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Lock Hughes— Dançando como um treino não é nada novo - se você está fazendo Zumba ou apenas tocando para O mais recente de Beyoncé , é uma maneira divertida de suar a camisa. E exercícios de barra realmente leve os exercícios inspirados na dança para o próximo nível. De um núcleo mais forte para uma melhor postura e pernas mais magras, os benefícios são numerosos . E à medida que mais e mais estúdios barre abrem em todo o país, mais e mais pessoas se reúnem para eles, provando que este é um tendência de fitness isso não vai desaparecer tão cedo.
A desvantagem: as aulas podem ser caras - estamos falando de US $ 20 a US $ 30 por sessão de suor. A solução: este treino gratuito, mas seriamente eficaz, que você pode fazer em casa com Sadie Lincoln, especialista em condicionamento físico e fundador da Barre3 . Os movimentos são exatamente o que você faria na aula, e tudo que você precisa é de uma cadeira (um balcão de cozinha também funciona) - sem tutus ou sapatilhas à vista.
Faça o aquecimento uma vez e, em seguida, conclua o treino, que leva cerca de 15 minutos. Começar pequeno com seu movimento (parte A) para cada exercício irá direcionar os músculos e levá-los à fadiga, enquanto uma grande amplitude de movimento (parte B) aumentará sua freqüência cardíaca. A rotina é matadora por si só, mas você também pode executá-la duas vezes seguidas ou em vários momentos do dia para aumentar o efeito pós-queima .
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Aquecimento
Gato / Vaca Sumo
5 repetições
Os gatos / vacas de sumô são uma ótima maneira de aquecer a coluna, o núcleo e a parte inferior do corpo.
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, dedos apontando para 1 e 11 horas. Puxe os quadris para trás e em direção ao assento de uma cadeira imaginária, mantendo o peso nos calcanhares e certificando-se de que os joelhos fiquem apoiados sobre os tornozelos. Ao expirar, espalhe seu núcleo e circule pela espinha. Ao inspirar, levante o cóccix e levante ligeiramente o olhar para a frente.
Toe Toe Taps simples
60 repetições (ou 2 minutos)
Esse movimento aquece seus músculos e faz seu coração bater mais forte, ao mesmo tempo em que facilita as articulações.
Fique em pé com os pés largos, dedos apontando para 10 e 2 horas. Flexione os joelhos e segure, certificando-se de que a coluna seja longa, os quadris retos e os pés firmemente apoiados no chão. Endireite as pernas, incline-se para a direita e bata com o dedo do pé esquerdo. Dobre os joelhos até o centro, depois incline-se para a esquerda, bata com o dedo do pé direito e levante os braços. Continue, baixando os braços enquanto toca o dedo do pé esquerdo.
Crescent Lunge: Scoop and Reach
5 repetições por lado
Este alongamento ativo abre os quadris e a parte superior do corpo enquanto aquece a parte inferior do corpo.
Pise o pé direito atrás de você. Flexione o joelho esquerdo e segure, mantendo o joelho esquerdo diretamente sobre o tornozelo. Alcance para trás pelo calcanhar direito e estenda a perna direita por muito tempo. Entrelace as palmas das mãos e levante-as sobre a cabeça enquanto inspira. Ao expirar, dobre o joelho direito em direção ao chão, arredonde a parte superior das costas e empurre as palmas das mãos para baixo e para a frente. Inspire para retornar à posição inicial.
Pasta traseira plana com pedais de joelho
15 repetições
Este movimento abre a parte de trás das pernas, bem como os quadris externos e a faixa de TI.
Coloque as palmas das mãos em uma cadeira (ou outra superfície na altura da cintura, como um balcão de cozinha) e dê um passo para trás. Flexione os joelhos levemente, incline o tronco para frente e segure. Expire, dobre o joelho direito e levante o quadril esquerdo em direção ao teto. Inspire pelo centro. Repita do outro lado para completar 1 repetição.
Treino de 15 minutos
Sumo Squat
A. 30 repetições (ou 1 minuto) B. 15 repetições (ou 1 minuto)
Este movimento visa a frente das pernas, isquiotibiais e os músculos do assento - é o treinamento funcional no seu melhor.
Passo os pés ligeiramente mais largos do que os quadris. Alcance o cóccix para trás como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo a barriga contraída, a coluna longa e os ombros largos e voltados para baixo. Segure por 5 respirações profundas.
R: Traga as palmas das mãos para o centro do coração enquanto se inclina para trás nos calcanhares e abaixe 2,5 cm. Pressione nos calcanhares e levante 1 polegada.
B: Adicionando uma grande amplitude de movimento, pressione os pés para se levantar, puxando as palmas das mãos para os lados. Volte para a posição de agachamento.
Estreito V
A. 30 repetições (ou 1 minuto) B. 15 repetições (ou 1 minuto)
Essa postura molda toda a sua perna, especialmente a parte interna e externa das coxas.
