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Kale é um membro da família do repolho. Ele contém altos níveis de vitaminas A, B6, C e K, bem como ferro e cálcio, e é um dos vegetais mais ricos em antioxidantes. NutritionData.com dá à couve uma classificação máxima de cinco estrelas na categoria de saúde ótima. A couve também possui fortes propriedades antiinflamatórias. A inflamação de baixo grau resultante de lesão muscular induzida por exercícios é um incômodo diário para muitos corredores e pode se tornar um problema crônico em alguns casos. Manter uma dieta rica em alimentos antiinflamatórios reduz o risco desse problema.

Bananas

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As bananas estão entre os melhores alimentos pré-treino e pré-corrida para corredores. As bananas são quase todas carboidratos. Uma banana grande contém mais de 30 gramas de carboidratos, apenas 1 grama de proteína e nenhuma gordura. As bananas também são extremamente ricas em potássio (400 mg), que é perdido no suor durante o exercício. Sua suavidade e sabor leve os tornam fáceis de consumir, mesmo com os nervos antes da corrida, e seu “invólucro” natural os torna úteis para comer na estrada.

Massa integral

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A massa é um dos alimentos mais densos em carboidratos, sendo um ótimo alimento para comer antes de grandes treinos e corridas, quando você quer maximizar os estoques de glicogênio muscular, e depois de grandes treinos, quando quer repor esses estoques. Mas a massa de trigo integral é uma escolha melhor do que a massa feita com farinha de trigo refinada. Uma xícara de espaguete de trigo integral cozido fornece seis gramas de fibra, que promove saciedade e saúde digestiva. O passado do trigo integral também é uma fonte de energia mais duradoura do que a massa normal.


Cerejas

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As cerejas são as frutas mais ricas em antioxidantes do planeta. Eles contêm concentrações particularmente grandes de um tipo de antioxidante chamado antocianinas. Os antioxidantes fornecem uma série de benefícios à saúde, desde a manutenção de vasos sanguíneos saudáveis ​​até a prevenção do crescimento de tumores cancerígenos. Eles também são bons para o desempenho atlético. Em um estudo, a adição de suco de cereja à dieta de remadores competitivos reduziu significativamente a quantidade de perda de força e dor muscular que eles experimentaram após um teste de força projetado para causar danos musculares em comparação com um grupo de outros remadores que receberam um placebo.

Chá verde

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O chá verde está se tornando a bebida preferida entre os corredores, e com razão. O chá verde contém uma alta concentração de uma classe de antioxidantes chamados catequinas. Alguns estudos japoneses mostraram que a suplementação com extrato de chá verde aumentou a resistência em camundongos. Parece que funcionou aumentando a capacidade dos músculos de queimar gordura durante o exercício, reduzindo a atividade dos radicais livres que inibem o metabolismo da gordura.
Até o momento, não houve estudos em humanos mostrando um efeito ergogênico da suplementação com extrato de chá verde. No entanto, em um estudo humano recente da Universidade de Birmingham, Inglaterra, a suplementação aguda com extrato de chá verde aumentou a queima de gordura durante exercícios de intensidade moderada em 17 por cento. Esses resultados sugerem uma forte possibilidade de que o extrato de chá verde possa atrasar a fadiga durante esforços prolongados de intensidade moderada.
Outros estudos mostraram que o chá verde reduz os danos dos radicais livres ao tecido muscular durante o exercício. E a cafeína do chá verde também é benéfica para os corredores. (O chá verde tem 25-30 mg de cafeína por porção de 8 onças, em comparação com 120-170 mg no café.) A cafeína tem demonstrado melhorar o desempenho em corridas de todas as distâncias, estimulando o sistema nervoso e reduzindo o esforço percebido.


Farinha de aveia à moda antiga

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Nutricionistas esportivos recomendam que os corredores obtenham aproximadamente 60% de suas calorias diárias de carboidratos para maximizar o desempenho no treino. Ainda assim, o corredor médio obtém menos de 50% de suas calorias com carboidratos. Começar o dia com um café da manhã rico em carboidratos é uma ótima maneira de aumentar a ingestão geral de carboidratos. A aveia à moda antiga fornece 27 gramas de carboidratos por porção de 1/2 xícara. Além do mais, a aveia à moda antiga é um alimento com alto teor de fibras e baixo índice glicêmico, portanto, a energia que fornece é duradoura. Um estudo da Penn State descobriu que os homens conseguiam se exercitar por muito mais tempo depois de um café da manhã com aveia à moda antiga do que depois de um café da manhã com alto índice glicêmico de arroz tufado.



