Nenhum equipamento necessário - 11 movimentos de Pilates que você pode fazer em casa, em 20 minutos

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Todas as correias, molas e peças móveis de uma classe típica de Reformadores fazem Pilates parece quase assustador em comparação com aquelas aulas de ioga cheias de velas tremeluzentes, blocos e cobertores aconchegantes. Além disso, máquinas sofisticadas significam que Pilates pode ser muito caro - mais de $ 40 por aula em alguns estúdios! Adicionar no fãs de celebridades esbeltas aplaudindo o treino, e não o culpamos por pensar que tudo parece um pouco intimidante - e fora do seu orçamento.

Mas antes de você deixar passar o Pilates, temos algumas boas notícias: você não precisa de nenhum equipamento extra para colher os frutos físicos e mentais benefícios —Só precisa de um tapete! Pilates baseado em esteira é um treino de força suave, de baixo impacto, mas sério, que pesquisas mostram que podem ajudar a aliviar a dor lombar, reduzir a gordura corporal, melhorar a flexibilidade e até mesmo apoiar o bem-estar mental. Na verdade, o mat Pilates pode ser ainda mais eficaz do que usar um reformador, pois você está usando seu próprio peso corporal para fortalecer os músculos e estabilizar as articulações, diz Taylor Phillips, instrutor sênior de Pilates na Equinócio .


Aqui, Phillips demonstra um treino de solo de Pilates de 20 minutos - sem necessidade de academia ou aparelhos estranhos. Se você é novo no Pilates ou um profissional experiente, você pode acompanhar, fazendo modificações ou posições mais avançadas, onde indicado.

Complete três rodadas dos seguintes movimentos para uma intensa queimadura de corpo inteiro.



Rolagem em pé:5 repetições



Fique em pé com os pés paralelos, separados pela distância do quadril. Inspire e expire enquanto estende os braços para cima e alcança a parte superior das costas. Inspire, expire e role lentamente para baixo em direção ao chão, uma vértebra de cada vez. Sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira antes de esticar o braço e levantar os calcanhares. Volte para a posição em pé.


Série Dynamic Core Plank:15 repetições por lado

Ande com as mãos para posição da prancha . Envolva seu abdômen para atrair o joelho direito contra o peito. Estenda a perna para trás, apontando os dedos do pé para o teto e envolvendo os glúteos e isquiotibiais. Repita por 5 repetições. Em seguida, leve o joelho direito ao ombro esquerdo da mesma maneira por 5 repetições. Finalmente, leve o joelho direito ao ombro direito da mesma maneira por 5 repetições. Repita a série inteira na outra perna. Para modificar, abaixe os joelhos até o chão e limite a amplitude de movimento da perna.



Alongamento da coxa:10 repetições

Ajoelhe-se no chão com os joelhos diretamente sob os quadris, os pés se tocando. Dobre a parte superior do corpo para trás cerca de 45 graus, envolvendo abs, glúteos e pés, mantendo uma linha reta da cabeça aos joelhos. Retorne à posição inicial. Para mais desafios, mantenha a posição da dobradiça e abaixe e levante os braços 10 vezes.


Chute lateral de ajoelhamento:10 elevações e 10 círculos por perna

De joelhos, abaixe a mão esquerda até o solo e estenda a mão direita para fora, segurando a mão direita atrás da cabeça. Levante a perna direita até a altura do quadril e abaixe-a por 10 repetições. Em seguida, segure a perna na altura do quadril e gire a perna em pequenos círculos por 10 repetições. Para modificar, deite-se de lado em vez de ajoelhar-se.



Alongamento de perna dupla:10 a 15 repetições

Deite-se virado para cima. Curve-se para levantar ligeiramente os ombros e envolva os abdominais para apoiar a parte inferior das costas. Estenda os braços pelas orelhas e levante as pernas em um ângulo de 45 graus do chão. Circule os braços e abrace os joelhos no peito. Para modificar, mantenha as pernas em um ângulo de 90 graus e descanse a cabeça. Para mais desafios, adicione batidas de perna, fazendo uma tesoura uma em cima da outra por 5 batidas com cada extensão.


Tesouras:10 repetições por perna

Lie facecup. Curve a cabeça e o pescoço para erguer ligeiramente os ombros do chão. Levante a perna esquerda 2,5 cm acima do tapete e estenda a perna direita até o teto, levando as mãos ao tornozelo. Puxe duas vezes a perna direita e troque as pernas. Mantenha a estabilidade do quadril durante todo o exercício. Para modificar, dobre suavemente os joelhos e mantenha a cabeça baixa. Para mais desafios, alcance os braços e as orelhas, mantendo as mãos estendidas.



Centenas:100 contagens

Deite-se com a face para cima, os braços ao lado do corpo Curve a cabeça, o pescoço e os ombros para cima e estenda as pernas a um nível sustentável (onde os abdominais permanecem engajados, mas a parte inferior das costas não se levanta do tapete). Comece a bombear os braços para cima e para baixo, inspirando por 5 contagens e expirando por 5 contagens, totalizando 10 ciclos de respiração. Para modificar, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus (como mostrado).


Side Teaser:5 repetições por lado

Deite-se do lado direito, apoiando o corpo com a mão direita. Engate o núcleo e gire os quadris para levantar as pernas o mais alto possível do chão para envolver os oblíquos. Retorne à posição inicial com controle.



Cisne:5 a 8 repetições

Deite-se de bruços. Coloque as mãos sob os ombros. Engate o núcleo e levante ligeiramente a cabeça. Levante o peito e estenda os braços para a frente enquanto levanta as pernas 2,5 cm acima do tapete. Dobre os cotovelos de forma que os braços formem uma forma de 'W', segure e abaixe tudo até o tapete.


Série de pernas laterais:10 chutes e 15-20 círculos em cada direção de cada lado

Deitado sobre o lado esquerdo, traga as pernas ligeiramente à frente dos quadris para criar uma base de apoio. Levante a perna direita até a altura do quadril e chute para a frente e para trás, mantendo a estabilidade da parte superior do corpo e apontando os dedos dos pés. Repita por 10 repetições. Em seguida, faça uma pausa na altura do quadril, aponte o pé e gire em pequenos círculos (do tamanho de uma bola de tênis), circulando de 15 a 20 vezes em cada direção.


Rolar: 5 repetições

Deite-se virado para cima. Estenda os braços até o teto, levantando a cabeça e envolvendo o núcleo para rolar suavemente. Alcance para a frente com as mãos em direção aos dedos dos pés enquanto puxa a cintura para trás para criar comprimento ao longo da coluna e manter a sensação de contrair o abdômen. Role lentamente de volta para baixo.

Obrigado a Lululemon por equipar nosso modelo no Wonder Under Pant e Cool Racerback !

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