A verdade sobre como abastecer seus esforços de resistência

Matt Fitzgerald -Há muitas informações sobre nutrição esportiva ruim circulando por aí. A única maneira de acabar com os mitos e descobrir a verdade sobre como abastecer seu corpo para o desempenho máximo de resistência é olhar para a ciência - ou pedir a alguém que examine a ciência para você. Bem, nós fizemos exatamente isso e descobrimos os 10 maiores mitos da nutrição esportiva.

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1. Ingerir açúcares simples durante o exercício é ruim
O açúcar, na forma de glicose (e também o glicogênio, que é a forma de armazenamento da glicose no corpo), é a fonte de energia mais importante para exercícios intensos de resistência. Dezenas e dezenas de estudos demonstraram que suplementar o suprimento de glicose / glicogênio do seu corpo com glicose, frutose e outros açúcares simples que são facilmente convertidos em glicose durante o exercício melhora o desempenho em treinos e corridas que duram mais de uma hora. Apesar dessa montanha de evidências, muitos corredores ainda evitam o uso de bebidas esportivas e géis energéticos contendo açúcares simples, pois estão acostumados a considerar o açúcar “ruim”. Mas o açúcar só faz mal quando você não está correndo. Quando você está correndo, o açúcar é bom!


2. Existe uma proporção ideal de macronutrientes
Sua dieta deve conter 60% de carboidratos, 20% de gordura e 20% de proteína, como recomendam muitos especialistas em nutrição esportiva? Ou deveria ser 40% de carboidratos, 30% de gordura e 30% de proteína, como afirmam outros especialistas. Ou a proporção ideal de macronutrientes para desempenho de resistência é outra coisa? Na verdade, a ciência mostrou que não existe uma proporção ideal de macronutrientes que sirva para todos.

Os corredores individuais precisam de diferentes quantidades dos três macronutrientes com base em quanto treinam. Conseqüentemente, embora um colapso 60/20/20 possa ser perfeito para um corredor, pode não ser para outro corredor. As necessidades de carboidratos variam muito com o volume de treinamento. Pense em termos de quantidades absolutas de carboidratos em vez de porcentagens. O corredor médio requer cerca de 2,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente, mas os corredores de elite que treinam 20 horas por semana ou mais podem exigir o dobro dessa quantidade.


3. É necessário carregar carboidratos antes das corridas
A carga de carboidratos, ou a prática de aumentar a ingestão de carboidratos na dieta nos dias anteriores à corrida, é um ritual familiar para a maioria dos corredores. Mas raramente é necessário. A pesquisa mostrou que a carga de carboidratos não tem efeito sobre o desempenho em corridas com duração inferior a cerca de 90 minutos. Além disso, seu efeito é mínimo, mesmo em corridas mais longas, quando carboidratos adequados são consumidos durante a corrida. Atletas de resistência tão bem-sucedidos quanto Dave Scott, seis vezes vencedor do Ironman, nunca carregaram carboidratos. Dito isso, não faz mal, então se te dá confiança, vá em frente e carregue carboidratos.



4. Você deve beber para prevenir completamente a desidratação
Toda uma geração de atletas foi ensinada que qualquer quantidade de desidratação tinha um efeito negativo no desempenho atlético e aumentava o risco de doenças causadas pelo calor devido ao esforço. A ciência mais recente e melhor mostrou que esse não é o caso, e que o velho conselho, baseado nas velhas crenças, de beber o suficiente para prevenir completamente a desidratação durante o exercício é contraproducente.

É especialmente contraproducente para os corredores, porque durante a corrida intensa é quase impossível absorver o fluido ingerido tão rapidamente quanto o corpo perde fluido através do suor. Vários estudos mostraram que os corredores têm melhor desempenho e não enfrentam risco adicional de doenças provocadas pelo calor quando simplesmente bebem pela sede, o que normalmente substitui apenas 65-70% das perdas pelo suor. E o risco de desconforto gastrointestinal é muito menor quando os corredores bebem de sede, em vez de se obrigarem a beber mais.

5. Comer mais gordura aumentará sua resistência
Uma tendência atualmente popular entre os atletas de resistência é comer uma dieta rica em gordura para aumentar a dependência dos músculos da gordura como combustível durante o exercício e, assim, aumentar a resistência, poupando os estoques limitados de glicogênio dos músculos. Estudos demonstraram que uma dieta rica em gordura aumenta a dependência dos músculos da gordura como combustível durante exercícios prolongados; no entanto, não tem efeito no desempenho.


