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Edifício novo hábitos saudáveis não é nada fácil. Estabelecer uma nova prática rotineira em sua vida exige dedicação, paciência e provavelmente até algumas tentativas fracassadas.

“Não há piloto automático para toda a vida”, explica Jared Heathman , M.D., um psiquiatra baseado no Texas. “Apesar da melhor das intenções, criar grandes hábitos saudáveis ​​diários é incrivelmente difícil. Muito poucas pessoas podem agendar uma ida à academia todos os dias e manter uma dieta perfeita. ”


Por esse motivo, ele - e quase todos os outros especialistas em bem-estar que consultamos - enfatizou a importância de fazer pequenas mudanças graduais que podem ser implementadas progressivamente em sua vida cotidiana. Este tipo de estratégia é mais eficaz porque em vez de tentar revisar tudo de uma vez, o que para a maioria é opressor e insustentável - levando à frustração e, em última análise, ao fracasso, permite que você adote novos hábitos em um ritmo fácil e que você estar mais propensos a manter a longo prazo .

Isso pode não parecer empolgante e talvez até entediante, mas a melhor parte de adotar novos hábitos saudáveis ​​dessa forma é que mesmo as práticas mais simples, como aquelas que estamos prestes a compartilhar, podem levar a grandes melhorias em seu bem-estar geral. sendo. Aqui está uma olhada em 16 hábitos saudáveis ​​essenciais que uma ampla gama de especialistas em saúde recomendam adicionar à sua rotina.


Hábitos saudáveis ​​simples que podem levar a grandes mudanças na vida

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Edifício novo hábitos saudáveis não é nada fácil. Estabelecer uma nova prática rotineira em sua vida exige dedicação, paciência e provavelmente até algumas tentativas fracassadas.

“Não há piloto automático para toda a vida”, explica Jared Heathman , M.D., um psiquiatra baseado no Texas. “Apesar da melhor das intenções, criar grandes hábitos saudáveis ​​diários é incrivelmente difícil. Muito poucas pessoas podem agendar uma ida à academia todos os dias e manter uma dieta perfeita. ”

Por esse motivo, ele - e quase todos os outros especialistas em bem-estar que consultamos - enfatizou a importância de fazer pequenas mudanças graduais que podem ser implementadas progressivamente em sua vida cotidiana. Este tipo de estratégia é mais eficaz porque em vez de tentar revisar tudo de uma vez, o que para a maioria é opressor e insustentável - levando à frustração e, em última análise, ao fracasso, permite que você adote novos hábitos em um ritmo fácil e que você estar mais propensos a manter a longo prazo .


Isso pode não parecer empolgante e talvez até entediante, mas a melhor parte de adotar novos hábitos saudáveis ​​dessa forma é que mesmo as práticas mais simples, como aquelas que estamos prestes a compartilhar, podem levar a grandes melhorias em seu bem-estar geral. sendo. Aqui está uma olhada em 16 hábitos saudáveis ​​essenciais que uma ampla gama de especialistas em saúde recomendam adicionar à sua rotina.

Defina o seu porquê

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“Você tem que estabelecer oPor quê'Antes de passar para o'o que' e'quão,''disse Greg Justice , um treinador pessoal veterano com mais de 30 anos de experiência na indústria de fitness e proprietário de AYC Health & Fitness . A princípio, isso pode parecer um passo único que só precisa ser dado no início de sua jornada, mas na verdade é mais como um hábito - algo que você deve revisitar e restabelecer com frequência. “Se o seu‘ porquê ’ou motivação por trás das mudanças na vida for forte o suficiente, você encontrará‘ o quê ’e‘ como ’terá sucesso”, disse Justice. Ele encoraja as pessoas a realmente cavar fundo, a fim de encontrar motivadores (o seu 'porquê' ou razões para melhorar a sua saúde) que oferecerá a longo prazo inspiração .

Defina um precedente no início de cada dia

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Começando imediatamente cada dia 'com o pé direito', com um hábito simples como beber um copo d'água, praticando cinco minutos de ioga ou meditando em um mantra positivo, você pode facilmente definir o ritmo para o resto do dia. Darshi Shah , C.N.T, C.P.T., I.N.H.C. , um treinador de saúde certificado, terapeuta nutricional certificado e autor do próximo livro, DIREITO. Dieta para autoimunidade,recomenda escrever seus pensamentos em um diário todas as manhãs, logo após acordar. “Os primeiros pensamentos matinais logo são esquecidos, mas podem trazer ansiedade e atrapalhar seu progresso normal”, disse Shah. “Uma vez anotadas - que nunca devem ser esquecidas - as mudanças começam a ocorrer dentro de você e em sua energia vital que permitem que você planeje, se comunique e se concentre mais facilmente. E a cada noite você pode revisar como seu dia começou. ”

Mova-se a cada hora

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“Nossos corpos foram feitos para mover , ”Disse o Dr. Pete Sulack, um dos principais especialistas em estresse e fundador da Anônimo insalubre . “A cada hora que você sentar no trabalho, levante-se e mova-se por dois minutos - andar , dançar, esticar, subir escadas. Não precisamos nos exercitar mais necessariamente, apenas preciso sentar menos .