Couve

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Kale é um membro da família do repolho. Ele contém altos níveis de vitaminas A, B6, C e K, bem como ferro e cálcio, e é um dos vegetais mais ricos em antioxidantes. NutritionData.com dá à couve uma classificação máxima de cinco estrelas na categoria de saúde ótima. A couve também possui fortes propriedades antiinflamatórias. A inflamação de baixo grau resultante de lesão muscular induzida por exercícios é um incômodo diário para muitos corredores e pode se tornar um problema crônico em alguns casos. Manter uma dieta rica em alimentos antiinflamatórios reduz o risco desse problema.

Leite desnatado

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Com seu equilíbrio de carboidratos e proteínas de ação rápida, o leite desnatado é o “alimento” de recuperação muscular pós-exercício ideal para corredores. A pesquisa mostrou que os estoques de glicogênio muscular são repostos e os tecidos musculares são reparados mais rapidamente quando carboidratos e proteínas são consumidos juntos após a conclusão de um treino. Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Indiana descobriu que o leite desnatado com sabor de chocolate superou um suplemento de recuperação popular quando consumido após o exercício.

Sou

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A soja é um superalimento genuíno. Primeiro, é incrivelmente versátil. Você pode apreciá-lo como edamame (soja jovem cozida no vapor), tofu, leite de soja e como fonte de proteína em tudo, desde hambúrgueres de soja a algumas variedades de burritos congelados e barras energéticas. Além disso, a soja oferece uma série de benefícios comprovados para a saúde. Está clinicamente comprovado que a soja reduz o colesterol, reduz os sintomas negativos da menopausa e ajuda a prevenir a osteoporose. Também é uma excelente fonte de um tipo de antioxidantes chamados fitoestrogênios. Além de tudo isso, a soja é uma ótima fonte de proteína pós-exercício para promover a recuperação muscular. Pesquisadores da Ohio State University publicaram recentemente um estudo mostrando que a proteína de soja é tão eficaz quanto a proteína de soro de leite na promoção do crescimento muscular em resposta ao treinamento.


Salmão selvagem

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O salmão selvagem é uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais ômega-3, que são extremamente deficientes na dieta do americano médio. As gorduras ômega-3 aumentam a saúde do coração, criando vasos sanguíneos mais elásticos e melhorando o funcionamento do sistema nervoso. Esses benefícios vão além da saúde geral e afetam o desempenho nos exercícios. Um estudo publicado noEuropean Journal of Applied Physiologymostraram que a suplementação com óleo de peixe aumentou o volume de batimento cardíaco (ou a quantidade de sangue que o coração bombeia a cada contração) e o débito cardíaco (ou a quantidade total de sangue bombeado pelo coração) durante exercícios de intensidade baixa a moderada.

Tomates

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De repente, os tomates são mais conhecidos como vegetais (tecnicamente uma fruta) que contém o antioxidante licopeno. Embora o licopeno certamente seja um nutriente benéfico, cujo consumo está associado à redução do risco de degeneração macular e de certos tipos de câncer, é apenas um dos incontáveis ​​fitonutrientes saudáveis ​​contidos no tomate. Os tomates também são uma grande fonte de muitas vitaminas e minerais que são úteis para os corredores, incluindo a vitamina B6. Um estudo recente descobriu que animais de laboratório alimentados com uma dieta deficiente em vitamina B6 não eram capazes de armazenar tanto glicogênio muscular. Outra coisa excelente sobre os tomates é que eles adicionam muito sabor a uma grande variedade de pratos e refeições sem adicionar muitas calorias (há apenas 27 calorias em uma xícara de tomate cereja). Assim, os tomates contribuem para uma dieta que é magra e satisfatória e mantém você em seu peso ideal de corrida sem se sentir privado.