Fortalecer e aliviar a tensão: 10 melhores poses de ioga para ciclistas

Andar de bicicleta pode ser um treino intensivo que exerce pressão sobre músculos importantes do corpo. Saber como aliviar a tensão, fortalecer áreas específicas e aumentar a flexibilidade são elementos importantes para o treinamento. Uma ótima maneira de complementar o treinamento rigoroso que acompanha o ciclismo é a ioga.

Existem muitas posturas de ioga específicas que podem melhorar e complementar seus exercícios de ciclismo. Então, para descobrir quais posturas os profissionais praticam, conversamos com Jimmy Minardi, fundador da Minardi Training, ex-pró-ciclista, personal trainer, professor de ioga e criador do “Minardi Surfer Yoga” e Dempsey Marks, preparador físico, instrutor de ioga e fundador de DempseyFIT.com que compete em triatlos, maratonas e muito mais.

Ambos os especialistas usam a ioga no dia a dia para fortalecer e aliviar a tensão dos músculos mais usados ​​no ciclismo. “Incorporar ioga em sua rotina de exercícios é uma ótima maneira de melhorar seu núcleo, dando-lhe força corporal geral em grupos de músculos de ciclismo muito específicos”, explica Minardi. “Também aumenta a flexibilidade, estabilidade e mobilidade, permitindo maior amplitude de movimento na bicicleta; mas, o mais importante, isso o manterá fora do cesto de ferimentos. ”


Quer você pratique ioga com frequência ou seja apenas um iniciante, essas 10 posturas de ioga para ciclistas são ótimos complementos para o seu treinamento em duas rodas.

Pose da Ponte

Como fazer isso:


Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Estenda os braços ao longo do chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.



Pressione os pés e as palmas das mãos no chão.

Inspire e levante os quadris do chão.

Role os ombros embaixo de você e entrelace os dedos.


Mantenha o olhar voltado para cima e evite mover o pescoço.

Pressione os calcanhares para baixo.

Envolva seu núcleo.

Mantenha as coxas e os pés paralelos.


Segure por 6 a 8 respirações.

Por que fazê-lo:

A postura da ponte abre o peito e os ombros - que geralmente ficam tensos com o posicionamento da parte superior do corpo na bicicleta. Ajuda a aliviar a tensão nas costas e na parte superior do pescoço. Também alonga os flexores do quadril (notoriamente tensos para os ciclistas) e aumenta a flexibilidade da coluna.

–Marcas Demsey


Pose da cobra

Como fazer isso:

Comece deitando-se de bruços com as mãos sob os ombros.

Junte as pernas e pressione a parte superior dos pés no chão.

Inspire e levante o peito.


Olhe em frente para manter o pescoço comprido.

Afaste os ombros das orelhas.

Mantenha os cotovelos próximos à caixa torácica. (Dica: deve haver pouco ou nenhum peso em suas mãos. Você deve usar os músculos das costas para se levantar.)

Segure por 6 a 8 respirações.

Por que fazê-lo:

A postura da cobra é ótima para fortalecer os músculos das costas. Por ser uma curvatura para trás, ajuda a abrir o peito, os ombros e o abdômen, que tendem a se contrair durante o ciclismo.

–Marcas Demsey

Pose de golfinho

Como fazer isso:

Comece com as mãos e os joelhos, com os ombros acima dos pulsos e os quadris acima dos joelhos.

Inalar. Expire, dobre os dedos dos pés e mova os quadris para cima e para trás na forma de cão voltado para baixo.

Em Downward Facing Dog, abaixe os cotovelos até o chão.

Mantenha os antebraços paralelos um ao outro.

Envolva seu núcleo.

Pressione os calcanhares no chão.

Alongue sua espinha.

Segure por 8 a 10 respirações.

Por que fazê-lo:

A postura do golfinho fortalece os ombros, os braços e a parte superior das costas, o que ajuda a melhorar o posicionamento da parte superior do corpo na bicicleta. Ele alonga os músculos isquiotibiais, ombros e panturrilhas. A postura do golfinho também pode ajudar a aliviar a dor nas costas causada pelo ciclismo.

–Marcas Demsey

Postura de meio pombo

Como fazer isso:

Comece em Cão voltado para baixo.

Inspire, levante a perna direita para o céu. Expire, leve o joelho direito ao pulso direito e o tornozelo direito ao pulso esquerdo.

Flexione o pé direito para proteger o joelho.

