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Exercícios de treinamento de força, sem pesos necessários

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Ficando mais forte tem tudo a ver com adicionar carga ao corpo e estressá-lo. “O tempo e a tensão são o que importa”, Chris Ritter, treinador pessoal e treinador de desempenho da Ritter Sports Performance , diz.


A força aumenta em duas fases - neurológica e estrutural. Este último leva mais tempo para ver -alguns treinos levam a resultados rápidos -mas o primeiro tem efeito imediato. “Você pode se sentir mais forte na próxima sessão de treinamento”, acrescenta Ritter, porque o corpo está sempre procurando usar mais unidades motoras, que são o neurônio motor e as fibras musculares esqueléticas.

Pessoas destreinadas geralmente comece com exercícios de força de peso corporal para obter resultados no início, porque a intensidade é muito maior, diz Ritter. 'Você pode tornar esses exercícios muito difíceis.' Outro benefício de não usar pesos é que você tem um maior amplitude de movimento , maior variedade e mais controle de movimento.


Flexões

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A flexão é um exercício simples que você pode fazer em qualquer lugar que pode construir força corporal total . Domine a versão básica e seja capaz de faça isso corretamente pelo menos 15 vezes sem nenhum problema, então você pode mudar para um tipo mais avançado. Make é “excêntrico”, diz Ritter, começando do topo e indo o mais baixo possível, mas muito lentamente. “Isso é muito melhor para as mulheres do que ajoelhar”, acrescenta.

Crunches reversos

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Ritter não é fã de flexões porque “o ponto do núcleo é anti-rotação”. O núcleo é a base de um movimento corporal, então você deve treiná-lo enquanto ele não está se movendo. Crunches reversos são melhores porque a seção intermediária está parada, acrescenta. Você ainda ativar os músculos abdominais e sentirá a queimadura mais tarde.


Agachamento de peso corporal

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Pergunte a qualquer personal trainer e ele provavelmente dirá que o agachamento é um dos melhores e mais eficazes exercícios que você pode fazer ... de todos os tempos. Trabalha muitos músculos ao mesmo tempo. Use progressões para torná-los mais difíceis. No entanto, Ritter diz, aperfeiçoe o agachamento básico primeiro . “Abaixe-se pelo menos 20-30 vezes por vez com facilidade e depois passe a pular [agachamentos]”, acrescenta ele. Existem muitas maneiras de você tornar um agachamento mais desafiador .

Levantamento de perna pendurado

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Este é um bom exercício de força para perder gordura porque envolve muitos músculos. Você está puxando suas pernas contra a gravidade enquanto se pendura em barras paralelas. É um exercício básico avançado. Não balance para frente e para trás. Estabilize sua coluna enquanto puxa os joelhos em direção ao peito. Passe para o próximo nível e levante as pernas enquanto estão retas.


Pranchas

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As pranchas são muito melhores do que as flexões, diz Ritter, e são um grande exercício de força para o núcleo. Segure por 60 segundos sem lutar antes de experimentar versões mais avançadas, como pranchas com os pés elevados, pranchas reversas, pranchas de braço reto, pranchas de uma perna e pranchas de joelho torcidas. Faça um circuito de diferentes pranchas e seu núcleo estará queimando após uma única série.

Pontes

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Ritter recomenda pontes como exercícios de força eficazes . Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e levante a bunda usando os glúteos. Se parecer fácil, experimente a ponte de perna única. Este é um dos melhores exercícios funcionais que mire seu traseiro . Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante os quadris. Dobre uma perna, levante-a alguns centímetros, depois estenda os braços e alcance os dedos dos pés. Mantenha essa posição por alguns segundos e volte à altura do peito. Faça algumas repetições e não se esqueça de trocar as pernas.


Pullups

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Pullups são muito importante enquanto treinam um dos quatro movimentos básicos que as pessoas fazem - puxar, diz Ritter. (Os outros são empurrar, agachar e equilibrar.) Eles são executados com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Puxe-se para cima em direção à barra até o nível do queixo. Torne-os excêntricos e mais duros, começando com o queixo acima da barra e abaixando-se lentamente.

Exercícios de equilíbrio de uma perna

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A maioria das pessoas exagera empurrar e puxar e esquecer o equilíbrio, diz Ritter. Fique em pé sobre o pé esquerdo, levante a perna direita e toque o dedo do pé. “Parece muito fácil, mas a maioria das pessoas não consegue fazer 6 repetições”, acrescenta. Depois de dominar esse movimento, tente fazê-lo em uma bola bosu.


Inseto morto

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O exercício de inseto morto é para iniciantes e é ótimo para eventualmente obtendo abdominais retos . É muito usado em fisioterapia e por pessoas que têm um núcleo fraco. Você deveria estar deitado de costas; suas mãos devem estar estendidas ou você pode deixá-las ao seu lado. Traga os joelhos para cima, formando um ângulo de 90 graus. Comece o exercício estendendo uma perna - endireite o joelho e o quadril. Mantenha esta posição por alguns segundos, troque as pernas e repita.

Bancadas

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A menos que você tenha problema no ombro, o mergulho sentado é um exercício de peso corporal eficaz que visa diretamente o tríceps. A forma adequada é a chave se você quiser colher os benefícios mais tarde. Comece sentado na beirada de um banco robusto; seus dedos devem estar voltados para a frente; seus joelhos devem formar ângulos de 90 graus e suas coxas devem estar paralelas ao chão; mantenha os ombros para trás e para baixo. Abaixe-se lentamente dobrando os cotovelos.

Passeio de caranguejo

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Isto é um ótimo movimento de corpo inteiro . Deite-se com a face para cima; use as mãos e os pés para levantar a bunda do chão. Os quadris devem estar altos. Mantenha esta posição e “ande” para a frente e para trás. Você está trabalhando muitos músculos, mas está se alongando ao mesmo tempo.

alpinistas

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Este é outro exercício de corpo inteiro, usado principalmente para cardio, que também constrói força . É um exercício pliométrico que fortalecem vários grupos musculares - core, parte inferior e parte superior do corpo. O torso não cairá em direção ao chão porque os oblíquos, abdominais e os músculos ao redor dos quadris estão todos engajados. Coloque suas mãos em uma bola de medicina para um desafio maior.

Lunges

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Duas séries de 10 repetições de estocadas, feito corretamente , alguns dias por semana podem ser mais benéficos do que você pensa. A investida é fundamental para preservar força de agachamento . Fique ao lado de uma cadeira se precisar de algum apoio. Seus pés devem estar na largura dos ombros. Dê um grande passo em frente. Certifique-se de dobrar o joelho e abaixar os quadris, mas NÃO mova o joelho além dos dedos dos pés. Repita cerca de 10-15 vezes para cada perna.

Chutes de burro

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Os chutes de burro fortalecem todo o corpo, com destaque para os quadríceps. Fique de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Chute uma perna de cada vez. O American Council on Exercise considerou-o um dos melhores exercícios de bumbum em 2006, após conduzir um estudo . A magia dos chutes de burro reside no fato de que eles não requer qualquer equipamento, são tecnicamente fáceis, e você pode fazer enquanto assiste TV ou até lê um livro. Antes que você perceba, você estará mais apto, mais rápido e mais ágil.