ShutterstockPoucos alimentos fornecem mais proteína por caloria do que o atum voador. Uma lata de atum voador branco embalada em água fornece 41 gramas de proteína de alta qualidade em apenas 220 calorias. O atum voador também é uma boa fonte de vitamina B12, uma vitamina muito importante para os corredores devido ao seu papel na produção de energia celular.
ShutterstockPoucos alimentos fornecem mais proteína por caloria do que o atum voador. Uma lata de atum voador branco embalada em água fornece 41 gramas de proteína de alta qualidade em apenas 220 calorias. O atum voador também é uma boa fonte de vitamina B12, uma vitamina muito importante para os corredores devido ao seu papel na produção de energia celular.
ShutterstockA soja é provavelmente a melhor fonte vegetal de proteína. Sua pontuação PDCAA é muito sólida, 0,91. E há tantas maneiras deliciosas de incluir soja em sua dieta, incluindo tofu, edamame, leite de soja e iogurte à base de soja, hambúrgueres de soja e misturas para bebidas em pó de proteína de soja.
ShutterstockTodo mundo sabe que a carne bovina é rica em proteínas. Mas alguns cortes contêm muito mais gordura do que outros. Por exemplo, uma porção de 180 gramas de carne assada contém 32 gramas de gordura, enquanto uma porção igual de grelhado londrino contém apenas oito gramas de gordura. Portanto, certifique-se de sempre escolher cortes de carne mais magros. Além disso, a carne alimentada com capim é mais magra do que a usual. Um lombo bovino de 180 gramas de uma vaca alimentada com capim contém cerca de 92 calorias a menos do que um lombo bovino de 180 gramas de uma vaca alimentada com grãos.
ShutterstockO isolado de proteína de soro de leite é provavelmente a coisa mais próxima de uma fonte de proteína perfeita. Whey protein tem o maior valor biológico (outra pontuação como PDCAA que mede a qualidade da proteína) de qualquer proteína e é rica na fração de proteína que mata a fome, GMP. Numerosos estudos descobriram que a suplementação de proteína de soro acelera a recuperação pós-treino, melhora o desempenho muscular e até promove a perda de peso, reduzindo o apetite. Você pode encontrar o isolado de proteína de soro de leite em uma variedade de misturas para bebidas em pó, barras nutricionais, águas com proteínas e outros produtos.
ShutterstockUma das fontes de proteína mais magras, um único peito de frango sem pele fornece 28 gramas de proteína com apenas 2,5 gramas de gordura. Peitos de frango também são fáceis de preparar de todas as formas saborosas.
ShutterstockOs alimentos vegetais não fornecem tanta proteína ou proteína de alta qualidade quanto os alimentos de origem animal. Mas quando se trata de alimentos vegetais, as amêndoas são uma fonte de proteína muito boa. Uma onça de amêndoas torradas e salgadas contém seis gramas de proteína. As amêndoas também são uma excelente fonte de vitamina E, fibras e gorduras insaturadas.
ShutterstockAlém de conter 44 gramas de proteína por porção de 180 gramas, o salmão selvagem é rico em ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente aumentam a saúde do cérebro e do coração e combatem a inflamação. (O salmão de cultivo tem níveis mais baixos de ômega-3.) Para obter quantidades adequadas de gorduras ômega-3 em sua dieta, você deve consumir peixe pelo menos duas vezes por semana.
ShutterstockO iogurte contém duas formas de proteína do leite, soro de leite e caseína, ambas com pontuações PDCAA perfeitas de 1,0. As proteínas do leite também são ricas em uma fração de proteína chamada glicomacropeptídeo (GMP), que é um poderoso assassino da fome. Portanto, calorias para alimentos lácteos com baixo teor de gordura e calorias, como iogurte com baixo teor de gordura, satisfazem o apetite por mais tempo do que a maioria dos outros alimentos. Eles também são uma ótima fonte de cálcio.
ThinkstockO leite com chocolate desnatado é um alimento de recuperação pós-treino ideal. Além de fornecer proteína láctea para a reparação muscular, oferece carboidratos para reabastecer o glicogênio muscular e água para reidratação. Estudos mostraram que os atletas têm um desempenho melhor em seu próximo treino quando bebem leite com chocolate após um treino inicial do que depois de beber uma bebida esportiva.
ShutterstockDo ponto de vista da proteína, você não pode fazer muito melhor do que comer um sanduíche de peru (no pão integral, sem maionese) no almoço. Uma porção de 85 gramas de peito de peru assado fornece 24 gramas de proteína de alta qualidade. Também é uma boa fonte de vitamina B6, niacina e selênio.
ShutterstockPor vários anos, os ovos tiveram má reputação devido ao seu alto teor de colesterol. Mas agora sabemos que o colesterol dos ovos não aumenta os níveis de colesterol de quem os ingere regularmente. Além do mais, um único ovo contém 17 gramas de proteína, e a pontuação de aminoácidos corrigida para a digestibilidade da proteína (PDCAA) da proteína do ovo é um 1.0 perfeito. PDCAA é uma medida do equilíbrio de aminoácidos em fontes de proteína.
