Um bumbum forte é crucial para o condicionamento geral - tente este exercício para dar um impulso ao seu bumbum

Esta história apareceu pela primeira vez em Greatist.com

Amy Eisinger-Newsflash: Seu glúteos existem por razões melhores do que apenas ter uma boa aparência naqueles jeans fundo de maçã . O principal grupo de músculos (formado pelos glúteos máximo, médio e mínimo) é um elemento-chave em movimentos explosivos como pular e correr. Uma bunda forte também pode ajudar a aliviar dor lombar e tornar os movimentos diários - como ficar em pé e subir escadas - muito mais fáceis.


Para obter o máximo desses glúteos, fortaleça-os com estes exercícios de peso corporal , cortesia de Brynn Putnam, instrutor certificado e fundador da Método de Refinação . Você não precisará de nenhum equipamento, embora alguns exijam um degrau ou cadeira resistente e, para alguns, você pode aumentar a intensidade segurando kettlebells ou halteres de tamanho médio em cada mão.

No final, você encontrará um treino de peso corporal com cinco movimentos simples para fortalecer sua bunda em menos de 20 minutos.


Principiante

1. Hip Drive
Sente-se de joelhos, com as pernas juntas, de modo que sua bunda fique nos calcanhares. Envolva os glúteos para erguer o bumbum e ficar de joelhos. Abaixe lentamente, mantendo os glúteos engajados.

2. Estocada de baixo para cima
Execute um movimento de quadril. Traga o pé esquerdo para a frente de forma que você fique ajoelhado no joelho direito. Empurre o calcanhar esquerdo e engate os glúteos para ficar de pé, trazendo o joelho direito para cima. Enquanto você se levanta, tente não se levantar do chão; em vez disso, envolva os isquiotibiais e os glúteos para levantar. Retorne à posição inicial.


3. Impulso do quadril
Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés separados na largura do quadril. Coloque as mãos no chão diretamente sob os ombros, os dedos voltados para o lado oposto ao do corpo. Contraia os glúteos e levante os quadris até uma posição de mesa. Segure e conte até 5. Abaixe lentamente os quadris até o chão. (Concentre-se em manter o pescoço longo e não torcer os ombros ao levantar os quadris).

4. Ponte dos glúteos
Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés na largura dos ombros. Levante os quadris do chão, envolvendo os glúteos e fortalecendo o núcleo. Abaixe lentamente, criando sua própria resistência.

5. Patinadores laterais
Fique em pé com os pés juntos e agache-se empurrando os quadris para trás, mantendo as costas retas e os abdominais engajados. Pule o mais longe que puder para a direita, pousando levemente na planta do pé direito. Agora pule o mais longe que puder para a esquerda, engatando os glúteos para empurrar, e pouse levemente com o pé esquerdo. Repetir.


Torne isso fácil:Dê passos largos de um lado para o outro.

6. Levantamento de quadril marchando
Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados, os pés no chão e os abdominais engajados. Levante os quadris enquanto aperta os glúteos (como o ponte de glúteos ) Agora levante o pé direito alguns centímetros do chão, mantendo o joelho dobrado. Tente não deixar seus quadris torcerem. Abaixe o pé direito no chão enquanto levanta o pé esquerdo. Repita a 'marcha' do outro lado, concentrando-se em apertar os glúteos.

7. Salto de agachamento na cadeira
Você precisará de uma cadeira ou banco para este movimento. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés na largura do quadril. Usando os glúteos, pule direto para cima, certificando-se de que os dois pés saiam do chão. Aterrisse levemente e lentamente se agache para sentar na cadeira.

Intermediário


8. Agachamento rotacional
Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, braços ao lado do corpo. Dê um passo diagonal para trás com o pé direito, jogue os quadris para trás e dobre o joelho direito (a perna esquerda está esticada com o pé flexionado). Mantenha o peito para cima e os abdominais engajados. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado.