Junte os calcanhares e vire as pernas para fora de forma que os dedos dos pés fiquem a cerca de 10 centímetros de distância em uma posição estreita em 'V'. Mantendo os ombros empilhados sobre os quadris, dobre os joelhos em uma dobra estreita. Pressione os calcanhares com firmeza enquanto os levanta levemente do chão, atingindo a planta dos pés. Descanse uma das mãos na cadeira para se equilibrar ou junte as palmas em oração por um desafio de equilíbrio. Segure por 5 respirações profundas.
R: Mantendo seu alcance pequeno e controlado, abaixe 1 polegada mais fundo em sua camada e, em seguida, levante 1 polegada.
B: Aumentando a amplitude de movimento, abaixe o assento em direção aos calcanhares, depois levante-se totalmente e aperte a parte interna das coxas.
Cavalo de carrossel
A. 30 repetições (ou 1 minuto) B. 15 repetições (ou 1 minuto)
Este movimento simples atinge efetivamente muitos músculos da parte inferior do corpo e também é um grande desafio de equilíbrio para treinar o núcleo e reforçar a boa postura.
Coloque as palmas das mãos na cadeira com os pés paralelos e separados na distância do quadril. Dê um passo com o pé esquerdo para trás, dobre ambos os joelhos levemente em uma estocada e segure. Empilhe o joelho direito diretamente sobre o tornozelo, enquanto o joelho esquerdo se dobra em direção ao chão e permanece sob o quadril. Pressione o pé direito e a planta do pé esquerdo uniformemente no chão. Mantenha os quadris nivelados e retos, o centro engajado e os ombros apoiados sobre os quadris. Segure por 5 respirações profundas.
R: Abaixe o joelho esquerdo 1 polegada. Empurre o calcanhar direito e levante 1 polegada, certificando-se de que o joelho direito permaneça empilhado sobre o tornozelo o tempo todo.
B: Adicionando uma grande amplitude de movimento, abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão até encontrar sua borda. Empurre o calcanhar direito e levante todo o caminho até que as pernas estejam quase retas. Repita todo o exercício, dando um passo para trás com a perna direita.
Pose de cavalo
A. 30 repetições (ou 1 minuto) B. 15 repetições (ou 1 minuto)
Inspirada no balé, esta pose graciosa trabalha a parte interna e externa das coxas e os músculos externos do assento.
Dê um passo largo para fora da cadeira, apontando os dedos dos pés para 2 e 10 horas. Dobre os joelhos e deslize para baixo em uma parede imaginária. Empilhe os ombros sobre os quadris e envolva o núcleo. Segure por 5 respirações profundas.
R: Abaixe o assento uma polegada. Pressione nos pés e levante 1 polegada.
B: Adicionando uma grande amplitude de movimento, plie para baixo, deixando o braço direito deslizar para o seu lado. Pressione o pé esquerdo e pule para cima, estendendo o braço direito acima da cabeça e levantando a perna direita para o lado enquanto alonga pelo corpo do lado direito e se inclina sobre a cadeira.
Trabalho em assento de pé
30 repetições por perna
Esse movimento ajuda a melhorar o equilíbrio e moldar a parte de trás da perna, assento e núcleo.
Coloque as mãos na cadeira. Passe o pé direito para trás, atrás do quadril, levantando-o alguns centímetros do chão até sentir que seu assento se encaixou e segurou. Pressione o pé esquerdo e pense em levantá-lo e tirá-lo do quadril direito. Envolva o núcleo e levante-o pela coluna vertebral. Levante a perna 1 polegada e abaixe 1 polegada. Repita, levantando a perna esquerda.
Power Leg
30 repetições
Não se deixe enganar pela simplicidade desta postura - seus quadríceps vão sentir a queimadura.
De frente para a cadeira, levante os calcanhares, dobre os joelhos e segure. Pressionando uniformemente nos dez dedos dos pés, mantenha os joelhos alinhados com o meio dos dedos dos pés, quadris nivelados e retos, e o centro firme. Alongue a coluna e relaxe os ombros nas costas. Flexione os joelhos até encontrar uma posição desafiadora. Levante 1 polegada e depois abaixe.
Prancha com núcleo de retenção
30 segundos de cada lado
Pegar uma prancha tradicional e adicionar um suporte aquece todo o corpo e fortalece o núcleo.
Começar posição da prancha , envolvendo as coxas conforme você alcança os calcanhares. Ao expirar, puxe o joelho direito em direção ao peito e em volta das costas. (Certifique-se de que ainda está pressionando com as mãos.) Levante os músculos abdominais em direção à região lombar. Aguarde. Repita com a perna esquerda.
Pose do barco
30 segundos
Essa postura revelará seu dançarino interior enquanto desafia todo o núcleo.
Sente-se ereto no chão com as mãos atrás das coxas. Desenhe as pernas para uma posição de mesa. Ao expirar, firme o núcleo e estenda os braços em um amplo 'V'. Os quadris são pesados no chão, enquanto a coluna permanece longa e elevada, o centro é firme e puxado em direção à região lombar e os ombros são largos e descem até as costas. Aguarde. (Quer passar para o próximo nível? Endireite e estenda as pernas.)
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