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Esta é uma das formas mais baratas de construir músculos (importante para o seu metabolismo). Uma banda de resistência, também conhecida como tubo, ajuda a reduzir o Risco de lesão e aumenta força ao mesmo tempo, melhora sua amplitude de movimento. Vitória tripla!

1. Use uma banda de resistência

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Esta é uma das formas mais baratas de construir músculos (importante para o seu metabolismo). Uma banda de resistência, também conhecida como tubo, ajuda a reduzir o Risco de lesão e aumenta força ao mesmo tempo, melhora sua amplitude de movimento. Vitória tripla!

2. Treinamento isométrico

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Se você se cansar da mesma velha força exercícios , tente isso (e você nem vai suar muito). Mantenha uma única posição por 30 segundos. Esta é uma ótima maneira de 'educar' seu corpo como ficar e a posição certa durante os exercícios.

3. Lunges

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Você pode fazer estática investidas ao lado de sua mesa. Seja qual for o tipo, não os ignore. Eles são um exercício por excelência, perfeito para tonificar suas pernas e nádegas. Mantenha seu tronco em linha reta durante todo o exercício. Dê um passo à frente, mas certifique-se de que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha o peso nos calcanhares enquanto o empurra de volta à posição original.

4. Assento na parede

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Este é um exercício estático perfeito para fortalecer o quadríceps músculos . Como sempre, sente-se contra a parede o máximo que puder. Faça várias séries de 30 segundos ou um minuto.

5. Pranchas

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As únicas pessoas que podem ficar sinceramente muito animadas com tábuas são treinadores. Eles juram por eles. MAS - nada funciona com o seu Seção como este exercício isométrico muito básico. Na verdade, eles ajudam a fortalecer todo o seu corpo - do núcleo à parte inferior das costas e ombros. Faça vários deles, cada um durando cerca de um minuto.

6. Deadlift com imprensa

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Seus pés devem estar na largura do quadril. Segure um haltere com as mãos e empurre os quadris para trás até que o peso fique logo abaixo dos joelhos. Empurre os quadris para a frente e puxe o peso para o peito. Inverta lentamente o movimento para voltar ao início. Este exercício envolve seu corpo inteiro é por isso que muitos instrutores de fitness sempre recomendo .

7. Flexões

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Este é bem direto, mas essencial . Se você está procurando melhorar sua parte superior força corporal , ou em alguns desses casos, a força em todo o seu corpo, do que uma flexão é uma ótima escolha. Mantenha o corpo reto o tempo todo ao dobrar os braços e se abaixar. Se você puder se abaixar de modo que seu peito toque o chão, faça isso. Mas nem tente se estiver tendo problemas.

8. Agachamento dividido

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Este exercício é muito semelhante ao antigo agachamento de peso corporal você está ciente, exceto que passará os períodos de descanso de 30 segundos mantendo a posição inferior do agachamento. Não é tão fácil quanto parece. Se quiser, faça-o com halteres ou outros pesos acima da altura dos ombros, com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para você. Faça pelo menos três séries do máximo que puder em uma série.

9. Elevação da perna lateral ancorada

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Deite-se de lado com as pernas e quadris empilhados. Seus braços devem estar retos na altura dos ombros. Para os mais avançados, segure um haltere. Mantenha a parte superior do corpo firme enquanto levanta lentamente os dois pés do chão. Abaixe-os lentamente. Faça várias séries de cerca de 10-15 repetições.

10. Crunches

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Existem muitas maneiras de fazer abdominais e treinar seu núcleo. Faça-os deitado no chão ou usando um banco ou uma bola. Curve a cabeça e a parte superior do tronco para cima - não machuque o pescoço! Respire o ar pelo nariz e expire pela boca. Não se preocupe com as repetições. A qualidade é sempre mais importante do que a quantidade. Concentre-se em fazer tudo certo.

11. Remo

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Para aqueles de vocês que têm algum tempo para ir à academia, gastem cerca de 20 minutos remando. Procure percorrer a maior distância possível. Tente aumentar a distância todas as vezes. Remo pode ser apenas a coisa você precisa quando falta tempo. O exercício combina ambos cardio e força treinar ao mesmo tempo.

12. Use as escadas, por favor

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Antes, depois e durante o almoço, suba as escadas. Apenas 10-15 minutos caminhando para cima e para baixo em vários lances fazem seus músculos queimarem. Se você quiser ficar mais forte, mais rápido e evitar lesões enquanto economiza tempo, faça-os . Não há nenhum embelezamento neste exercício. Apenas faça.

13. Burpees

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E quando terminar, mude para os outros exercícios em que os treinadores juram - 'o bom e velho burpees ,' como Doug Sklar , fundador de Treinamento PhilanthroFIT , liga para eles. Comece fazendo 20 burpees seguidos, depois ande um pouco. Em seguida, faça 15 e caminhe (descanse) novamente. Continue a contagem regressiva. Você pode tentar uma abordagem um pouco diferente: Suba as escadas o mais rápido que puder e faça apenas 5-10 burpees. Então corra e faça burpees novamente. Você pode facilmente queimar 80-100 calorias em alguns minutos disto.

14. Defina a esteira para inclinar

Foto modificada: Flickr / E'Lisa Campbell / CC BY 4.0

Você tem cerca de 20 minutos e seu corpo está dolorido ou você está com preguiça de fazer exercícios diferentes? Sem problemas. Você nem mesmo precisa correr no esteira . Ande, mas certifique-se de que a inclinação é de pelo menos 2,5. Necessidade incentivo ? Você pode realmente queimar mais de 150 calorias se você caminhar vários minutos morro acima.

15. Kickboxing

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Kickboxing é outro exercício que move todo o seu corpo de uma vez. Faça isso por 10-15 minutos e você se sentirá sem fôlego e suado, mesmo sentindo as calorias queimando em seu corpo.

16. Alongamentos sentados

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Não há desculpa para evitar sentado alongado enquanto no escritório. Eles não demoram e são tão bons! Você precisa alongar os músculos para evitar lesões na próxima vez que treinar ou simplesmente para prevenir dores. O exemplo mais simples são os círculos de ombro com cotovelo flexionado - aumentam a mobilidade da articulação do ombro e mantêm o fluxo de sangue da parte superior do corpo.

17. Faça circuitos

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Uma das melhores maneiras de economizar tempo, mas obter o mesmo resultado, é malhando sem fazer pausas. Circuitos são um exercício cardiovascular incrível que queima muitas calorias . Apenas 20 minutos algumas vezes por semana podem ser suficientes. Mova-se rapidamente entre os exercícios e poderá queimar 7 a 10 calorias por minuto! Você vai queimar mais do que o normal quando estiver em repouso também, porque seu corpo precisa de mais para esfriar.

18. Concentre-se em cardio

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A falta de tempo pode ser uma ótima oportunidade para alternar entre curtos, alta intensidade rajadas de velocidade com lutas em um ritmo mais lento de exercícios. Esta é uma das melhores maneiras de acelerar seu metabolismo , também.

19. Dê um passeio

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Tem uma reunião para definir uma agenda ou um prazo? Por que não discutir o assunto fora? Faça uma caminhada rápida (também pode ser acelerada) por 20 minutos. Pegue um pouco de ar fresco. Este pode ser o único exercício que você faz o dia todo.

20. Saltos

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Isto exercício aeróbico é muito conveniente porque pode ser feito literalmente em qualquer lugar. Tudo que você precisa é de um pouco de espaço para pular. Este é um ótimo exercício cardiovascular para elevar sua freqüência cardíaca - você queima gordura em um ritmo rápido.