9. Alcance de braço único de impulso de quadril
Sente-se de bunda, joelhos dobrados, pés separados na largura do quadril. Coloque as mãos no chão diretamente sob os ombros, os dedos voltados para o lado oposto ao do corpo. Aperte os glúteos para levantar os quadris até uma posição de mesa e segure. Alcance o braço direito em uma diagonal alta ao longo do corpo, mantendo os quadris retos (sem torção). Abaixe os quadris e a mão no chão. Repita do outro lado.

10. Step-Up
Fique em frente a um banco, cadeira ou degrau. Coloque o pé direito no banco e suba, envolvendo o glúteo direito para levantá-lo. (Não empurre com o pé esquerdo.) Estique a perna direita para ficar em pé, depois abaixe lentamente, enviando os quadris para trás e dobrando o joelho direito. Repita do outro lado.


Torne mais difícil:Quanto mais alto seu degrau ou banco, mais desafiadores serão os movimentos.

11. Deslocamento de Lunge lateral
Dê um passo com o pé direito para o lado, jogue os quadris para trás e dobre o joelho direito para abaixar em uma estocada lateral. Permanecendo abaixado, mude para o outro lado de forma que o joelho esquerdo fique dobrado e a perna direita reta. Empurre o calcanhar esquerdo para se levantar. Repita, começando com o pé esquerdo dando um passo para o lado.

Torne isso fácil:Não pise. Mantenha os pés afastados e mova-os de um lado para o outro, enviando os quadris para trás para envolver os glúteos.

12. Salto ascendente
Ajoelhe-se com o pé direito à frente. Empurre o pé direito e engate os glúteos para pular (a perna direita está reta, a esquerda dobrada como se você estivesse pulando). Pouse com o pé direito e volte a ajoelhar-se suavemente. Repita do outro lado.

13. Walking Lunge
Dê um passo à frente com o pé direito e usando os glúteos, isquiotibiais e núcleo, abaixe em um pulmão . Levante o pé esquerdo e dê um passo à frente, caindo imediatamente do outro lado. Continue a “caminhar” para frente.

14. Levantamento de quadril com uma perna
Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados, os braços confortavelmente ao lado do corpo e os pés separados na largura dos ombros. Use os dois braços para abraçar o joelho direito contra o peito. Empurre para cima, envolvendo o glúteo esquerdo e o núcleo, para levantar os quadris do chão. Segure e conte até 5. Abaixe e troque (o pé esquerdo é abraçado) e levante novamente, desta vez envolvendo o glúteo direito.

Torne isso fácil:Não segure no topo do impulso do quadril.

15. Hip Drive Step-Up
Você precisará de uma etapa para este movimento. Sente-se de joelhos, com os pés apoiados no chão, apoie-se nos calcanhares, com o passo alguns metros à sua frente. Comprima os glúteos para se levantar e ficar de joelhos (impulso de quadril). Dê um passo com o pé direito à frente. Use glúteos e isquiotibiais para ficar de pé. Coloque o pé esquerdo no degrau. Envolva os glúteos e isquiotibiais para intensificar. Dê um passo para trás com o mesmo pé, volte para a posição ajoelhada e, em seguida, para a posição sentada. Repita do outro lado.

16. Side Step-Up
Fique de pé com o lado esquerdo em um banco e coloque o pé esquerdo no banco. Envolvendo o glúteo esquerdo, levante-se do chão, endireitando a perna esquerda. Assim como na subida, não empurre o pé direito (o que está no chão). Concentre-se em envolver apenas o glúteo esquerdo para levantar. Abaixe enviando os quadris para trás e dobrando a perna esquerda.

17. Sente-se para ficar de pé
Você precisará de uma cadeira ou banco para este movimento. Sente-se na beirada da cadeira com as costas retas, a perna direita estendida à sua frente e a perna esquerda dobrada com o pé no chão. Usando apenas o glúteo esquerdo e a perna esquerda, empurre para cima e fique em pé. Você pode deixar o pé direito flexionado tocando levemente o solo para se equilibrar, mas não coloque nenhum peso sobre ele. Empurre os quadris para trás para sentar-se lentamente.

