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Alongamento de barreira

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Os alongamentos com barreiras eram muito populares, mas os treinadores não os 'prescrevem' mais por causa do altorisco de lesão . Dor no joelho é comum depois de segurar uma perna na frente e uma perna dobrada por cerca de um minuto. A perna dobrada exerce muita pressão sobre o joelho, pois é forçado a ficar de lado, o que não é natural. A única função da articulação do joelho é flexionar e estender.


Trecho de pique

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Alongamento de pique, que trabalha principalmente em seu glúteos , isquiotibiais , e bezerros, é outro exemplo de alongamento estático porque você realmente não está se movendo. De pé ou sentado com as pernas esticadas, dobre a cintura e toque os dedos dos pés. Mantenha os joelhos juntos. Expire enquanto se alonga para a frente, mas mova-se lentamente. Segure seus tornozelos. Não vá além da sua zona de conforto. Não deveria doer.


Alongamento dos joelhos até o peito

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Se você puxar uma ou ambas as pernas até o peito enquanto está deitado no chão, você está arriscando ferir seu pescoço e seu de volta . Joelhos a alongamentos no peito também pode resultar em muita pressão em seu parte inferior das costas , aumentando o risco de danos ou irritação.

Deitado alongamento do tendão

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Este é outro exercício de alongamento que coloca pressão desnecessária na coluna e estresse nas costas, o que pode causar dor. Se você precisar alongar os isquiotibiais, faça um levantamento terra em vez de.


Os isquiotibiais estão no ' músculos posturais ' categoria. Eles são usados ​​para manter sua posição vertical postura . Esses tipos de músculos tendem a encurtar com o tempo, a menos que sejam alongados ou freqüentemente percorridos por toda a amplitude de movimento. As fortes fibras de tecido conjuntivo dos isquiotibiais são outra razão pela qual alongar os músculos é difícil.

Sente-se e estique-se

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O problema com este trecho é o sentado . Os nervos que vão para as panturrilhas por trás do joelho são mais alongados do que os tendões da coxa. Não há problema em fazer o teste de sentar e alcançar para determinar seu flexibilidade nível, mas evite-o antes de um treino. Os alongamentos dos isquiotibiais e da região lombar são as melhores maneiras de melhorar sua pontuação.

Alongamento da panturrilha

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Os alongamentos da panturrilha apoiados na parede são outro exemplo de alongamento de apenas um grupo de músculos. Coloque as palmas das mãos na parede com uma perna dobrada à sua frente e o pé apoiado no chão, enquanto a perna que segue fica reta e esticada para longe da parede. Faça isso para esfriar depois de uma sessão de treinamento, não antes.

Alongamento deltóide posterior

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Este músculo não fica realmente tenso ou sobrecarregado , portanto, não há necessidade real desse alongamento, que 'encurta os músculos já muito curtos do peito e alonga os músculos das costas que já estão esticados demais', de acordo com a fisiologista do exercício e massagista licenciada Nikki Naab-Levy.

Alongamento de abdutor de quadril

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Não negligencie os abdutores do quadril, mas alongue os músculos após o aquecimento. Enquanto estiver deitado no chão, estique ambas as pernas. Traga a perna direita sobre o corpo, gire o torso para a esquerda e deixe a perna descansar no topo da perna esquerda.

Alongamento do flexor do quadril ajoelhado

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Você fará o alongamento dos flexores do quadril ajoelhado depois de exercitar quando seus músculos estão quentes. É assim que você afrouxa um flexor de quadril tenso. Se você se alongar antes do aquecimento, pode acabar se movendo mal porque os músculos estão muito apertado , o que restringe sua amplitude de movimento. O resultado são costas arqueadas e perna levantada (o que significa que você não está realmente se alongando).

Trecho borboleta

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O trecho borboleta é ótimo para flexibilidade , por isso você deve fazer isso após o exercício. Isso envolve seu coxas . Sentado no chão, coloque as solas dos pés juntas, deixe os joelhos abaixarem o máximo que puderem e, mantendo as costas retas, incline-se para frente e aproxime o peito do pés . Este aquecimento comum alonga a virilha, a parte interna das coxas, os quadris e a região lombar.

Trecho quádruplo

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Muitas pessoas fazem alongamentos de quadríceps antes de começarem a parte séria de seus programa de treinamento , o que é uma má jogada, porque os alongamentos dos quadríceps são apenas outra forma de alongamento estático . Você não está sentado, mas também não está se movendo. Você é mais que bem-vindo para alongar os quadríceps depois. Dica: Contraia os músculos glúteos para aumentar a intensidade.

Lunge Stretch

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Investidas ambulantes são movimentos dinâmicos, portanto, faça-os antes de começar a se exercitar. Mas não os confunda com estocadas estáticas quando seus pés estão na mesma posição durante o exercício. Você está em uma postura dividida, envolvendo o abdômen. Você mantém essa posição enquanto dobra as pernas para abaixar os quadris em direção ao chão.

Trechos de torção sentados

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Torções combinam flexão e rotação da coluna vertebral e não são seguras para o parte inferior das costas . “Os discos da coluna não gostam de ser torcidos,” Dra. Julie Barnett , fisioterapeuta, que joga tênis e golfe, anda de bicicleta, esquia e faz caminhadas, diz. 'Pode ser perigoso para as costas.'