Vá para a cama um pouco mais cedo

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“Tente ir para a cama às 22h”, disse Sulack. “É quando os níveis de melatonina atingem o pico. Por causa disso, cada hora de sono que você consegue antes da meia-noite na verdade vale três horas de sono depois da meia-noite. ” E você não deve apenas ter como objetivo colher os benefícios de ir para a cama mais cedo, mas também de obter uma quantidade adequada de fechadura cada noite também é essencial para sua saúde . “A privação de sono pode impactar seu sistema imunológico, suas habilidades cognitivas e seu sistema endócrino”, disse Angela Martindale , um treinador de estilo de vida de celebridade, instrutor de fitness e nutricionista. “Falta de sono adequado também pode causar ganho de peso ou perda de peso e pode levar à depressão. Tente se colocar em um horário regular para dormir para garantir que você durma de sete a nove horas à noite. ”

Tomar café da manhã

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Para alguns, espremer apenas alguns minutos extras para café da manhã de manhã pode não parecer nada simples, mas fazer um esforço para incluí-lo como parte de sua preparação para o dia certamente pode levar a muitas mudanças positivas. “A maior parte da ciência aponta para o fato de que os que comem café da manhã tendem a ter hábitos alimentares geralmente mais saudáveis”, disse Josh Anderson, um personal trainer certificado pela AFAA e CEO da Sempre Atletismo Ativo . Por exemplo, um estudo descobriram que comer um café da manhã rico em proteínas levou as mulheres a comer menos durante o resto da manhã, e há um grande corpo de pesquisa que apóia a mesma noção para homens e mulheres. “Então, se você costuma pular o café da manhã e lutando para manter uma dieta equilibrada , experimente criar o hábito de comer uma refeição nutritiva todas as manhãs ”, disse Anderson.

Mantenha sua saúde mental

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Além de praticar técnicas de relaxamento para efetivamente gerencie seu estresse , algo tão simples como um exame de saúde mental pode ajudar a proteger contra depressão e outros transtornos de saúde mental. Triagem para saúde mental , a organização sem fins lucrativos que fundou Triagem Nacional de Depressão Day (que ocorre anualmente em 8 de outubro) incentiva todos a serem proativos em relação à sua saúde mental, criando o hábito de verificar suas mentes.

Deixe uma mordida para trás

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“O americano médio está ganhando meio quilo por ano”, disse Dr. Jo Lichten (também conhecido como Dr. Jo®), autor deReinicializar - como aumentar sua energia, foco e produtividade.“Isso representa apenas 10 calorias extras a mais do que o seu corpo precisa por dia.” Para referência, existem cerca de 3.500 calorias em meio quilo de gordura, então 365 dias por ano vezes 10 calorias por dia equivaleria a cerca de 3.650 calorias extras, ou pouco mais de meio quilo de gordura, por ano. Por esse motivo, ela recomenda criar o hábito de deixar pelo menos uma mordida - cerca de 10 calorias - em seu prato a cada refeição “Quando você tem o hábito de deixar apenas uma mordida para trás, é mais fácil não terminar tudo em seu prato em um restaurante ou qualquer outro lugar onde as porções são enormes. ”

Positividade prática

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'De acordo com a pesquisa Pensamento positivo tem muitos benefícios para a saúde, incluindo maior expectativa de vida, menores taxas de doenças cardiovasculares e ainda maior resistência ao resfriado comum ”, disse Jennifer Owens , L.C.S.W., L.M.T., C.P.T., um especialista integrador de saúde mental e bem-estar especializado em gerenciamento de estresse e ansiedade que trabalha no campo da saúde holística há mais de uma década. “O pensamento positivo não significa que você precisa ignorar situações ou sentimentos desagradáveis. O pensamento positivo nos ajuda a abordar a vida e os problemas de uma forma mais produtiva e saudável. ” Owens sugeriu praticar o amor-próprio, encarando cada palavra com uma declaração como: 'Eu posso fazer isso, eu tenho isso,' ou 'Eu tenho muitas qualidades boas ”- e então liste essas qualidades.

Coma mais conscientemente

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Algo tão simples como prestar mais atenção e apreciar suas refeições pode certamente levar a grandes melhorias não apenas em seus hábitos alimentares, mas também em sua relação geral com a comida. “Comer conscientemente é estar ciente de sua experiência alimentar, incluindo os sabores, cheiros, texturas e sensações que você tem enquanto come”, diz Darya Rose, Ph.D., autora de Foodist.com e criador de Tomate verão , um deTEMPO50 melhores sites da Web. “É incrivelmente poderoso, pois prestar mais atenção aos atributos sensoriais de sua comida faz as pessoas gostarem mais e também comerem menos.” Além disso, há alguma ciência para apoiar a eficácia da prática também. 1 revisão da literatura de 2014 que avaliou 21 artigos sobre o tema de intervenções baseadas em atenção plena para comportamentos alimentares relacionados à obesidade, descobrimos que tais estratégias são provavelmente eficazes quando se trata de 'mudar os comportamentos alimentares relacionados à obesidade, especificamente a compulsão alimentar, a alimentação emocional e a alimentação externa'.

