagrecer são a barriga e a região lombar do corpo. O exercício do super-homem de baixo impacto e alta recompensa envolve movimentos que trabalham o núcleo e a parte inferior do corpo.

Tesouras

A tesoura trabalha o núcleo enquanto você move as pernas para a frente e para trás como uma tesoura. De acordo com Mansour, apertar e tonificar o centro ajuda na redução do tamanho do vestido e da calça, além de deixar o abdômen mais definido. Isto é ótimo mover para qualquer um que está começando .

Exercícios estilo Tabata

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Os exercícios de Tabata ajudam a melhorar sua taxa metabólica de repouso e queimar calorias. Tabata é um exercício cronometrado em que você repete um ou vários exercícios simples, como alpinistas ou burpees, o mais forte que puder por 20 segundos e depois disso com 10 segundos de descanso. Repita mais sete vezes. Como acontece com qualquer exercício, não exagere e abraço pausas ao longo da semana.

V-sit hold

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A sustentação v-sit é quase uma flexão de corpo inteiro que envolve muitos grupos musculares. Os apoios V-sit têm como alvo os músculos abdominais - tonificando o seu núcleo - e fortalecendo os músculos das costas.

O inseto morto

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Este também é para o seu abdômen e foi um grampo na aula de ginástica. Combine este exercício com outro que exija que você se deite de costas para o chão para um dois em um.

Cachorro-pássaro

O cão-pássaro é um exercício de solo, como ioga ou pilates, que fortalece o núcleo usando seu próprio peso corporal. Tem como alvo principal os músculos abdominais, parte inferior das costas, bumbum e coxas.

Propina de tríceps

O retrocesso do tríceps é um exercício simples que pode ser feito por iniciantes e especialistas em busca de um treino de braço sólido. O treino de tríceps direcionado ajudará você a perder gordura do braço ao longo do tempo e a construir músculos.

Costeleta de madeira em pé

A costeleta de madeira em pé é um exercício mais avançado que visa principalmente os abdominais, de acordo com a ACE. Os movimentos consistem em torcer e levantar para obter um núcleo forte, o que leva a uma cintura menor.

CrossFit

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O CrossFit combina exercícios cardiovasculares e de força de alta intensidade com aeróbica e ginástica. ACE cavou no programa de fitness de marca altamente popular e descobriram que os homens queimavam em média 20,5 calorias por minuto usando o treinamento CrossFit, enquanto as mulheres queimavam em média 12,5 calorias por minuto. Como os movimentos CrossFit queimam calorias e aumentam o metabolismo, eles são ótimos para perder peso.

Perna levantada

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Levantamentos de perna são ótimos para abdominais, mas podem ser desafiadores. O exercício é frequentemente recomendado como um exercício de força para iniciantes e é um dos maneiras de se exercitar quando você não tem acesso a uma academia . Uma dica profissional da Shape Magazine é realmente pressionar a região lombar contra o chão enquanto joga as pernas para obter mais estabilidade.

Bancadas

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Há uma variedade de maneiras de fazer um mergulho em banco e as muitas variações podem ter como alvo muitos grupos musculares. Um estudo de pesquisa da ACE descobriu que os mergulhos em banco são um dos movimentos mais eficazes para obter um alto nível de atividade muscular no tríceps porque você está usando seu próprio peso corporal.

Caiaque

Muitas formas de exercício ajudam a queimar calorias, mas as diretrizes da Harvard Medical School destacam os exercícios que se concentram no fortalecimento do núcleo como sendo ainda mais benéficos. Caiaque é uma dessas atividades - a natureza exaustiva de remando em águas abertas é agradável e queima de gordura ao mesmo tempo.

Ioga

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De acordo com o Yoga Journal, existem certas posturas que ajudam a queimar gordura, aumentar o tônus muscular e dar a você mais flexibilidade - tudo isso contribui para seus objetivos gerais de perda de peso. Baxter Bell, um editor do Yoga Journal, escreveu em uma postagem de perguntas e respostas que os benefícios físicos mais óbvios da ioga incluem o afrouxamento dos músculos que foram contraídos pela inatividade, tensão e estresse. “A prática de asana também aumenta a amplitude de movimento das articulações, melhora a flexibilidade e pode ajudar a corrigir problemas posturais que podem ter resultado do ganho de peso”, escreveu ele. E se alongar e posar não parece um desafio, alguns dos regimes definitivamente vão te deixar suando .

Andando

Optar por uma caminhada de 15 minutos em vez de um passeio de carro de dois minutos pode ajudá-lo a perder peso. A adição de qualquer atividade física fora de sua rotina normal, juntamente com mudanças na dieta pode ter esse efeito, mas caminhar com apenas um pouco de intensidade é surpreendentemente bom em queimar calorias e uma maneira fácil de começar a perder peso. De acordo com a Harvard Medical School, uma pessoa de 155 libras caminhando por 30 minutos queima cerca de 149 calorias ao caminhar uma milha de 17 minutos e 167 calorias ao caminhar uma milha de 14 minutos.

Andar de bicicleta

Pule em uma máquina de uma das melhores marcas de bicicletas do mundo e comece a pedalar. Andar de bicicleta pode ser ótimo para perder peso. Uma pessoa de 155 libras em uma bicicleta ergométrica por 30 minutos pode queimar 260 calorias se estiver andando em um ritmo moderado e 391 se estiver indo vigorosamente. Ao andar de bicicleta entre 14 e 15,9 mph, eles podem queimar 372 calorias por 30 minutos, de acordo com a Harvard Medical School.

Praticar esportes

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Talvez você seja o tipo de pessoa que deseja evitar todos as regras de etiqueta da academia que vêm com o uso de equipamentos em um ambiente compartilhado. E se for esse o caso, essa opção pode ser certa para você. Isso pode parecer óbvio porque é claro que você queima calorias durante a atividade física envolvida em esportes competitivos (ou não competitivos), mas você pode não perceber quantas são queimadas durante essa competição saudável. De acordo com a Harvard Medical School, para uma pessoa de 155 libras, 30 minutos de golfe queimam 130 calorias, softbol queima 186, futebol queima 260 e basquete e vôlei de praia queimam 298. Claro, junto com qualquer exercício que você fizer, é importante coma direito. Melhore sua dieta com os 50 melhores alimentos para perda de peso .

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