Torne mais difícil:Mantenha o pé direito levantado alguns centímetros do chão o tempo todo.

18. Pulmão cruzado
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e levante o pé direito, dando um passo para frente e para a esquerda para cruzar na frente do pé esquerdo. A partir desta posição cruzada, execute uma estocada, envolvendo os glúteos, abdominais e isquiotibiais para abaixar. Empurre com o pé direito para se levantar. Repita do outro lado.

Avançado

19. Estocada de baixo para cima na estocada cruzada
Ajoelhe-se sobre o joelho direito com o pé esquerdo à frente. Empurre para baixo no calcanhar esquerdo e fique de pé, apertando os glúteos na parte superior. Dê um passo com o pé direito à frente em uma diagonal ao longo do corpo. Dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada cruzada. Empurre o calcanhar direito e volte a ficar em pé. Dê um passo com o pé direito para trás e abaixe-o na posição inicial.

Torne isso fácil:Pule a estocada cruzada.

20. Agachamento de perna única com suporte
Fique em pé em uma porta ou próximo a uma parede ou outro suporte que você possa segurar. Segure o batente da porta e levante a perna direita alguns centímetros do chão. Envie os quadris para trás e envolva o glúteo esquerdo, abaixando-o em um agachamento unipodal , usando o batente da porta como suporte. Estique a perna e volte a ficar em pé, usando o batente da porta para ajudar.

Torne mais difícil:Execute um agachamento unipodal sem o suporte.

21. Deadlift com uma perna
Fique em pé sobre a perna direita, dobrando ligeiramente o joelho. Mantenha as costas retas enquanto se inclina para a frente nos quadris em um levantamento terra, enviando a perna esquerda para trás e os braços abaixo de você. Apenas abaixe o máximo que puder sem curvar as costas. Use os tendões da coxa e o glúteo direitos para se levantar. Repita do outro lado.

22. Deadlift Elevado com Pé Traseiro
Coloque o pé esquerdo em um banco baixo ou dê um passo atrás de você e permaneça perto o suficiente do banco para que sua perna não estique ou travada. Com as costas retas, dobrar para a frente na altura dos quadris. Apenas dobre o máximo que puder sem deixar suas costas curvarem. Use os glúteos e isquiotibiais para retornar à posição vertical.

23. Power Skip
A partir de uma estocada, com o pé direito à frente e o esquerdo atrás, leve o pé esquerdo para a frente e salte (saltando), levantando o pé direito completamente do chão e levantando o joelho esquerdo bem alto. Aterrisse levemente com o pé direito primeiro, antes de colocar o pé esquerdo no chão atrás de você para retornar à posição inicial.

24. Agachamento Dividido com Pé Traseiro Elevado
Coloque o pé esquerdo em um banco baixo ou dê um passo atrás de você e permaneça perto o suficiente do banco para que sua perna esquerda não estique ou travada. Envie os quadris para trás e dobre o joelho direito para abaixar em uma estocada. Usando o glúteo direito, levante e estique a perna direita para completar a repetição.

25. Agachamento com uma perna, alcance transversal
Fique em pé sobre a perna direita com o pé esquerdo a alguns centímetros do chão, os braços ao lado do corpo. (Você faznãoprecisa levantar o joelho esquerdo alto. Esta deve ser uma posição relaxada e equilibrada.) Leve os quadris para trás, dobre o joelho direito e abaixe-se em um agachamento. Ao abaixar, passe o braço esquerdo pelo corpo, em direção à parte externa do pé direito. Abaixe-se o máximo que puder (tente tocar o solo), mas certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos do pé direito. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado.

Torne isso fácil:Agache-se com os dois pés.

O treino

Mais leitura:
De quanta recuperação você realmente precisa entre os treinos?
Por que uma boa saúde é essencial para uma vida de sucesso
Exercícios de kick-butt que você pode fazer em 30 minutos ou menos