Vá para fora

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“Fazendo uma pausa e saindo seja para uma caminhada curta ou apenas sentar em um banco, você ficará mais relaxado e menos estressado ”, disse Lisa DeFazio , M.S., R.D., especialista em estilo de vida saudável e nutricionista. “O ar fresco, a luz do sol, as flores e as árvores irão ajudá-lo a reorientar e relaxar para ajudá-lo a colocar as coisas em perspectiva e ajudá-lo a passar o dia com um humor melhor.” Além disso, como DeFazio também apontou, a exposição à luz solar diminui o risco de depressão e eleva o humor por produzindo vitamina D .

Mantenha lanches e refeições saudáveis ​​à mão

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“Quando estiver com fome, você comerá tudo o que tiver acesso instantâneo”, disse Tehzeeb Lalani, nutricionista clínico de Mumbai e único proprietário da Escala além da escala . 'Então, olá, máquinas de venda automática, se você não tiver pré-organizado opções de lanches saudáveis.' Por esse motivo, ela sugere criar o hábito de fazer malas saudáveis, lanches para viagem - como nozes, frutas frescas ou iogurte grego sem açúcar. Além disso, você pode ir um passo além, abastecendo sua geladeira e despensa com refeições saudáveis ​​fáceis de preparar. UMA estudo recente da Cornell University descobriram que uma das estratégias de alimentação saudável mais eficazes pode ser tão simples quanto preparar alimentos nutritivos, “convenientes, atraentes e normais”. Em outros mundos, certifique-se de que são atraentes e prontamente disponíveis.

Detox Digitalmente

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A maioria de nós não consegue imaginar gastar mais do que alguns minutos sem nossos telefones , mas descobriu-se que a desconexão oferece alguns benefícios de saúde bastante impressionantes. A pesquisa sobre o assunto ainda é relativamente infantil, mas vários estudos têm mostrado que desconectando , mesmo que por curtos períodos de tempo no dia-a-dia, pode ajudar a reduzir o estresse, baixar a pressão arterial e até aumentar a criatividade.

Pratique a Gratidão

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Kathy Walsh, instrutora certificada de ioga e meditação e autora da premiada série de livros infantis Joyohboy , acredita que a gratidão é “a corda que amarra tudo em um pequeno laço bonito e apertado”. “E é um hábito que qualquer pessoa pode adotar”, disse ela. “Levante-se, escove os dentes e sinta-se grato todos os dias. Assim como tocar música alegre todos os dias, uma atitude de gratidão se torna a voz que toca dentro de sua cabeça. ” Walsh explicou que ao reconhecer as coisas pelas quais você é grato diariamente, você não apenas se sentirá mais feliz, mas criará vibrações de bem-estar que trarão mais coisas boas ao seu caminho. “O que eu gosto na gratidão é que é fácil”, acrescentou Walsh. “Quanto mais você faz, mais fácil é. Diários de gratidão podem ajudar a todos nós a nos concentrarmos no que é bom, e ir para a cama com pensamentos positivos ajuda a uma boa noite de sono . '

Sintonize-se com a sua saúde digestiva

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Seu sistema digestivo, na verdade desempenha um papel muito maior na sua saúde geral do que você provavelmente pensa. “A saúde do seu intestino - ou do seu estômago, intestino grosso e intestino delgado - é de 70 a 80 por cento do seu sistema imunológico”, diz Arroz Breanne , um profissional certificado em terapia nutricional. “Se você não tiver um aparelho digestivo saudável, isso afetará outras funções do seu corpo”, explicou ela. Além disso, um crescente corpo de pesquisas também está descobrindo que a saúde do intestino em grande parte afeta as funções do cérebro . Em outras palavras, tomando medidas para manter seu sistema digestivo em boa forma é essencial para uma boa saúde geral.

Coma mais gordura

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Há um equívoco comum de que comer gordura leva o corpo a armazenar gordura . Como resultado, muitas pessoas o excluem de suas dietas a um ponto que é desnecessariamente extremo. Claro, nem todas as gorduras são boas, mas incluindo o tipos saudáveis ​​e nutritivos - como abacate, nozes e azeite de oliva - como parte de sua dieta é uma maneira simples de aumentar o perfil nutricional de suas refeições e torná-las mais satisfatórias.

Reduza o açúcar

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Nós sabemos, você provavelmente já ouviu este um milhão de vezes já, mas apenas no caso de você ainda não ter feito disso uma prioridade, vamos incentivá-lo a cortar algumas dessas açúcar adicionado de sua dieta. Isso pode ser feito através de algo tão simples como trocar seu diário soda para água ou soda sem açúcar, ou trocar um cereal adoçado por uma marca sem açúcar adicionado e, em seguida, cobri-lo com frutas frescas.