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A maioria das pessoas deseja que seus treinos sejam duas coisas: rápidos e eficazes. Aquele onde intervalo de alta intensidade técnicas de treinamento, como Tabata, são úteis.


O famoso protocolo de treinamento alterna 20 segundos intervalos de esforço máximo com períodos de descanso de 10 segundos. Repita esse ciclo oito vezes para um treino exaustivo de quatro minutos.

Como funciona

Desenvolvido pelo Dr. Izumi Tabata para patinadores olímpicos de velocidade, Tabata é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que foi adotado por devotos do boot camp, CrossFitters e muitos fãs de fitness que querem apenas passar menos tempo na academia. Foi demonstrado que o padrão 20-10 sobrecarrega as vias aeróbia e anaeróbia mais do que exercícios intensos com períodos de descanso mais longos, o que significa melhor condicionamento cardiovascular geral. Ao fazer períodos de descanso de apenas metade da duração das intensas rajadas (uma proporção de trabalho para repouso de 2: 1), o corpo é forçado a funcionar sem uma recuperação completa. Tradução: em algum ponto entre as rodadas seis e oito, você atingirá um ponto de ingestão máxima de oxigênio e ficará realmente (realmente) sem fôlego.


Embora o protocolo 20-10 seja mais facilmente aplicado ao cardio tradicional (ou seja, corrida por 20 segundos, descanso por 10 segundos), o regime também é adequado para todos os tipos de treinamento de resistência , exercícios de peso corporal , e até mesmo movimentos explosivos . Seja realizando agachamentos , um haltere, ou mesmo remo , o truque é encontrar uma resistência e velocidade que possa ser tratada por várias repetições em vários ciclos.

Seu plano de ação

Tabata é um treino eficaz?

FIXÁ-LO

Como muitas formas de HIIT, Tabata é uma forma eficaz de melhorar ambas as vias metabólicas, iniciar o efeito pós-queima e pode até estimular o crescimento das mitocôndrias que alimentam os músculos. Pode misturar uma rotina de corrida enfadonha e até mesmo se adapta aos guerreiros que procuram um treino rápido e eficaz em um hotel. Mas Tabata não é para os fracos de coração (literal ou figurativamente). A rotina foi desenvolvida para exaurir totalmente os atletas olímpicos, então provavelmente não é a melhor rotina para se você for um novato total. Requer um limiar de dor para esforço de nível máximo por vários ciclos-qualquer pessoa com problemas cardiovasculares preexistentes deve consultar um médico primeiro.


Se você é novo no preparo físico, em vez do Tabata completo, comece com apenas quatro ou cinco rodadas e aumente gradualmente a resistência a partir daí. Mesmo o super-ajuste deve evitar fazer HIIT diariamente - seu corpo precisa de tempo para se recuperar.