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Abdômen bem definido é o que cada pessoa que você vê se exercitando deseja. O único fator que garante este 'Santo Graal' de aptidão é umdieta saudável . Os treinadores gostam de dizer que os músculos são feitos na academia, mas os seis pacotes são feitos na cozinha. Certos exercícios, entretanto, podem ajudar tremendamente. Crunches caíram em desuso com muitos treinadores e médicos . O exercício coloca muita pressão no pescoço e na região lombar. Os abdominais estão tensos o tempo todo, o que não faz seu corpo se mover melhor. Dor nas costas pode ocorrer por excesso de flexão na coluna e por muitas repetições.

Os 25 melhores exercícios para tonificar seu abdômen (e nenhum dos movimentos é flexão)

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Abdômen bem definido é o que cada pessoa que você vê se exercitando deseja. O único fator que garante este 'Santo Graal' de aptidão é um dieta saudável . Os treinadores gostam de dizer que os músculos são feitos na academia, mas os seis pacotes são feitos na cozinha. Certos exercícios, entretanto, podem ajudar tremendamente. Crunches caíram em desuso com muitos treinadores e médicos . O exercício coloca muita pressão no pescoço e na região lombar. Os abdominais estão tensos o tempo todo, o que não faz seu corpo se mover melhor. Dor nas costas pode ocorrer por excesso de flexão na coluna e por muitas repetições.

The Hollow Body Hold

Jill Brown , personal trainer e um instrutor de fitness recomenda o Suporte de corpo oco como uma das melhores alternativas para pranchas e crunches. É semelhante ao pose de barco em ioga , exceto que a parte inferior das costas está conectada ao chão. Suas costas estão sobre o tapete, as pernas estão levantadas, a cabeça e os ombros estão fora do chão e você está olhando para seus pés. “Isso é muito eficaz e muito mais seguro do que crunches”, acrescenta Brown. Você queima calorias muito mais rápido.


Levantando pesos com um braço

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“Não sou fã de curvas laterais,” Shane McLean , personal trainer certificado em Balance Guy Training , diz. Muitos treinadores não os praticam e nunca recomendarei o exercício para os clientes. “Mas eu gosto de levantar com um braço de cada vez.” Quando você trabalha uma mão, braço ou perna de cada vez, o lado oposto precisa se estabilizar para que você não se curve, o que significa que seus músculos laterais estão trabalhando duro, acrescenta ele.

Corrida

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Um dos maiores benefícios que as pessoas não associam com corrida é abs tonificado. Existem quatro tipos de músculos abdominais - o reto abdominal (o músculo 6 pack), os oblíquos internos (lados internos), oblíquos externos (lados externos) e o transverso do abdome. O último - o músculo que cria as linhas de definição do lado de seu núcleo - é o mais profundo dos quatro. Nada atinge esse músculo como a corrida.


Os cem

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Este é um exercício clássico de Pilates que costuma ser usado para aquecer [Ver: Quais alongamentos você nunca deve fazer antes do treino ] Os cem também é semelhante à pose do barco de ioga, mas é um pouco mais fácil, diz Brown. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e para cima. Seus braços devem estar estendidos. Ao movê-los de volta para o chão, levante a cabeça e role para cima de forma que as omoplatas fiquem fora do tapete. Conte até 10 e faça mais 10 repetições (chegando a 100 batidas).

Abaixando a perna

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O abaixamento passivo da perna é usado como um movimento funcional por muitos fisioterapeutas . McLean diz que gosta para o aquecimento parte do treinamento . Deite-se de costas, levante ambas as pernas; mantenha-os retos; abaixe um até o chão. Faça cada perna 8 a 10 vezes. Você pode ver o movimento de abaixamento passivo da perna em esse vídeo . Abaixar as duas pernas é o mesmo movimento, exceto que você abaixa as duas pernas ao mesmo tempo. É intenso. Veja o exercício aqui .


Burpees

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Burpees são um dos melhores exercícios lá fora mas podem ser muito difíceis. Isso não é motivo para ignorá-los. Faça todos os movimentos que unem o burpee separados e mais lentos. Comece em pé, faça 2 a 4 agachamentos e, em seguida, coloque as mãos no chão ou em um degrau elevado ou caixa. Ande - não pule - seus pés para trás até que você esteja em um posição da prancha . Segure por 5 segundos e faça 2-4 flexões. Segure a prancha novamente. Ande ou dê passos mais largos do que as mãos e mantenha a posição de agachamento baixo (quadris para baixo do peito para cima).