6. Cãibras musculares são causadas pela desidratação
A ideia de que as cãibras musculares relacionadas ao exercício são causadas por desidratação e / ou depleção de eletrólitos originou-se de um único estudo falho conduzido há quase um século. A ciência mais recente mostrou claramente que não há correlação entre os níveis de desidratação e o risco de cólicas.

Em vez disso, a cãibra muscular parece ser um sintoma de um tipo de fadiga neuromuscular causada por esforços não habituais (é por isso que a cãibra muscular ocorre quase exclusivamente em corridas) e ocorre em atletas que têm algum tipo de suscetibilidade inata a cãibras. Beber mais líquidos e consumir mais eletrólitos não mostrou reduzir o risco de cãibras em atletas suscetíveis em corridas, com exceção de um estudo que mostrou que a carga de sódio antes do exercício prolongado atrasou o início das cólicas.

7. Todas as bebidas esportivas são iguais
Tantas pesquisas foram feitas sobre bebidas esportivas que muitos produtos compartilham a mesma fórmula básica - a combinação e concentração de ingredientes que comprovadamente funcionam. Mas existem algumas diferenças significativas que tornam alguns produtos geralmente mais eficazes do que outros e tornam diferentes bebidas esportivas melhores para atletas individuais. Por exemplo, a adição de uma pequena quantidade de proteína à fórmula típica de bebida esportiva, com uma concentração de 6 a 8% de carboidratos, provou aumentar a resistência e reduzir os danos musculares induzidos por exercícios. Mas uma pequena fração de atletas azarados não tolera bem a ingestão de proteínas durante a corrida e, portanto, deve usar bebidas esportivas tradicionais sem proteína.

8. A maioria dos corredores come carboidratos suficientes
A longa sombra da mania da dieta baixa em carboidratos do início dos anos 2000 fez muitos de nós acreditarem que o americano médio, e especialmente o corredor médio, come uma dieta rica em carboidratos. Na verdade, o corredor médio obtém apenas 50% de suas calorias com carboidratos, assim como o não corredor americano médio. E embora uma dieta de 50 por cento de carboidratos possa ser demais para uma pessoa sedentária que queima poucos carboidratos através da atividade, não é suficiente para a maioria dos corredores que o fazem.


Como dissemos ao discutir o mito nº 2, não existe uma porcentagem única de carboidratos que seja adequada para todos os corredores. Você tem que pensar em termos de quantidades absolutas e ajustar a quantidade desejada com base no peso corporal e nível de atividade. Os corredores precisam de pelo menos 2 gramas de carboidratos por peso corporal diariamente. Os corredores de elite podem precisar de até 5 gramas por libra durante os períodos de treinamento de pico.

9. Os corredores precisam comer com tanto cuidado quanto os não corredores.
Muitos corredores presumem que podem “se safar” comendo um pouco mais de lixo do que as batatas de sofá. Os especialistas em nutrição esportiva freqüentemente tentam corrigir essa suposição, argumentando que a gordura saturada, o açúcar e o resto têm os mesmos efeitos terríveis no corpo, quer você corra ou não. Na verdade, os corredores estão certos. O exercício aeróbico de alto volume atenua os efeitos negativos do consumo de certos nutrientes que geralmente são rotulados como “ruins”. A licença para comer um pouco mais de lixo - e apenas comer um pouco mais - é uma das grandes recompensas de correr.

Dito isso, a dieta do americano médio é horrível, e correr definitivamente não dá licença para comer ainda pior do que com impunidade. As batatas de sofá precisam comer uma dieta quase perfeitamente limpa para manter um pouco de saúde, e mesmo isso não é suficiente, pois uma saúde robusta é impossível sem exercícios. O que você, como corredor, pode fazer é seguir uma dieta um pouco pior do que a dieta perfeita que é obrigatória para quem não corre.

10. Suplementos são necessários para desempenho máximo.
Existem muitos suplementos nutricionais que são comercializados para atletas de resistência com a alegação de melhorar o desempenho de resistência. Algumas dessas alegações são apoiadas por um pouco de evidência científica, mas nenhum suplemento nutricional jamais foi comprovado por um grande número de estudos que melhora o desempenho de resistência, sem ser contrabalançado por outros estudos que não mostram nenhum benefício. E a maioria dos melhores corredores do mundo não consome suplementos nutricionais.


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Matt Fitzgerald é o autor de Peso de corrida (VeloPress, 2009).