Hoje em dia, muitos Treinos HIIT acontecer em um ritmo frenético e acelerado, saltando entre os exercícios sem nem mesmo dar a você a chance de limpar o suor fora de seu rosto. Eu sou totalmente a favor da intensidade de acelerar o coração (e confie em mim, vocêvaisuor neste treino), mas não à custa da forma adequada. Pense no condicionamento físico como um jogo de xadrez, não de damas: uma estratégia de jogo para a vitória a longo prazo.
A força é a base de todo o desempenho físico, e este treino de alta intensidade vai ajudá-lo a construir um pouco. Mas é um pouco diferente do que você pode estar acostumado. Vamos deixar de lado os blocos de intervalo cronometrado e, em vez disso, usar um determinado número de repetições para treinar a forma e realmente nos concentrar na força.
Como funciona:
- Antes de começar, role os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, faixas IT, quadris, quadríceps e parte superior das costas por cerca de 5 minutos. Não tem um rolo de espuma? Compre bolas de ajuste de fitness em vez disso.
- Faça aquecimento com alguns polichinelos, agachamentos com peso corporal, chutes no traseiro e joelhos altos por 3 a 5 minutos.
- Defina um cronômetro para 15 minutos. Execute as repetições designadas para cada movimento abaixo, costas com costas, descansando apenas quando necessário. Repita por tantas rodadas quanto possível. Acompanhe suas rodadas.
- Repita este treino até 3 vezes por semana em dias não consecutivos. Mantenha a forma adequada e trabalhe para aumentar o número de rodadas em cada sessão.
- Após 3 semanas, aumente seu tempo para 20 minutos.
1. Squat Sumo Explosivo
12 reps
Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos voltados para fora. Mantendo o tronco reto, empurre os joelhos sobre os dedos dos pés para agachar. Pule de forma explosiva apontando através dos dedos dos pés. Pouse suavemente e repita.
2. Tap-Up
12 reps
Comece no topo da posição de flexão. Demore 3 segundos para abaixar o tórax até o chão, depois empurre de volta para cima rapidamente. No início do movimento, toque no ombro esquerdo com a ponta dos dedos direitos. Volte a mão para o chão. Repita, desta vez batendo no ombro direito com a ponta dos dedos esquerdos. Isso é 1 repetição.
3. Impulso de força
12 reps
Agache-se e coloque as mãos no chão abaixo dos ombros. Salte os pés de volta para pousar no topo de uma posição de flexão. Pule com os pés para trás para começar e pule de forma explosiva, erguendo as pontas dos dedos para o céu. Pouse suavemente e repita.
4. Plank Pike
12 reps
Comece em uma prancha baixa com os cotovelos sob os ombros e os dedos dos pés dobrados. Estique os quadris e mova o joelho direito para a frente. Retorne os quadris e o pé à posição inicial. Repita com o joelho esquerdo. Isso é 1 repetição.
5. Laterais
12 reps
Abaixe-se em um quarto de agachamento e pule explosivamente para cima e para a direita. Pouse suavemente e repita à esquerda. Isso é 1 repetição.
6. Segurar Iso de braço único
3 repetições por lado
Comece no topo de uma posição de flexão com os pulsos posicionados abaixo dos ombros. Estenda o braço direito paralelo ao chão, contando lentamente de 15 a 20, concentrando-se na contração dos músculos da parte superior das costas. Repita no lado oposto. Isso é 1 repetição. Vá para 3 de cada lado.
7. Tuck Jump
12 reps
Fique em pé com os calcanhares separados na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora, os braços apoiados na frente do peito. Pressione os quadris para trás para abaixar em um agachamento. Vá o mais baixo que puder sem perder a curva natural da região lombar. Pule explosivamente o mais alto que puder, dobrando os joelhos contra o peito. Pouse suavemente e repita.
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