Prancha Irregular

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Se você quiser abdominais como Gwen Stefani em 28 dias , você deve incorporar pranchas em sua rotina. Eles são os exercícios básicos de alta intensidade favoritos dos instrutores de fitness porque a prancha é um movimento isométrico extremamente eficaz. Vocês use seu próprio peso corporal para manter a estabilidade de todo o seu núcleo, que é exatamente o que os músculos do núcleo devem fazer, e prevenir dores nas costas . As maneiras pelas quais você pode fazer as tábuas variam tremendamente mas o efeito é o mesmo - abs matador.


Pilates saca-rolhas

O saca-rolhas é um movimento típico de Pilates. Funciona como um encanto, fortalecendo os oblíquos, núcleo e pernas. Comece deitando-se de costas. Puxe os joelhos em direção ao peito. Alcance-os até o teto e aperte seus glúteos. Mova-os para a direita enquanto levanta os quadris do chão. Volte e mova as pernas para a esquerda e para cima. Seu ombro deve estar aterrado. Repita 10-15 vezes.

O inseto morto

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O exercício de inseto morto é para iniciantes, diz Brown. É muito usado em fisioterapia e por pessoas que têm um núcleo fraco , Ela adiciona. Você deveria estar deitado de costas; suas mãos devem estar estendidas ou você pode deixá-las ao seu lado. Traga os joelhos para cima, formando um ângulo de 90 graus. Comece o exercício estendendo uma perna - endireite o joelho e o quadril. Mantenha essa posição por alguns segundos, troque as pernas e repita.

Chin-ups e pull-ups

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“As pessoas realmente não percebem, mas tanto as barras flexíveis quanto as flexíveis funcionam no centro”, diz McLean. “Eu fiz flexões ontem e meu abdômen estão doloridos hoje ,' ele adiciona. Você tem que manter seu núcleo tenso e envolver as costas enquanto desce da barra - quanto mais devagar, melhor. O corpo deve estar em linha reta. Não levante as pernas ou balance.

V-Sit Hold

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Comece deitado de costas com os braços estendidos sobre a cabeça. [Ver: Melhores exercícios básicos que você não está fazendo ... mas deveria ] Mantenha o núcleo tenso e envolva os músculos abdominais para levantar a parte superior do corpo do chão, ao mesmo tempo que levanta as pernas, levando os dedos aos pés. Faça uma pausa e volte lentamente à posição inicial.

Alpinista

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Este é um exercício incrível para equilíbrio, rapidez e coordenação. É um exercício de corpo inteiro, usado principalmente para cardio, que também constrói força . Também é um movimento pliométrico que fortalece vários grupos musculares - núcleo, parte inferior e superior do corpo. O torso não cairá em direção ao chão porque os oblíquos, abdominais e os músculos ao redor dos quadris estão todos engajados. Coloque suas mãos em uma bola de medicina para um desafio maior.

Máquina de Ab pendurado

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Esta é a única máquina que Brown recomenda para exercícios abdominais. [Ver: Quais exercícios os personal trainers não farão ] “É mais difícil do que flexões e mais seguro para as costas quando feito de maneira adequada”, acrescenta ela. É importante não balançar para frente e para trás. Estabilize sua coluna enquanto puxa os joelhos em direção ao peito. Pressione as costas contra a almofada e use o abdômen para levantar as pernas e os joelhos.

Deadlift

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Ative seu núcleo enquanto você realiza agachamentos , prensas ou levantamento terra e você terá dores no abdômen por alguns dias. O levantamento terra é muito eficaz exercício para perder gordura porque é intenso. Faça-o corretamente: segure uma barra ou halteres na altura do quadril; abaixe a barra enquanto move o bumbum para trás e mantenha as costas retas o tempo todo, depois volte à posição original empurrando o quadril para frente para ficar de pé.

Figura sentada 8

Os músculos definitivamente vão se exercitar enquanto você está aumentando a força geral . Basta passar uma medicine ball ou algum tipo de carga de uma mão para a outra sob suas pernas. Este exercício também beneficia os ombros.