Vá para a ponta dos dedos e alongue a coluna. Inspire, expire, leve as mãos para a frente.

Drapeje seu torso sobre sua canela.

Mude o peso de um lado para o outro para equilibrar o peso nos quadris.

Pressione o pé esquerdo no tapete.

Solte a cabeça e o pescoço.

Segure por 10-12 respirações e repita do outro lado.

Por que fazê-lo:

A pose do pombo é um ótimo abridor de quadril que alonga os flexores do quadril e alivia a tensão nos glúteos.

–Marcas Demsey

Dobra para a frente em pé de pernas largas com expansão do tórax

Como fazer isso:

Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontando ligeiramente para dentro.

Entrelace os dedos atrás das costas.

Inspire, levante o peito. Expire, dobre para a frente, articulando os quadris. Alcance suas mãos acima.

Relaxe seu pescoço.

Olhe atrás de você.

Aperte ativamente as palmas das mãos.

Traga seu peso para a planta dos pés.

Segure por 8 a 10 respirações.

Por que fazê-lo:

A Dobra para a Frente com Pernas Largas e Expansão do Peito é ótima para aliviar a tensão no pescoço e nos ombros, que são comuns em ciclistas. Isso alonga os tendões da coxa e as costas, além de abrir o peito.

–Marcas Demsey

Gorilla Pose

Como fazer isso:

Comece em pé com os pés separados pela distância do quadril. Inspire, levante os braços. Expire, dobre para a frente.

Dobre seus quadris. Passe as mãos pelo centro do coração.

Se os tendões da coxa estiverem tensos, dobre os joelhos.

Deslize as mãos sob os pés, com as palmas voltadas para cima.

Relaxe seu pescoço.

Massageie seus pulsos com os dedos dos pés.

Mude o seu peso para a planta dos pés.

Por que fazê-lo:

A postura do gorila ajuda a alongar e aliviar a tensão ao longo de toda a parte posterior do corpo - principalmente nas costas e nos tendões da coxa. Também melhorará a circulação e aliviará a tensão nos pulsos, que podem ficar rígidos ao segurar o guidão da bicicleta.

–Marcas Demsey

Pose feroz / cadeira fantasma

Benefícios:

Fortalece glúteos, quadríceps e ótima irrigação para a região lombar.

Instruções:

Fique em pé com os pés juntos, dobre os joelhos e abaixe os quadris enquanto levanta os braços acima da cabeça.

Concentre-se em sentar-se sobre os calcanhares para aliviar a pressão dos joelhos e direcionar as coxas e os glúteos.

Comprima o cóccix e envolva o abdômen, mantendo a coluna reta.

Role as omoplatas para trás e para baixo, afastando-as das orelhas, para liberar qualquer tensão no pescoço ou na parte superior do corpo, e olhe para o teto.

–Jimmy Minardi

Crescent Pose / Flying Monkey

Instruções:

Comece no pulmão de um corredor - com um pé à frente e plano e o outro de volta na planta do pé, alinhando o joelho diretamente sobre o calcanhar do pé da frente.

Levante ambos os braços para o teto em uma saudação

Abaixe lentamente o joelho e bata no chão e levante-o novamente.

Repita cinco vezes e mude para o outro pé.

Certifique-se de que sua canela frontal permaneça vertical. Amplie sua postura conforme necessário para garantir que seu joelho não avance além do tornozelo.

–Jimmy Minardi

Superman / Supergirl

Benefícios:

Ajuda a fortalecer e irrigar os músculos da base da crosta ao glúteo.

Instruções:

Deite-se de barriga para baixo com os dedos dos pés apoiados no chão; queixo apoiado no chão.

Estique os braços o máximo que puder.

Respire fundo e levante o peito, os braços, as pernas e as coxas do chão.

Faça um esforço suave para esticar os braços e as pernas para longe do torso.

Ao expirar, abaixe suavemente o peito, os braços e as pernas.

–Jimmy Minardi

Equilíbrio do braço lateral

Benefícios:

Fortalece os braços e músculos que sustentam a coluna; estabilização de ombro

Instruções:

De Plank, transfira seu peso para o braço direito enquanto rola para fora do pé direito.

Mantendo os dois pés flexionados, coloque o pé esquerdo em cima do direito com as pernas bem retas.

Leve o braço esquerdo até o teto e o olhar nas pontas dos dedos esquerdos.

Depois de várias respirações, role de volta para o centro e faça o outro lado.

–Jimmy Minardi