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Grãos integrais - como pipoca, aveia e quinua - sempre foram recomendados por nutricionistas e médicos como parte de uma dieta saudável . A ciência deu mais um motivo: eles estão ligados à redução do risco de morte prematura e viver mais tempo , de acordo com um nova meta-análise por pesquisadores de Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
Pessoas que comeram mais grãos inteiros (70 gramas / dia, cerca de 4 porções), em comparação com aquelas que comeram pouco ou nenhum grão integral, tiveram 22 por cento menor risco de morrer , de acordo com o estudo. Os números exatos são 23 por cento menor risco de mortalidade por doenças cardiovasculares e 20 por cento menor risco de mortalidade por câncer .
Os grãos integrais são conhecidos por tendo muita fibra o que contribui para manter uma digestão saudável. O alto teor de fibra pode diminuir a produção de colesterol e a resposta de glicose e aumentar a saciedade . Eles também são conhecidos significativamente diminuir o colesterol total , Colesterol LDL (ruim), triglicerídeos e níveis de insulina , de acordo com Associação Americana do Coração . “A fibra dietética de grãos inteiros, como parte de uma dieta geral saudável, pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes tipo 2.”
Todos esses fatores combinados ajudam a pessoa vive mais impedindo-o de desenvolver uma série de doenças crônicas .
A meta-análise analisou os resultados de 12 estudos publicados, conduzidos em vários países entre 1970 e 2010, envolvendo 786.076 participantes. O pesquisador também analisou resultados não publicados do National Health and Nutrition Examination Survey.
Outro estudo de Harvard também descobriu que o farelo, um componente dos alimentos integrais, foi associado a semelhantes efeitos benéficos . A ingestão de farelo foi associada a uma mortalidade geral de até 6% mais baixa e a mortalidade relacionada a doenças cardíacas em até 20%.
O corpo usa carboidratos como fonte primária de combustível. É por isso que comer grãos inteiros, ao contrário de grãos refinados e processados, desempenha um papel vital na criação energia natural de longa duração . Lembre-se de que a maioria dos grãos refinados é enriquecida, um processo que adiciona ferro e quatro vitaminas B, o que significa que quando você vê o termo “grãos enriquecidos, é frequentemente usado para descrever grãos refinados.
Alimentos integrais que as pessoas deveriam comer incluem arroz integral e selvagem , quinua, massa de trigo integral, aveia, cereais integrais, pipoca, centeio integral e trigo sarraceno.
Os adultos devem comer pelo menos metade de seus grãos como grãos inteiros - isso é pelo menos 3 a 5 porções de grãos inteiros por dia, de acordo com o Diretrizes Alimentares para os americanos. Mesmo as crianças precisam de 2 a 3 porções ou mais. “A quantidade recomendada de grãos no padrão alimentar saudável ao estilo dos EUA no nível de 2.000 calorias é equivalente a 6 onças por dia.”
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