Tesouras

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Este é um ótimo exercício que trabalha o abdômen inferior . Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo; puxe o umbigo para a coluna; levante ambas as pernas ao mesmo tempo até que fiquem perpendiculares ao chão; lentamente abaixe as costas. Não deixe suas costas arquearem do chão. Adicione um chute em tesoura vertical e horizontalmente alguns centímetros (as pernas ficam retas e se movem para cima e para baixo ou de um lado para o outro e se cruzam). Repita pelo menos 15 vezes.

Toque russo

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As torções russas são um ótimo exercício de peso corporal que é muito mais superior e intenso do que crunches. [Ver: 15 exercícios que os médicos nunca fariam ] Tem como alvo o seu músculos oblíquos . É ideal para pessoas que são novas na prática de exercícios e desejam atingir o seu objetivo principal. Sentado no chão; dobre as pernas na altura dos joelhos. Assuma a forma de V. Estenda totalmente os braços. Gire o tronco para os lados e mantenha os braços paralelos ao chão enquanto segura uma medicine ball. Mova as mãos para o quadril oposto, mas não deixe as omoplatas caírem.

Elevação da perna

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Joelheiras são mais difícil do que flexões e mais seguro para as suas costas quando feito corretamente. É importante não balançar para frente e para trás. Estabilize sua coluna enquanto puxa os joelhos em direção ao peito. Pressione as costas contra a almofada e use o abdômen para levantar as pernas e os joelhos.

Joelheira

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Este exercício visa seu abdômen e ombros . Comece na postura do cão voltado para baixo. Levante a perna esquerda atrás de você o mais alto que puder. Comece a dobrar o joelho direito em direção ao peito enquanto avança lentamente com o resto do corpo. Inverta lentamente o movimento para retornar à posição inicial. Repita por 10 repetições com a perna direita e 10 repetições com a perna esquerda. Execute 3 séries com 30 segundos de descanso entre cada uma.

Bicicleta

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A bicicleta trabalha os quatro abdominais. Deite-se de costas com os braços acima da cabeça. Puxe o umbigo na direção da coluna e, ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas para cima para tocá-los. Tente manter as costas retas e não arredondadas. Repita até 10 vezes.

Ioga

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A coisa mais importante ao tentar obter um pacote de 6 é lembrar que você não pode reduzir no local, diz Brown. 'Mas isso não significa que você não pode queimar gordura da barriga.' Aqui é onde exercícios básicos e ioga entram . Perdendo gordura da barriga envolve a perda de gordura em geral, e ioga envolvendo atividade aeróbica resolverá o problema. No mínimo, a ioga ajuda com corrigindo sua postura , o que dá a ilusão de uma barriga mais achatada.

Pique

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O treino de pique visa todos os quatro músculos abdominais. Deite-se de costas com os braços acima da cabeça; puxe o umbigo para a coluna e ao mesmo tempo; levante os braços e pernas direto no ar para tocar; tente manter as costas retas e não arredondadas. Repita 8-10 vezes.

Flexão reversa

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Tudo formas de flexões são realmente bons para o abdômen, diz McLean. “Você pode sentir dor em um lugar diferente, não necessariamente no centro, mas definitivamente está trabalhando nisso”, acrescenta. “Sempre que você está em uma posição de flexão, você está basicamente em uma prancha . ” Flexões reversas são mais difíceis porque suas pernas empurram o corpo para a frente, o que significa que o núcleo tem que trabalhar mais para desacelerar o movimento.

Círculos aéreos

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Qualquer exercício de rotação trabalha os oblíquos “muito bem”, diz McLean. [Ver: Os melhores treinadores fazem quando eles têm apenas 15 minutos ] Você estabiliza seu núcleo ao mover sua mão carregando uma medicine ball ou outra carga em círculos acima de sua cabeça. Os braços também estão treinando. Faça grandes círculos, mas mantenha o torso imóvel, em ambas as direções 8 a 10 vezes. Faça pelo menos 3 séries.

O cão pássaro

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Pode não parecer muito, mas este exercício vai realmente trabalhar o seu núcleo. [Ver: O treino doméstico de 25 minutos para achatar o estômago ] Comece ficando de quatro. Suas costas devem estar sempre retas. Estenda uma das mãos e estenda a perna oposta. Envolva seu abdômen para manter o equilíbrio. Segure por alguns segundos e troque. Repita cada lado cerca de 15 vezes.