Kelly Starrett do CrossFit explica como se manter rápido, flexível e livre de lesões

TJ Murphy—Um ano atrás, Kelly Starrett, DPT e coproprietária do CrossFit San Francisco, começou a registrar o equivalente a um ano de blogs de vídeo quase diários. Starrett (provavelmente o finalizador mais forte e flexível de todos os tempos na história do Quad Dipsea trail ultra), ao desenvolver uma caixa-forte imensurável de exercícios de mobilidade valiosos para os corredores, não apenas fornece o como, mas também o porquê. Um corredor que se dedica 10 minutos por dia ao 'Treino de Mobilidade do Dia' de Starrett, ou MWOD, está destinado a ter uma compreensão impressionante de mobilidade, saúde dos tecidos e como tudo isso se relaciona a um ótimo desempenho.

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Foi há nove meses quando fui apresentado à abordagem de manutenção de Starrett. Seis semanas antes, eu estava lutando com uma dor no joelho e mancando que, pensei, com certeza seria necessária uma cirurgia. No meu caso particular, o mancar desapareceu imediatamente após o início do ritual diário de dedicação de 10 ou 15 a apenas uma das joias de Starrett. Nas páginas a seguir, há um arsenal dos “Dez Melhores” de exercícios que, se praticado com dedicação - Starrett diz que não há dias de folga quando se trata de recuperação - tem o potencial de prevenir lesões e aumentar o desempenho de qualquer corredor, independentemente da origem, idade ou talento.


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1. Descole seus palitos




“Hoje estamos nos concentrando principalmente em fazer alguns descolamentos dos temidos 'pássaros'. Suas pernas de pássaro, paus, gams ... Vemos uma tonelada de lenços emaranhados de perna ao redor da loja e tenho ouvido falar de uma erupção de bezerros rasgados de meus irmãos e irmãs correndo CrossFit. Então, hoje, tire esse fuzz: pense em movimento em vez de um ponto de gatilho estático padrão. Lembre-se, são os movimentos e as posições finais do movimento que devem guiar como você trata a si mesmo. '

2. Quads ou coluna vertebral?


“O MWOD de hoje é sobre preparar os tecidos da cadeia anterior (Quads / bits de tração da roda dianteira) para ficarem prontos para qualquer tipo de destruição do quadrilátero iminente. Nesse caso, estamos falando de qualquer movimento de alto volume (corrida em trilha) em que um tronco ereto deve ser escolhido em vez de uma posição do tipo mais inclinada para a frente (isquiotibiais / cadeia posterior). O tronco sempre vai falhar primeiro. Seu corpo sabe disso e fará a triagem de acordo. Portanto, prepare-se para o inevitável. Martele esses cachorrinhos quádruplos. Veja se você não consegue bons 10 minutos na pior forma de automutilação que você pode reunir. ”

3. O Runner / Split Jerk Dream Mob

“Quero apresentar a vocês o santo graal da mobilidade do quadril para glúteos altos / rotação interna. Se você correr, e você o faz, isto é para você. ”


4. Recuperando seus bezerros que saltam

“Muitos saltos na sua vida? Muita distância em corrida? Este é para você. ”

5. Negócios Pernas


“A missão de hoje é passar 10 minutos trabalhando nas partes esquecidas da perna. Desencaixe esses lenços e veja como é mais fácil agachar e correr. ”

6. Muito amor do cordão umbilical


“Cordões de salto apertados podem causar problemas em toda a cadeia atlética. Você deve pensar consigo mesmo: ‘Dor no joelho? Problemas nos pés? Alongue minhas panturrilhas. 'Se você é um atleta que se encontra em posições em que seus joelhos estão avançando, então é melhor você estar obcecado com a mobilidade do tornozelo / panturrilha. Se você tiver problemas nos pés de qualquer tipo, é provável que também esteja faltando algum comprimento na parte de trás da perna. Lembre-se de que tratar tecidos disfuncionais / curtos pode ajudar com seus problemas, mas os problemas reais podem estar no quadril ou mais a montante. Onde os ratos entram não é necessariamente onde eles mastigam. Mas, você ainda tem que lidar com o que eles mastigam. ”

7. Negócios de cadeia de sumô e mídia

“A missão de hoje é passar algum tempo sério nessa rede medial. Sim, esse é o código para sua virilha e parte interna da coxa. Esta área aperta os atletas e faz todo tipo de coisas malucas com a mecânica dos joelhos e das costas. Depois de passar algum tempo com o primeiro par de mobs, bata na parte da parede e realmente acampe aqui. Esteja preparado para se apresentar novamente a pedaços de seu próprio corpo. ”

8. Extensão do quadril / rotação externa

“Este episódio é sobre como melhorar sua capacidade de estender o quadril durante a corrida. Suplente! ”

9. Rigidez dos isquiotibiais

“Um ataque posterior completo em sua rigidez do tecido do tendão. Pegue uma pulseira, acerte o relógio para ‘Vou realmente mudar algo se fizer isso por tempo suficiente’ e comece a passar o fio dental para abrir esses lenços. Veja se consegue um superamigo para ajudá-lo com a distração do quadril. Desculpe pelos seus pobres hammies com queijo grelhado e colados. É hora de eles mudarem. ”

10. Movimente as partes inferiores da perna

“A missão de hoje é acertar o relógio para 10 minutos por perna e começar a trabalhar em algumas dessas pernas e pés nojentos.”